SPG:s krönikör Estelle Nordenfalk, från Yogayama och föreläsare inom hälsa och livsstil, om att hitta tillbaka till naturen.

Att prata om hälsa handlar inte längre så mycket om kost och motion, utan istället om livsstilsrelaterade frågor. Ett växande hälsoproblem idag är till exempel oron för framtiden och bland unga är det högst påtagligt. Det pratas om miljön och klimatet, vi känner oro, vi uttrycker att vi har klimatångest.

Det märkliga i detta är att många samtidigt överger naturen fullständigt och den miljö som vi säger att vi så starkt värnar om. Hur går det ihop? De flesta som växer upp idag kan betydligt mindre om sin egen när-natur än bara en generation bort. Vi kan inte namnge de tio vanligaste trädsorterna, blir livrädda för en humla, går sällan barfota och känner naturen under våra fötter, tycker att högt gräs på benen känns läskigt och det känns onaturligt att plocka bär från buskar och stoppa i munnen. Jag tänker också på de engelska skolbarnen som jag såg i en dokumentär – de kom till en ladugård för att lära sig om mjölkproduktion och äcklades av den påträngande insikten att mjölken kom från en ko. "Wooää, we thought it was made in a factory!", utbrast barnen. Som om att det var något mycket bättre.

Resortbarnen blir dessutom bara fler och fler. De som nästan uteslutande semestrar på inhägnade all inclusive-områden med tennisbanor, bufféer och vattensporter var de än befinner sig i världen. Allt ser likadant ut. Barn som sällan får möjlighet att befinna sig i naturliga miljöer och möta andra kulturer trots att de reser. Då är det lätt att tro att chokladfontäner är en vanlig efterrätt i Tanzania.

Ju mer kunskap vi har om någonting, desto mer bryr vi oss om det, desto mer engagerade blir vi och desto starkare känslor väcker det. Givetvis gäller det motsatta, ju mindre egen relation vi har till något, desto mindre bryr vi oss. Forskning har dessutom visat att barn som förstår naturen, skyddar den. Barn utan känslomässiga band till naturen skyddar den inte.

Konsekvenserna av separationen från naturen och vår naturliga närmiljö har också börjat uppmärksammas i olika stressforskningsprojekt.

Naturen har idag blivit för många något främmande, något vi inte kan något om. Okunskap brukar leda till rädsla och många tror följaktligen att naturen är farlig. Men, som vi ju innerst inne alla vet, är vi en del av naturen och separationen från den blir därför så oerhört smärtsam och genererar inte bara en kompasslöshet utan är också uppenbart ångestframkallande.

Vi är mitt i svampsäsongen, vi ses väl i skogen?

I genomsnitt använder vi våra mobiler mellan tre och fyra timmar per dag, en siffra som hela tiden stiger – i allra högsta grad bland barn och unga. Under de senaste åren, i takt med människors allt mer teknikorienterade vardag, har ifrågasättande röster höjts kring hur våra mobiltelefoner stjäl värdefull tid från annat i livet. Samvaro med vänner och motion får ofta ge vika för skrollande på Instagram och Facebook. Detta samtidigt som flera studier visat att ju mer tid vi tillbringar framför mobilskärmen desto större risk löper vi att utveckla nedstämdhet och depression.

Den svenska psykiatrikern Anders Hansen har i flera artiklar, böcker och intervjuer påtalat hur hjärnans belöningssystem aktiveras varje gång vi plockar upp våra mobiler. Ofta är apparna i mobilen snillrikt utformade för att vi ska tillbringa så lång tid som möjligt med dem och hela tiden återvända.

Termen ”digitalt välbefinnande” har varit trendigt inom tech-världen ett bra tag nu och internetföretaget Google har under det senaste året satsat hårt på att förstå användarnas behov av att bryta sig loss från sina mobiler. Kanadensiska Rose La Prairie, som leder Googles projekt kring digitalt välbefinnande berättar:

– Många blir stressade över alla notifikationer, ljud och ljus som kommer från mobilen. I de studier vi gjort har det också framkommit att många är missnöjda över hur mycket tid de tillbringar med sin mobil och att den stör dem under dagen.

Är det inte lite motsägelsefullt att ni som teknikföretag utvecklar verktyg för att vi ska använda våra mobiler mindre?
– Vi vill att tekniken ska förbättra människors liv, inte distrahera dem. Vi har gjort studier som visat att folk vill ha hjälp att utveckla sundare teknikvanor och det behovet vill vi möta.

Rose La Prairies 6 bästa tips till att öka sitt digitala välbefinnande:

Kartlägg din användning
Förstå dina teknikvanor och reflektera över dem. Hur tillbringar du tid med mobilen? Och vad gör du för något?

Gör en sak i taget
Skrota tanken om multitasking. Håll inte på med mobilen samtidigt som du gör andra saker, som kolla på film till exempel. Sätt mobilen på ljudlös och försök glömma bort den.

Skippa mobilen på matbordet
Var närvarande i nuet. Låt inte mobilen komma emellan dig och dina relationer. Samma regler gäller på allt från jobbmöten till familjemiddagar, lägg ifrån dig mobilen och stäng av ljud och vibration.

Städa mobilen
Rensa mobilen då och då. Ha få appar på första skärmen, och ha de viktigaste apparna närmast till hands.

Begränsa apptiden
Begränsa tiden du kan använda vissa appar. Ofta har man bara 2-4 appar man återvänder hela tiden för att få en dopaminkick. Det är lätt att tappa kontrollen över tiden, då är det perfekt att ställa in så du bara får använda dem en viss tid per dag. Eller mellan vissa klockslag.

