X
Annons
X

Smygträna medan du jobbar

Tidsbrist är inte längre ett giltigt skäl till att strunta i träningen. Det går nämligen alldeles utmärkt att träna medan du jobbar. Varför inte ha en motionscykel eller en pilatesboll istället för stol vid skrivbordet? Eller spänna på ett par skor med rundad sula och få bra hållning på köpet?

Han sitter i välskräddad kostym och jobbar framför datorn, som den it-konsultchef han är. Det är dock en sak som skiljer Tommy Sarenbrant från de flesta andra i branschen: Han cyklar medan han arbetar.

Som före detta tio-kampare, kände han för ett år sedan att han inte stod ut med att sitta still i timmar framför datorn varje dag. En dag kom han på att han kunde byta ut sin stol mot en cykel.

– Jag och min kollega, som gillade idén, åkte iväg och köpte två motionscyklar. Det var viktigt att de var tysta, så att inte våra medarbetare skulle bli störda. Vi kapade sedan styrdelarna så att vi skulle kunna sitta nära våra datorer.

Annons
X

En bra dag har Tommy Sarenbrant cyklat i tre, fyra timmar i 17 kilometer i timmen.

– Jag har som mål att cykla jorden runt. Varje vecka kollar jag på Google earth hur långt jag har kommit. Just nu är jag i Kazakstan.

I början tyckte han att det var lite svårt att koncentrera sig på jobbet medan han cyklade. Han var så fokuserad på att inte trampa för fort, eftersom han inte ville svettas under kostymen. Men efter ett tag fick han in snitsen och i dag tänker han inte på att han cyklar. Han pratar med kunder och jobbar på datorn som alla andra. Efter ett år på träningscykeln kan han dessutom konstatera att han är fem kilo lättare, är piggare än förr och har inte ont i armbågar eller axlar längre.

Det finns fler än Tommy Sarenbrant som försöker trotsa stillasittandet. Pausgymnastik förekommer allt oftare och många sitter och balanserar på pilatesbollar istället för skrivbordsstolar. Det finns till och med skolor som har bytt ut barnens stolar mot pilatesbollar. Det säger sjukgymnasten och ergonomen Kristina Rabenius, som har varit ute på många arbetsplatser genom åren, däribland SVT, Sveriges Radio och IBM. Hon utbildar i vilka arbetsställningar som är gynnsammast och hur man kan träna på kontoret.

– Människor är gjorda för att använda kroppens alla leder och muskler. Tekniken lurar oss till att sitta i onaturliga lägen under alltför långa pass. Det gör oss trötta och skapar besvär i allt från nacke och skuldror till underarmar och fingrar, säger hon.

Vad kroppen behöver, säger Kristina Rabenius, är variation. Vi bör variera sittandet med att stå, varför det är viktigt med höj- och sänkbara skrivbord. Och när vi sitter ned med framåtböjd rygg och armarna framåt i timmar, måste vi regelbundet göra tvärtom. Till exempel kan vi då och då lägga armarna om huvudet och böja ryggen bakåt över stolens ryggstöd.

– Motsatsrörelser är bra. Skjuter vi fram huvudet och glor in i datorn med gamnacke, behöver vi även pressa huvudet bakåt. Lyfter vi upp axlarna, måste vi aktivt sänka ned dem.

Men tycker inte folk att det känns pinsamt att göra de här övningarna om de sitter i öppet kontorslandskap?

– Jo, om de besöker min mottagning och jag visar rörelserna där, så kan jag få sådana kommentarer. Men när jag kommer ut på arbetsplatserna och visar blir det mer naturligt. Efter det brukar medarbetarna peppa varandra till att röra sig mer.

En arbetsplats där det satsas mycket på medarbetarnas hälsa är B3IT i Kista. Företaget har slutit ett treårsavtal med Jonas Colting som är proffstriathlet sedan 15 år tillbaka. Förutom att han är personlig tränare och kostcoach för var och en av de 80 anställda, visar han hur de kan få in träningsmoment under kontorstid utan att behöva byta om.

– Folk blir väldigt positiva när jag tipsar om detta. De gillar att kunna lägga minimalt med tid men ändå få snabba resultat, säger Jonas Colting.

Han vurmar för expanderband, en slags gummibandsliknande slangar, som man kan trä över en skrivbordsstol och utföra hållningsstärkande övningar med. Han tycker även att man ska stå på ett ben så fort det finns tillfälle, då aktiveras många muskler.

– Tåhävningar är också bra, de får balans- och reflexsystemet att jobba. Och så stärker det vaderna och fötterna. Det finns ingen kroppsdel som är så underutvecklad som fötterna nuförtiden. Vi är egentligen inte gjorda för att hasa runt i platta skor på plan yta. Vi är gjorda för att gå barfota i terräng, säger han.

Så smygtränar du framför datorn:

  • Lura kroppen att röra på sig genom att till exempel placera skrivaren på avstånd och förvara pärmarna så att du måste resa dig.
  • Byt ut skrivbordsstolen mot en särskild balansstol (det finns en uppsjö modeller på marknaden) eller en pilatesboll, som du pumpar upp till rätt höjd. Genom att sitta på sådana tränar du upp viktig muskulatur kring bålen.
  • Skaffa ett höj- och sänkbart skrivbord, så att du även kan stå och jobba. Prova att stå på ett ben i taget eller gör tåhävningar. Gå ned i djupa knäböjningar eller jogga på stället. Blodcirkulationen kommer igång och du blir piggare och mer koncentrerad.
  • Det finns pausgympa-program för datorn som signalerar när det är dags att röra på kroppen. Olika övningar visas sedan på bildskärmen.

www.ergopop.com ,
www.pausit ,
www.aktivhalsoservice.se

  • Gå eller stå i MBT-skor eller andra skor med rundad sula som gör att du automatiskt rätar upp ryggen för att hålla balansen.

www.swissmasai.com ,
www.ryn.ie

  • Gör korsrörelser. Rita ett stort konsumtecken framför dig. Eller stå en stund med benen i kors och blunda samtidigt som du trycker upp tungan mot gomtaket. Då stimuleras bägge hjärnhalvor och du blir piggare.

Källor: Kristina Rabenius, legitimerad sjukgymnast och ergonom och boken Smygträning för stillasittare.

Läs mer

I boken Smygträning för stillasittare, skriven av sjukgymnasterna Britta Balkfors och Jenny Kroon, finns många tips för hur du kan träna igenom kroppen medan du sitter på kontorsstolen, bussen och flyget. I boken finns tydliga instruktionsbilder.

www.stillasittare.se

Minna Tunberger

Läs även

Annons
Annons
X
Annons
X
Annons
Annons
X
Annons
X
Annons
X
Annons
X