Annons

Så påverkas din aptit av träning

Är du normalviktig och börjar träna märker du förmodligen snart att hungern ökar. Du äter följaktligen mer och vikten förblir i princip densamma som tidigare. Men vad händer om en överviktig person börjar träna? Svaret på den frågan är att det är väldigt individuellt, skriver SvD:s träningsskribent Jacob Gudiol.

Publicerad
De individuella resultaten på vikt och kroppsfett för 30 stycken överviktiga personer som genomförde övervakad träning fem gånger i veckan under tre månader.
De individuella resultaten på vikt och kroppsfett för 30 stycken överviktiga personer som genomförde övervakad träning fem gånger i veckan under tre månader.

I min förra krönika skrev jag om att många människor överskattar betydelsen av träning och underskattar betydelsen av bra mat när det gäller att hålla en stabil vikt eller att gå ner i vikt, ”Få håller sig smala enbart genom träning”. Det innebär inte att träning är meningslöst utan bara att träningen inte är lösningen på allt. De allra flesta känner till att träning är något hälsosamt och det är fortfarande lika sant även om enbart träning sannolikt inte är lösningen på dagens överviktsproblem. Jag har listat några av de större fördelarna med träning i ”Fem tunga anledningar att börja träna”.

Ytterligare en orsak till att träna regelbundet är att träningen påverkar din aptit, när du tränat fungerar oftast din kropps hungersystem bättre och risken att du ska äta för mycket minskar.

Träning gör dig hungrigare

Annons

Många människor ser på kroppens energibalans som en statisk ekvation där de kommer att gå ner i vikt bara de börjar röra på sig lite mer varje dag. En ökad energiförbrukning tillsammans med att de tänker att de inte medvetet ska börja äta mer tänker de ska räcka för ett energiunderskott och viktnedgång. Problemet med den enkla tanken är att vår hunger är beroende av vår energiförbrukning.

Egentligen är det en självklarhet om du tänker efter. En normalviktig person som tränar mycket kommer att äta mer än en person som väger lika mycket men som inte tränar. Detta sker utan att personen som tränar aktivt går runt och hela tiden tänker att hen måste äta mer. Personens hunger har nämligen anpassat sig efter personens energibehov.

Vår hunger och aptit ställer alltså in sig efter vårt energibehov då kroppen strävar efter energibalans. Detta är i grund och botten väldigt bra, det gör att vi som människor kan hålla vikten relativt stabil utan att någonsin behöva räkna kalorierna vi stoppar i oss. På ett år äter en vuxen människa omkring 750 000 – 1 000 000 kcal och sällan blir det mer än någon procent fel i förhållande till vår energiförbrukning och vikten förblir stabil.

Vad händer om en överviktig person börjar träna?

Vissa människor belönar sig själva med onyttig mat när de tycker att de varit duktiga och tränat.

En normalviktig person som börjar träna kommer alltså snart finna att hungern ökar och kroppsvikten förblir i princip densamma som tidigare. Men vad händer om en överviktig person börjar träna? Svaret på den frågan är att det är väldigt individuellt.

Vissa människor börjar gå ner väldigt mycket i vikt, mer än förväntat med tanke på hur mycket energi de faktiskt tränat bort. Dessa personer börjar alltså äta mindre samtidigt som de börjar träna. Andra överviktiga personer står istället mer eller mindre stilla i vikt trots att de börjar träna regelbundet. De börjar alltså äta mer energi under dagen alternativt att de börjar röra på sig mindre under andra tillfällen på dagen. I bilden högst upp i den här artikeln kan du se de individuella resultaten på vikt och kroppsfett för 30 stycken överviktiga personer som genomförde övervakad träning fem gånger i veckan under tre månader (1).

Vad som orsakar den här stora variationen är oklart ur synvinkeln att det inte går att förutsäga på förhand vem som kommer reagera på vilket sätt (2). Det är däremot visat att personer som går ner mindre i vikt i den här typen av studier minskar på sitt intag av frukt och grönsaker samtidigt som de ökat på sitt intag av fett (3). En hypotes är att detta beror på att vissa människor belönar sig själva med onyttig mat när de tycker att de varit duktiga och tränat.

Träning minskar suger efter något gott

Med tanke på det jag skrivit ovan kan det kanske tyckas meningslöst att motionera om det enda som intresserar en är att hålla vikten eller gå ner i vikt. Det är däremot en förhastad slutsats. Det som resultaten säger är nämligen bara att du inte kan se träning som den enda lösningen. Om du däremot inkluderar träning som en del av andra förändringar så kommer träningen att göra saker och ting lite lättare för dig.

Träning minskar nämligen ditt sug efter något gott samtidigt som du känner dig lite mer belåten med enklare mat (4). Effekten är av allt att döma inte särskilt stor även om den för vissa verkar räcka för viktnedgång. För de allra flesta är träning däremot något som gör det lättare att genomföra andra förändringar för vikten samtidigt som den har positiva effekter på hälsan.

Direkt efter ett träningspass är din kropp också bättre på att känna av kalorierna i mat som vi normalt äter för mycket av såsom läsk, kakor, snacks med mera (5). Skulle du ändå äta för mycket så kommer träningen att göra så att din viktuppgång blir mindre samtidigt som din hälsa inte kommer att påverkas lika negativt (6).

Träning har också visat sig förbättra resultaten under viktnedgång och öka chanserna för att viktnedgången ska bibehållas över en längre tid (7).

Summering

Regelbunden träning och fysisk aktivitet är en självklarhet om du vill öka dina chanser för en god hälsa nu och i framåt i livet. När det gäller att bibehålla en bra vikt eller kanske gå ner i vikt så ska träning däremot inte ses som det viktigaste, den är nämligen inte allena saliggörande. Träning kommer att hjälpa dig, och du bör verkligen inkludera den, men om du inte sköter andra faktorer kommer det sannolikt inte att vara tillräckligt. Framför allt måste du börja äta bättre mat.

Referenser

  1. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17848941
  2. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25614205
  3. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19689837
  4. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24996592
  5. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18607378
  6. http://repository.asu.edu/items/17941
  7. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24409219
Annons
Annons
Annons

De individuella resultaten på vikt och kroppsfett för 30 stycken överviktiga personer som genomförde övervakad träning fem gånger i veckan under tre månader.

Bild 1 av 1
Annons
Annons
Annons
Annons
Annons