Ställ in skärmen på gråskala
När kvällen kommer – ställ in skärmen på gråskala och stäng av både ljud, ljus och skärm.  

Foto: Shutterstock

Journalisten och pausförespråkaren Patrik Hadenius tycker man borde höja pausens status i samhället. Genom att låta hjärnan dagdrömma blir vi både smartare och mer tillfreds med våra liv.

Slå dank, stanna upp, återhämta sig. Under sommaren finns många chanser till att stänga av autopiloten och låta tankarna flöda fritt. Pausa helt enkelt. Ge sig tid att drömma utan krav på prestation. Men varför är det så svårt att pausa och våga vara sysslolös? Det är något journalisten Patrik Hadenius funderat på. Så mycket att han bestämde sig för att skriva en hel bok, Paus – konsten att göra något annat, om ämnet.

För två år sedan tog han själv en paus, efter en sommarsemester med lediga tankar avslutade han sina jobbuppdrag i utbyte mot en planlös framtid:

– I den prestationskultur vi lever i har många svårt att förstå sig på pauser. De har en bild av pausen som dålig, overksam och slapp – när det är precis tvärtom. Pausen är oerhört aktiv. Forskning har visat att hjärnan är precis lika aktiv när man dagdrömmer som när man löser problem. Jag blev väldigt förvånad över hur många som provocerades av mitt beslut att ta en paus. Det var som att de ville hitta en anledning till varför, att jag kanske var utbränd eller hade ett nytt, hemligt projekt på gång.

Patrik Hadenius tycker att vi pausar för lite. Och fel. Att vi väntar för länge med att pausa. En bov i dramat är att många inte vågar pausa på grund av vad omgivningen ska tycka, en annan paustjuv är tekniken.

– Teknik kan vara ett fantastiskt tidsfördriv och ge upphov till många kulturupplevelser. Men det är lätt att låta exempelvis mobiler och streamingtjänster ta för mycket av vår tid – och därigenom förhindra de viktiga pauserna.

En paus behöver inte vara en så drastisk sak som att byta jobb, resa jorden runt eller göra slut med sin partner. Det är de små pauserna i vardagen som spelar mest roll menar Patrik Hadenius.

– Att ta en paus från någon eller något ett tag kan vara en förutsättning för att komma framåt. Men många fokuserar tyvärr endast på att pausa under helger eller på semestern. Ta istället till vara på fikapausen, rökpausen eller en hobby som ger dig en paus i vardagen.

Hur skulle du beskriva en bra paus?

– Som aktiv och självständig – något du bestämmer över helt själv. En stund då du är på en annan plats i hjärnan. Ju mer vi pausar, desto mer orkar vi, det vet alla framgångsrika personer. Ta elitidrottare till exempel, de vet att vila är en vital del av deras framgång.

Så man kan pausa sig till framgång?

– Absolut. Studier har visat att människor som pausar ofta är mer intelligenta, bättre på språk och på att lösa problem än dem som skippar pauserna. Hjärnan är precis lika effektiv när vi vilar som när vi är aktiva. Men i vilan är det andra områden i hjärnan som jobbar, och just dessa delar är kopplade till vår intelligens.

Bra tips till någon som vill pausa mer?

– Precis som man sätter upp regler för annat i livet kan man också sätta upp regler för pauser. Till exempel bestämda fikatider på jobbet eller mobilförbud i vardagsrummet. Det är också bra att ha specifika pausplatser. Det kan vara vid jobbets kaffeautomat, en specifik park eller en skön fåtölj hemma. Lär kroppen och sinnet att det är din speciella pausplats.

Du skriver att man borde vara mer förlåtande mot sig själv när man inte kommer till skott med saker.

– Ja, jag kallar det för antiflow. Uppskjutarbeteende är ju i regel dåligt, men det kan vara bra ibland, så man hinner förbereda hjärnan på vad den ska göra. Är du inte riktigt beredd att ta tag i ett problem än kanske du kan vattna blommorna först eller spela candy crush på mobilen. Pausa lite innan du sätter igång. Man har faktiskt gjort en studie på studenter som visade att personer som fick handdiska tallrikar istället för att stoppa in dem i diskmaskin presterade bättre på sina uppgifter efteråt.

Vem skulle du vilja ge en paus?

– Till dem som inte har makten över sitt liv. Många har arbetsvillkor som gör att de inte kan ta en paus, till exempel undersköterskor på underbemannade avledningar. Jag skulle vilja ge dem makten över sin tid. Det är ett stort samhällsproblem, att några har fått mycket frihet i sitt arbetsliv och andra ingenting.

Foto: Pexels, pressbild.

En tredjedel av Sveriges befolkning upplever sig ha problem med sömnen. Här ger sömnforskaren Christian Benedict sina bästa tips till en god natts sömn.

Vad kan man göra för att förbättra sin sömn?
– För det första är det viktigt att förstå att förberedelsen för nästa natts sömn startar redan när du vaknar. Ju längre du är vaken, desto mer sömnskuld bygger du upp som du sedan betalar tillbaka under nästkommande natt. Ett annat bra tips är att ta hänsyn till sin dygnsrytm. Utsätt dig för så mycket ljus som möjligt under dagen för att hjärnan ska förstå att den ska vara pigg. På kvällstimmarna ska du tvärtom utsätta dig för mörkret och försöka varva ner. Hjärnan frisätter då mörkerhormonet melatonin samtidigt som din kroppstemperatur sakta sjunker och kroppen går ner i aktivitet. Sen är det viktigt att äta på rätt sätt. Jag brukar säga att man ska äta som en kung på morgonen, som en prins på lunchen och som en fattigman på kvällen. Ju lättare mat ju senare på dagen du äter. Annars får tarmarna jobba för mycket och sömnen blir störd. Att träna intensivt nära sänggående är heller inte bra för sömnen, kropp och hjärna ska inte vara inställd på aktivitet när vi lägger oss.

