X
Annons
X

Stretching kan försämra prestationen

Är det viktigt att stretcha – eller kanske helt onödigt? Kan det rentav försämra prestationen?
Är det viktigt att stretcha – eller kanske helt onödigt? Kan det rentav försämra prestationen? Foto: COLOURBOX

För 15 år sen var det extremt få motionärer och idrottare som inte stretchade. Du skulle stretcha före träningen för att komma igång och vara redo för det som komma skall och efter träningen så skulle du stretcha både för att inte bli stel men också för att undvika eller lindra träningsvärk.

Det som de allra flesta inte hade någon som helst aning om var att alla dessa råd och självklarheter egentligen inte var baserade på någonting mer än tro. Det fanns och finns fortfarande få belägg för att det är bra att stretcha före träningen. Inte heller finns det några belägg för att stretching kan lindra träningsvärk.

Stretching kan dock fortfarande göra dig mer rörlig. Men effekten där är dock inte den effekt som man tidigare trodde. Istället för att musklerna verkligen blir längre så verkar det mest som att du ökar på din smärttålighet.

Annons
X

Låt oss börja från början och titta på effekten av stretching under uppvärmningen. Det finns egentligen många olika typer av stretching och i den här artikeln kommer jag endast att skriva om den vanligaste typen av stretching, så kallad statisk stretching. Det är denna form av stretching du utför när du går ut i ett ytterläge så det börjar strama i muskeln och sen stannar du där i en 10-120 sekunder och försöker sakta men säkert öka på rörligheten lite.

Stretching innan du ska träna eller tävla är inte att rekommendera.

Stretching innan träning och tävling försämrar prestationen

Stäng

SvD VIN & MAT:s NYHETSBREV – vintips och recept direkt i mejlkorgen

    Anmäl dig här

    Trots att stretching varit en given del under uppvärmningen vid träningen och match i flera decennier var det först för knappt 14 år sen som någon verkligen fick för sig att studera effekten av stretching på prestationsförmågan. Resultatet förvånade sannolikt de flesta då det sen den första studien har dykt upp drygt över 100 studier till som mer eller mindre tittat på samma sak (1). Det man fann var nämligen att prestationsförmågan försämrades hos försökspersonerna efter de hade stretchat.

    **I en stor översiktsartikel **från förra året där man summerade alla de här drygt 100 studierna fann man att statisk stretching försämrar både maximal styrka och explosiva rörelser likt hopp. Ju längre stretchingen varade desto större var effekten (1).

    När det gäller uthållighet såsom löpning och cykling är resultaten inte lika tydliga och det finns än så länge inga forskargrupper som försökt summera forskningsläget. Än så länge finns det studier som både visat på försämrad prestation (2-4) och opåverkad prestation (5-9) och inga som visar på en förbättrad prestation.

    Så för att summera den här delen så är stretching innan du ska träna eller tävla inte att rekommendera. Om du känner att du behöver det för att du ska klara av en viss övning eller kunna utföra något smärtfritt får du givetvis fortsätta med det ändå. Då kan du försöka hålla stretchtiden under 30 sekunder och sen efter stretchingen utföra lite lättare aktiva rörelser. Detta har man nämligen visat minimerar de negativa effekterna (10).

    Trots att statisk stretching minskar explosiviteten och styrkan så finns det faktiskt lite stöd för att stretching före faktiska kan minska skaderisken när det gäller muskelskador (11). Studierna som stödjer den hypotesen är dock dåliga och det krävs utan tvekan mer information innan man kan säga något säkert. Kanske stämmer det inte, kanske stämmer det men du kan uppnå samma effekt av att stretcha vid andra tillfälle. Det är ingen som vet säkert för närvarande.

    Stretching och träningsvärk

    En av de vanligaste orsakerna till att människor stretchar efter träningen är för att de vill undvika träningsvärk eller i alla fall lindra träningsvärken. Tyvärr finns det inga belägg alls för att stretching hjälper mot det heller. En översiktsartikel från 2011 som summerade alla studier utförda fram till dess, över 70 stycken, fann ingen effekt på träningsvärken av att stretcha efter träningen (12).

    Där fanns ingen tendens till att träningsvärken skulle bli värre heller men om du verkligen stretchat hårt någon gång vet du säkert att bara det kan ge en ordentlig träningsvärk. Så statisk stretching i mindre mängder som de flesta utför efter träningen har ingen mätbar effekt på träningsvärk och skulle du få för dig att stretcha mer åt det extrema hållet så kan stretchingen istället bidra till din träningsvärk.

    Stretching och rörlighet – vad är det som händer?

    Trots alla negativa besked här ovanför när det gäller stretching finns det en sak som stretching faktiskt fungerar för och det är att öka rörligheten. Om du stretchar regelbundet kommer du att få en ökad rörlighet (13, 14).

    Effekten från stretching är dock inte att du får längre muskler. Effekten kommer istället av att du helt enkelt blir bättre på att hantera smärtan som uppstår när det drar i ytterlägena (15). Rent praktiskt kan det ju tyckas vara onödigt vetande men om det inte är musklerna som blir längre utan smärttåligheten som ökar så innebär det att kanske andra saker än statisk stretching kan fungera lika bra för att ge en ökad rörlighet. Saker som inte har en eventuell negativ effekt på din styra och explosivitet.

    Summering

    Från att ha varit något fullständigt självklart som alla skulle utföra både före och efter träning har statisk stretching i många kretsar mer eller mindre hamnat i skamvrån. Till viss del är det berättigat och före träningen är det av allt att döma bäst att försöka undvika det om du inte känner att det är absolut nödvändigt. Efter träning och vid andra tillfällen under dagen har den dock fortfarande en plats även om effekterna sannolikt inte är så många och så stora som man tidigare trodde.

    Referenser

    1. Simic L. Scand J Med Sci Sports. 2013 Mar;23(2):131-48.
    2. Wilson JM. J Strength Cond Res. 2010 Sep;24(9):2274-9.
    3. Lowery RP. J Strength Cond Res. 2014 Jan;28(1):161-7.
    4. Wolfe AE. J Strength Cond Res. 2011 Nov;25(11):2980-4.
    5. Mojock CD. J Strength Cond Res. 2011 Aug;25(8):2170-6.
    6. Hayes PR. J Strength Cond Res. 2007 Nov;21(4):1227-32.
    7. Allison SJ. J Sports Sci. 2008 Dec;26(14):1489-95.
    8. Samogin Lopes FA. J Strength Cond Res. 2010 Jun;24(6):1650-6.
    9. Zourdos MC. J Strength Cond Res. 2012 Feb;26(2):335-41.
    10. Behm DG. Eur J Appl Physiol. 2011 Nov;111(11):2633-51.
    11. McHugh MP. Scand J Med Sci Sports. 2010 Apr;20(2):169-81.
    12. Herbert RD. Cochrane Database Syst Rev. 2011 Jul 6;(7):CD004577.
    13. Decoster LC. J Orthop Sports Phys Ther. 2005 Jun;35(6):377-87.
    14. Radford JA. Br J Sports Med. 2006 Oct;40(10):870-5
    15. Weppler CH. Phys Ther. 2010 Mar;90(3):438-49.

    Läs även

    Annons
    Annons
    X
    Annons
    X

    Är det viktigt att stretcha – eller kanske helt onödigt? Kan det rentav försämra prestationen?

    Foto: COLOURBOX Bild 1 av 1
    Annons
    Annons
    X
    Annons
    X
    Annons
    X
    Annons
    X