Om man vaknar i vargtimmen och inte kan somna om – vad ska man göra?
– Övertänk det inte. Försök ligga kvar en stund och slappna av, din kropp tillgodogör sig återhämtning ändå. Om du känner för att gå upp, gör det, men gör det inte till en vana. Och tänd inga lampor.

Sömnforskaren Christian Benedict har tillsammans med journalisten Minna Tunberger skrivit boken Sömn, sömn, sömn: hur minne, immunförsvar, vikt, koncentration och dina känslor hör ihop med din sömn

Foto: Stefan Tell & Pexels.

SPG:s hälsoexperter, duon bakom Food Pharmacy, bjuder på en rädda planeten-macka som passar perfekt i picknick-korgen.

För tre år sedan skrev vi en bok som heter ”Food Pharmacy – en berättelse om tarmfloror, goda bakterier, forskning och antiinflammatorisk mat”. Roligt nog blev den en av Sverige mest sålda faktaböcker, någonsin. En försäljningssuccé som ingen hade räknat med, allra minst den skeptiske journalisten som några dagar före lanseringen förklarade för oss att en bok med ordet ”tarmflora” på omslaget aldrig kunde bli en kioskvältare. Lyckligtvis hade han fel, och inom loppet av två år fanns vår lilla bok översatt till femton språk. Vi var mer än nöjda – vårt budskap hade nått ut till fler människor än vad vi någonsin hade vågat hoppas på. 

Några år senare fick vi plötsligt en dag en spännande förfrågan om att hålla en föreläsning om mat och miljö. I samma sekund som vi började jobba med föredraget gick det upp för oss att den mat som är bäst för hälsan också är den som är mest skonsam för miljön. Vi vrålade “EUREKA”. Maten vi äter är ju för tusan en av lösningarna på två av de främsta hoten vi står inför idag: global ohälsa och klimatkrisen!

Ja, och där har du storskotet för vår andra faktabok. Den här gången har vi gett oss ut på en expedition för att ta tag i vår tids mest angelägna frågor: folkhälsan och planeten. Vad kan vi själva göra för att få oss och planeten att må bättre, och varför har mat gått från att vara något enkelt och glädjefyllt till svårt och ibland till och med ångestskapande? Vetskapen om hur vi ska äta för en bättre folkhälsa och mindre belastning för planeten finns ju, men av någon anledning når den inte ut. Men det ska det bli ändring på!

Nu släpper vi ”Näringsjägaren”. Den här gången har vi skrivit ”curla” på framsidan men tyvärr hann vi inte stämma av det med den tvivlande journalisten innan vi skickade boken på tryck. Men vad tror du? Kommer vi kunna få med oss några näringsjägare i vårt jaktlag den här gången? Är du kanske själv sugen på att haka på? Det är både kul och enkelt – genom att äta massa goda saker får vi bättre hälsa och en friskare planet.

Som nedan recept, till exempel. Tänk att du kan rädda planeten och din hälsa genom att packa en cykelkorg med hel special, slänga ut en picknickfilt i skuggan under ett kastanjeträd och mumsa på en tunnbrödsrulle. Det trodde du inte?

Hel special för näringsjägare
(4 rullar)

Tunnbröd:
800 g fast potatis
2–2 ½ dl kikärtsmjöl (beroende på hur mycket vätska som finns i potatisarna)
1/2 tsk finkornigt salt

Morotskorv:
10 morötter
4 lagerblad
10 kryddpepparkorn
1 1/2 tsk rökt paprikapulver
1 rödlök
salt och nymalen svartpeppar

Potatismos:
6-8 potatisar (ca 500g)
1/2 – 1 dl havredryck
salt och vitpeppar

Picklad rödlök:
1 rödlök
1/2 dl vatten
1 msk äppelcidervinäger

”Bostongurka”:
1/2 gurka
1/2 dl vatten
1 msk äppelcidervinäger

Börja med tunnbrödet. Riv kokt potatis och knåda ihop med mjöl och salt till en deg. Dela degen i 8 delar och kavla ut på mjölad bänkskiva. Stek i en torr, medelhet stekpanna tills brödet får färg, vänd runt och stek på andra sidan. Förvara inlindade i en ren kökshandduk fram till servering.

Skala och skiva löken tunt och lägg i en skål. Häll vatten, vinäger och salt över löken och låt stå i 30 minuter. Gör likadant med gurkan.

Skala morötterna och skär av ändarna. Koka upp vatten med kryddpeppar, lagerblad, klyftas lök, 1 tsk paprikapulver och salt. Lägg i morötterna när vattnet kokar och låt dem sjuda tills mjuka. Lyft upp morötterna och låt rinna av.

Tvätta potatisarna och koka dem under lock i en separat kastrull i 10-25 minuter (beroende på storlek). Häll av vattnet och blanda med mjölk, salt och vitpeppar.

Värm upp olja i en stekpanna. Värm morötterna med resten av paprikapulvret, salt och peppar. När morötterna har fått en stekyta är de redo för din mun. Lägg lite potatismos och två morötter i tunnbrödet och toppa med picklad rödlök och gurka.

Mia Clase och Lina Nertby driver bloggen foodpharmacy.se och har även gett ut den bästsäljande boken med samma namn. Med jämna mellanrum skriver de krönikor och ger mattips på SvD Perfect Guide.

SPG:s hälsoexperter, duon bakom Food Pharmacy, bjuder på nyttigt godis till familjens lurviga vän.

Sorry redaktören, det var inte meningen att försvåra jobbet för dig. Vi har full förståelse om du försökt ändra rubriken till ”cupcakes”, och sedan tvingats ändra tillbaka. För den här krönikan handlar ju inte om cupcakes, utan om pupcakes för hundar.

Vi blev själva med hund så sent som i höstas. In i våra liv sprang en chokladfärgad liten tax som heter Taxi och sedan den dagen har inget varit sig likt. Senast vi hade hund, för tjugo år sedan, var det ingen som talade om vad man skulle ge sin hund för mat – man tog cykeln till butiken och grabbade åt sig det foder som stod längst fram på hyllan. Men nu, nu är det minsann andra tider. Så fort vi berättade för folk att vi hade köpt hund så kom frågorna. Vad skulle vi ge hunden för foder? Var hon vegan eller flexitarian? Kunde vi tänka oss att överväga periodisk fasta?

Vi har nära vänner som ger sin lille Tudor enbart färska köttbullar från en delikatessbutik på andra sidan stan, och andra vänner som specialfermenterar grönsaker till sina bästa vänner. Och så sent som för någon vecka sedan fick vi probiotika skickat till oss som man föreslås strö över hundmaten. Ingen dum idé alls eftersom vi vet vikten att curla våra goda tarmbakterier, men hur mycket vi än älskar våra hundar kommer vi nog inte att lägga de pengarna på kosttillskott till dem när vi knappt ens unnar oss det själva.

Med detta sagt är det inte på något vis synd om vår hund – vi överöser henne med pussar och kastar boll så fort hon vill. Och nu tänker vi baka pupcakes. Mest för att det är gulligt men också lite för att det känns fint att ge tillbaka något till vår avlånga bästa vän som förgyllt vårt liv det senaste året.

Grattis på födelsedagen, Taxi!

Pupcakes med morot (8 stycken)

1 dl riven morot
2 ägg
2 tsk honung
2 krm bakpulver
2 dl valfritt mjöl
1/2 tsk kanel
1/4 dl psylliumfröskalmjöl

Ställ ugnen på 175 grader. Mixa allt förutom moroten i en mixer och vänd sedan ner morotsrivet. Fyll muffinsformarna till 3/4 och baka i 15-20 minuter. Låt svalna.

Mia Clase och Lina Nertby driver bloggen foodpharmacy.se och har även gett ut den bästsäljande boken med samma namn. Med jämna mellanrum skriver de krönikor och ger mattips på SvD Perfect Guide.

Att vissa har svårt för att be om ursäkt ser vi gång på gång. Trots att det är bland de första grejerna vi lär våra barn ser vi dagligen exempel på personer som kämpar med att säga. Politiker och inte minst me too-rörelsen visade det. Men hur kommer det sig egentligen?

Enligt psykologen Fredrik Sandin finns det en tydlig koppling till självkänsla. Personer med en sund självkänsla, med en stabil ”plattform” i sin personlighet har lättare att erkänna ett misstag och be om ursäkt. För personer med en svag självkänsla kan ett begånget misstag definiera hela ens identitet. De tänker att ”om jag ber om ursäkt erkänner jag att jag är en dålig person”.

– Att inte kunna be om ursäkt handlar även om att personer är olika bra på att hantera känslor av skuld och skam – de känslor som aktiveras när vi gjort något fel, säger Fredrik.

Personer som är bra på att hantera skuld och skam kan agera konstruktivt utifrån känslorna och för de blir det naturligt att be om ursäkt. För de som är mindre bra på att hantera skuld och skam blir reaktionen ofta något av följande istället:

Tillbakadragande
Att vända sig bort, bita sig i läppen, säga: ”ja, ja, ja…” till mer allvarliga former som att gå under jorden i flera månader. Med andra ord olika former av att “stoppa huvudet i sanden”.

Undvikande
Att göra allt för att skaka av sig skammens eller skuldens obehag: överlägsenhet, kyla, arrogans, bristande hänsyn, hybris. Man kan skylla på någon eller något annat, betona mindre fel för att skyla över större. Olika typer av beteenden som distraherar från känslan av skam eller skuld.

Gå till motattack
För att sänka någon annan under sin egen nivå och på så vis kontrollera via förtal, avvisande, hån och tuffhet.

Fredrik Sandin är psykolog och grundare av Ahum, som hjälper människor att träffa rätt psykolog eller terapeut.

Ta dig upp från soffan och släng ihop Food Pharamcys näringsrika blåbärsglass.

Upp och hoppa! Vårens rapport från Generation Pep visar att alldeles för många barn och unga tillbringar för mycket av sin tid framför en skärm istället för att röra på sig. De värsta stillasittarna är tonåringarna, många når inte ens upp till rekommendationen om att röra på sig minst 60 minuter per dag. Skrämmande läsning.

När vi var små kastade vi gris. Ni vet när man står i ring och kastar en boll till varandra i tid och otid (hårt och svårt till vissa och snällare till andra). Misslyckas du med att fånga bollen får du bokstaven G, andra gången bokstaven R, sedan I och slutligen S. Grisen åker ut ur leken och vinnaren blir sist kvar. En minst sagt nervkittlande lek.

Efter ett par hundra omgångar gick vi ut i skogen och lekte klassikern ”alla ekorrar byter bon”. Samtliga deltagare utom en väljer ett träd som sitt bo och kramar om det hårt. Den hemlösa ekorren ropar ”Alla ekorrar byter bon!” och plötsligt blir det liv i luckan när en hårresande guldstrid påbörjas. Först till kvarn gäller och den ekorre som blir utan bo ställer sig i mitten och leken börjar om. En riktig evighetslek, men den rafflande avslutningen är precis lika spännande varje gång.

Att röra på sig behöver inte vara svårt. Res dig från soffan och gör ett par kullerbyttor, stå några minuter i brygga, spela twister eller lek inte nudda mark. Njut av sommarvärmen och simma, spring, cykla, hjula eller hoppa hoppsteg till jobbet. Eller varför inte mixa en näringsrik och svalkande blåbärsglass? Vad som helst som får upp dig och barnen från soffan.

Blåbärsglass med blomkål
(3 stora portioner)

1 fryst banan, skivad
1,5 dl fryst blomkål
3 dl frysta blåbär
3 dl havredryck

Mixa alla ingredienser i en matbererdare eller high speed blender samtidigt som du hoppar jämfota. Klicka upp glassen i skålar och toppa med torkade blåbär, blåbärspulver och kokosflakes.

Mia Clase och Lina Nertby driver bloggen foodpharmacy.se och har även gett ut den bästsäljande boken med samma namn. Med jämna mellanrum skriver de krönikor och ger mattips på SvD Perfect Guide.

SPG:s krönikör Estelle Nordenfalk, vd för Yogayama och föreläsare inom hälsa, om att rikta uppmärksamheten mot sig själv.

Banker kommer inte att sluta erbjuda tjänsten att du kan betala räkningar klockan tre på natten, restauranger kommer inte sluta med elvarätters avsmakningsmenyer med stora vinpaket, digital marknadsföring kommer inte att sluta jaga ner dig och pocka på din uppmärksamhet – bara för att just du inte alltid mår bra av de här sakerna.
I takt med att vi utvecklar de mest avancerade system, produkter och tekniker som många gånger ger oss oerhörda möjligheter till flexibilitet och val, så har kraven ökat på vad du som människa behöver ta ansvar för.

I den ständigt pågående debatten om psykisk ohälsa pratas det ofta om att tekniken och all innovation som möjliggör ett snabbare, aldrig sovande samhälle skapar en enorm stress för oss analoga människor.

Debatten känns dock ibland utvecklingsfientlig och bidrar inte till ett speciellt konstruktivt förhållningssätt eftersom det knappast är sannolikt och heller inte önskvärt att lösningen är att sträva bakåt. Det blir någon slags dead end-konstaterande och ett ojande om samtiden utan en känsla av framåtrörelse.

Frågan om vem som bär ansvaret för vår hälsa borde istället stå i fokus.

Det är ju naturligtvis inte rimligt att banken ansvarar för ditt välmående och din nattsömn bara för att banken ger dig möjligheten betala räkningar dygnet runt. Du avgör själv om du ska utnyttja den möjligheten eller inte. Restaurangen som serverar en fantastiskt vällagad och välkomponerade elvarättersmeny ansvarar inte för din matsmältning, för den tyngd och dästhet som kanske infinner sig under nattens sömn. Alla företagare kommer ju naturligtvis att använda alla tillåtna sälj- och marknadsföringssätt för att nå dig som konsument. Den stress som du kanske känner över allt som föreslås för dig, måste du själv sätta gränser för när det över går till stressläge eller när det känns bra och hanterbart för dig.

Vår strävan borde ju vara att få utväxling av allt det kreativa som människan bygger och utvecklar, samtidigt som vi står stadigt och har åtkomst till vår egna fulla kapacitet. Det ena utesluter inte det andra.

Därmed borde uppmärksamheten riktas mot oss själva, för det är ju där som jobbet finns att göra. Beprövade metoder och tekniker som yoga och meditation har fått ett enormt fokus sedan ett antal år tillbaka. Dels för att modern forskning idag kan visa på de positiva hälsoeffekterna de ger på stressrelaterade symtom, men också för att vi börjar få en förståelse för våra stora kunskapsluckor i hur vi själva fungerar. Många som utövar någon slags regelbunden praktik uttrycker på olika sätt att de upplever ett annat förhållningssätt till sin vardag. De upplever ett andrum, en möjlighet till att få en armlängds avstånd från det som ständigt pockar på uppmärksamhet, de känner en fördjupad stabilitet i sig själva. Kontroll på läget, helt enkelt.

Det finns så mycket mer kunskap om hur vi finkalibrerar vårt egna avancerade system. Istället för att peka på hur samhällets utveckling skadar oss kanske fokus bör ligga på att ha tilltro till att vi har möjlighet att hantera dessa utmaningar så att vi kan leva och må bra i det samhälle som vi har skapat.

Många upplever att de blir nedstämda när hösten smyger sig på. Men även skiftet till vår och sommar kan vara påfrestande. SPG bad psykologen Fredrik Sandin, grundare av Ahum, förklara hur årstidsskiftningen påverkar vårt mående.

– Våren kommer med stora förväntningar och med det en stress. När det är ljust, grönt och varmt kan man väl inte annat än må på topp? Nu ska alla var glada, snygga, smala och sociala. Det gäller att passa på – hösten, vintern och mörkret är bara ett par månader bort. Det säger sig själv att dessa socialpsykologiska faktorer och pressen har en negativ effekt på oss och får oss att må dåligt.
Finns det andra faktorer som spelar in?
– Troligen har även skillnaden i mer dagsljus inte bara en positiv effekt på oss rent biologiskt. Vår biologiska klocka hamnar i otakt, vilket påverkar vissa hormoner och humöret vilket i sin tur leder till ökad risk för vår-deppighet.

Det finns enkla knep för att klara av ett stressigt jobb utan att överlasta hjärnan och vara helt slutkörd när det är dags att gå hem. Författaren och hjärnträningsexperten Mattias Ribbing förklarar hur du behåller orken genom att skapa en smart strategi för hjärnan.

Enpunktslista
– Så fort du kommer till jobbet på morgonen ska du skriva ned en enda mening om vad som är viktigast just nu, alltså vilken som är huvuduppgiften för stunden. Skriv ned den på en post it lapp och fäst vid din arbetsstation. På så sätt kan du vara mer flexibel, som att svara i telefon eller mail när det behövs, och sedan alltid hitta tillbaka till huvuduppgiften. När vi ser allt som lika viktigt tröttar vi ut oss. Multitasking är faktiskt en myt, man ska beta av saker efter varandra.
Vänta med mailen
– Börja arbetsdagen med att klara av en viktig arbetsuppgift innan du öppnar mailkorgen. Det ger dig energi att komma igång med dagen. Det är utan tvekan så att mailkorgen är det som splittrar oss mest, och sliter på hjärnan.
Svara direkt
– Kolla bara mailen när du har tid att svara på dem. Om du inte svarar direkt ligger de kvar i hjärnan och du går runt och tänker på dem. Ha också bestämda tider när du kollar mailen. Det kan vara var femtonde minut eller två timmar om dagen, helt beroende på vad du jobbar med.
Pomodoro-metoden
– Den här metoden är bra för de extra krävande, viktiga eller tråkiga uppgifterna. Sätt en timer på 25 minuter. Jobba effektivt och utan distraktioner tills timern ringer, då tar du fem minuters paus. Repetera upp till fyra gånger, sedan tar du femton minuters paus. Den här metoden ändrar hela din tidsuppfattning, och jag använder den själv när jag skriver böcker.
Tänk i bilder
– Försök att se och strukturera saker i bilder. Det blir som att skapa mappar i hjärnan, som man kan hitta tillbaka till och som hjälper oss att hålla fokus. Enkelt uttryckt kan man säga att bildsystemet hjälper hjärnan att göra abstrakt information konkret.

Foto: Martin Stenmark, Pexels.

Både arbetslivet och skolsystemet gynnar de morgonpigga. Men istället för att tvinga de morgontrötta att ställa om, kan man låta dem jobba när de är som mest effektiva, menar hälsoexperten Helena Schiller.

När vi är pigga och när vi behöver sova styrs till viss del av en inbyggd biologisk klocka. Klockan ser till att hormonet kortisol är som högst på dagen och att sömnhormonet melatonin når sin topp under natten.

Även om alla människor har den här klockan, fungerar inte på samma sätt för alla.

Hos kvällsmänniskorna ökar melatoninproduktion senare än hos morgonmänniskorna. Hos morgonmänniskorna frigörs melatoninet tidigare och det är därför de ofta blir sömnigare redan efter middagen. På samma sätt talar morgonmänniskornas biologiska klocka om för dem att det är dags att vakna redan på morgonkvisten, medan det för kvällsmänniskan dröjer lite längre.

Ändå är en stor del av vårt yrkesliv anpassat för att premiera de morgonpigga.

– De som är kvällsmänniskor får antagligen lika mycket gjort som morgonmänniskorna. Men vid andra tider på dygnet. I vissa yrken går det ju inte att anpassa arbetstiderna för kvällsmänniskorna, men numera har vi allt fler flexibla yrken där man faktiskt kan jobba när man är som piggaste och mest effektiv, säger Helena Schiller, doktor i folkhälsa.

Att kvällsmänniskor skulle vara mer ”lata” eller ”bekväma” än de morgonpigga håller Helena Schiller inte med om.

– Nej, finns ingen anledning att tro att de inte skulle vara lika produktiva, men eftersom arbetslivet ofta ser ut som de gör får de hitta knep för att gå upp tidigt på morgonen fast det egentligen inte passar deras inbyggda klocka. I de yrken där det går, skulle man kunna låta de morgontrötta börja arbetsdagen lite senare.

Att vara morgon- eller kvällsmänniska påverkas också till viss del av åldern.
– Att skolungdomar ofta är morgontrötta är biologiskt. Därför skulle det exempelvis kunna vara en bra idé att låta dem börja klockan nio istället för åtta, för att de ska kunna lära sig mer och ta till sig kunskaper mer effektiv.

Även om morgonpigga ofta premieras finns det också en baksida.
– Många morgonpigga ’tar slut’ framåt tre- fyratiden på eftermiddagen. Så de kanske borde börja jobba tidigare istället, om det är möjligt, säger Helena Schiller som är aktuell med boken Sömnpusslet – Arbete, stress och sömn.

Under sommaren är det lätt att halka ur sina rutiner. Här tipsar tränaren Alejandro Toutparfait om hur man kan träna vid lantstället eller på resande fot.

– Det bästa sättet att motivera sig mitt i sommaren är att tävla med sig själv, halvt på lek och halvt på allvar, säger Alejandro Toutparfait, ägare till träningsstudion Yogastyrka.

När grillen och havet lockar, och det är långt till nästa gym, är det lätt att hoppa över träningen. Men det finns enkla men effektiva övningar man kan göra själv utan tillgång till avancerade träningsredskap.
– Försök träna åtminstone 15 till 30 minuter om dagen för att hålla igång grundformen. Men skulle du missa en dag gör det inte så mycket.

Här är Alejandro Toutparfaits enkla men effektiva träningsschema för gräsmattan, altanen eller strandkanten:

AMRAP-metoden (As many reps as possible):
Squats ”ass to grass”:
Försök att få rumpan så långt ner som möjligt, peka med tårna åt sidan.
Räkna att det ska ta fyra sekunder att få ner rumpan.

Benlyft från rygg
Bra träning för magmuskler, ben och bålen.

Benlyft från mage
Tränar nedre delen av magen.

Enbenshöftlyft från rygg
Perfekt för rumpa och baksida lår.

Sidoplanka
Stärker de raka och sneda magmusklerna
– Utmana dig själv genom att se hur många repetitioner du klarar i början av sommaren, och hur många du klarar i slutet. Kombinera med fartlek där du springer eller simmar i så högt tempo att du måste vila redan efter en minut. Upprepa fem till 20 gånger.

Jag blir lika irriterad varje gång någon jag äter med plockar upp sin mobil, och naturligtvis är jag inte ett skvatt bättre själv. Det finns en självisk anledning att försöka undvika detta, vid sidan av att ens omgivning lär uppskatta det. Mobilen är nämligen så lockande att den gör oss mindre intresserad av vår omgivning.

I en undersökning fick 34 personer träffa en främmande person och prata om vad de ville. De satt på varsin stol med ett bord mellan. En del av paren fick ha mobilen liggande på bordet. Andra par hade inte det. När de därefter fick beskriva hur de hade uppfattat samtalet visade det sig att de som haft telefonen inom synhåll tyckte att samtalen var mindre intressanta jämfört med de som inte haft sina mobiler på bordet. Och för att vara tydlig, mobilen låg bara på bordet, de plockade inte ens upp den.

Det här är inte förvånande. Mobiltelefoner aktiverar hjärnans belöningssystem och frisätter ämnet dopamin, som är känt som belöningsämne men som i själva verket talar om för oss vad vi ska rikta vårt intresse mot. Vi plockar idag upp våra mobiler i genomsnitt var tionde minut alla vakna timmar och varje gång frisätts lite dopamin. Om vi har ett objekt framför oss på bordet som dagligen serverar oss med hundratals små dopaminbelöningar dras hjärnan dit.

Problemet är att om du ska ignorera något – som mobilen på bordet framför dig – är det en aktiv process som kräver att hjärnan arbetar. Mobilen tar den av din begränsade mentala bandbredd då du hela tiden måste ta ett aktivt beslut att inte plocka upp den.

Samma effekt sak såg forskare som undersökte hur 300 personer uppfattade en middag med vänner. Hälften hade fått veta att de skulle få ett meddelande under middagen och att de därför skulle ha mobilen nära till hands. Den andra halvan ombads att inte ha mobilen framme. Efter middagen fick deltagarna svara på frågor om de hade uppskattat kvällen. Det visade det sig att de som haft mobilen framme tyckte den var mindre givande. Skillnaderna var inte gigantiska men ändå tydliga. Enkelt uttryckt: du kommer tycka att det är lite tråkigare att umgås om du har mobilen på bordet.

Anders Hansen är överläkare i psykiatri och har släppt böckerna Skärmhjärnan, Fördel adhd och Hjärnstark.

Att vistas i naturen är inte bara mysigt, det kan också göra under för den psykiska hälsan. I tidigare studier har man kommit fram till att skogspromenader kan minska risken för depression och att naturmiljöer sänker stressnivåer.
Nu visar en ny, dansk studie, publicerad i tidskriften PNAS och av Psykologtidningen, att det finns ett samband mellan att växa upp i stadsmiljö med lite tillgång till grönområden och en ökad risk för psykisk ohälsa som vuxen.
Resultaten visade att risken för psykisk sjukdom ökade med 15-55 procent hos barn som vuxit upp i stadsmiljö – oberoende riskfaktorer som socioekonomiska omständigheter och föräldrars historia med psykisk ohälsa. De som visade minst tecken på psykisk sjukdom i vuxen ålder var deltagare som hade haft naturen nära under uppväxten.

Forskare kunde fastställa resultatet efter att ha samlat data från en dansk nationell befolkningsstudie, med över 900 000 deltagare, och högupplösta satellitbilder.
Studien inkluderar ingen förklaring till resultaten, men forskarna menar att att det ger stadsplanerare skäl att öka tillgången till grönområden i stadsmiljöer.

Att yoga gör gott för både kropp och själ – men det är inte bara en känsla. Forskning pekar på att det finns flera hälsofördelar med att yoga.

Sara Hoy är yogalärare, utbildad folkhälsovetare och arbetar med forskningsprojekt kopplat till yoga på Karolinska Institutet. Med en fot i forskningsvärlden och en på yogamattan har hon skrivit boken Yoga, vetenskap och fakta – därför fungerar det där hon beskriver hur kroppen och psyket påverkas av yoga från ett vetenskapligt perspektiv.
– Många har säkert upplevt effekter av att yoga, men det har inte varit utgångspunkt för boken. Jag är snarare intresserad av att se hur det kan fungera för andra och om det går att säga att x antal kommer att få effekt inom en grupp, berättar Sara.

Träningstrender kommer och går. Men när det kommer till yoga är det en träningsform som allt fler vänder sig till och på senare tid även forskarvärlden. Bara de senaste 20 åren har antalet publicerade vetenskapliga artiklar gått från 200 till 1 600.
– Jag tror att det beror på att fler vittnar om de olika effekterna och intresset för att studera dem ökar. Det börjar komma allt större studier där man främst kollar på vad yoga gör för till exempel blodtrycket, som är viktigt för hjärthälsan, och inflammationssystemet.

Träning mot depression och psykisk ohälsa har varit ett hett forskningsområde. I ett svenskt forskningsprojekt, utfärdat av Karolinska Institutet och Gymnastik- och idrottshögskolan, har man kunnat se att lågintensiv träning – som yoga – gett samma resultat som måttlig eller högintensiv träning på lindrig till måttlig depression.

Men yoga är som bekant inte bara fysisk aktivitet, det finns en vilsam komponent som på senare tid har kommit att intressera forskare.
– Man har sett att återhämtningen i yoga har flera psykiska effekter, det ger bättre koncentration och minne men sänker även stressnivåer.
Just stress är en central del i forskning om yoga. Ett av de vanligaste testerna är att man mäter hur stresshormonet kortisol påverkas. Kortisol är ett överlevnadshormon, men för höga nivåer är ofta ett resultat av långvarig stress.
– I studier har man sett att yoga kan ha förmågan att sänka kortisolnivåerna.

Passar yoga alla?
– Ja, men man måste hitta en form som man tycker om och som fyller det behov man har.
Hur ser du på yogans framtid?
– Jag tror absolut att yogan är här för att stanna, men att fler fusion-former växer fram. Jag tror också att allt fler kommer vända sig till meditation och andning- och avslappningsövningar. I dagens hetsiga vardag behöver vi verktyg som hjälper oss att komma ner i varv. Övningar som hjälper oss att stilla tankarna, ge mer ro i kroppen och i huvudet.

Tre enkla övningar att göra hemma:

– Andas långsamt i två minuter, andas in på fem sekunder, ut på fem och göra det i tolv andetag. Studier har visat att det kan sänka blodtryck och minska oroskänslor.
– Ligg med benen upp på en stol, eller mot vägg, i fem minuter innan du går och lägger dig eller när du behöver slappna av.

– Få in rörelsen i vardagen. Böj benen som om du skulle sätta dig på en stol och sträck upp igen. Håll positionen i några andetag och upprepa. Ett bra sätt att få blodet i rörelse.

Foto: Malin Wittig

Tränaren Alejandro Toutparfait hjälper SPG:s läsare att komma i form.

Dags att komma igång med träningen. Alejandro Toutparfait, professionell fighter som driver gymmet Yogastyrka i Stockholm, delar sina bästa tips på hur man tränar rumpa.

– Tränar man hemma är mitt bästa tips att belasta kroppsdelen du tränar så pass mycket att du helt enkelt inte kan misslyckas med att träffa rätt. Det kan också vara kul att ta före- och efterbilder. Det är jätteviktigt att se sina framsteg för att hålla motivationen uppe.

Träna rumpan som en MMA-atlet

Cirkelträningsprogram om fyra övningar. Det enda som behövs är ett gummiband.

Övning 1:
Ligg på mage på yogamattan. Lägg en ihoprullad handduk under magen om du önskar ett mjukare underlag för dina höftben. Placera gummibandet runt anklarna och pressa benen åt sidorna så gummibandet spänns. Håll benen raka och lyft upp benen så högt du kan, håll toppläget i 2-3 sekunder. Knip igen rumpan allt vad du orkar och kom sen långsamt ner mot mattan. Precis innan fötterna är på väg att träffa mattan lyfter du igen. Upprepa 12-16 gånger. Nyckeln ligger i att hålla toppläget, där kniper du åt och försöker hålla benen så utsträckta som möjligt.

Övning 2: Kissande hunden
Stå på alla fyra, placera gummibandet så nära knäna som möjligt och tryck det böjda benet åt sidan så långt ut du kan. Håll i 2-3 sekunder. Upprepa 12-16 gånger per ben.
Övning 3: Sparkande hästen
Stå på alla fyra, placera gummibandet så nära knäna som möjligt och sparka upp det böjda benet så högt du kan. Håll toppläget i 2-3 sekunder. Upprepa 12-16 gånger per ben.

Övning 4: Benböj
Inför sista övningen ska det kännas som att rumpan brinner. Gör så långsamma knäböj du kan. Räkna fyra sekunder på vägen ner, sitt så djupt du kan, stanna två sekunder i bottenläget och kom hela vägen upp. Knip åt rumpan, upprepa i 10-12 repetitioner.

Gör samtliga övningar utan att vila emellan. När du är klar, vila 60-90 sekunder innan du gör cirkeln igen. Försök att göra cirkeln fyra gånger.

När man väl börjat äta skräpmat är det svårt att sluta – men det finns knep att ta till.

Har du någon gång tänkt att du bara ska äta en chokladbit, för att några minuter senare ha stoppat i dig en hel chokladkaka? Tyvärr är vi biologiskt funtade så. Men det finns sätt att stå emot den där chokladbiten, kakan eller chipspåsen.

Att vi blir beroende av skräpmat har sin evolutionära förklaring. Våra förfäder behövde socker, salt och fetter för att överleva och därför utvecklades ett sådant sug, förklarar läkaren Darria Long Gillespie i en artikel från CNN.

När människan senare började producera mat som enbart innehöll socker, salt eller fetter hängde hjärnan inte med. Vår miljö förändrades, men våra hjärnor och kroppar kunde inte anpassa sig till det stora utbudet av skräpmat.

– Skräpmat innehåller mycket socker, fett, smakämnen som ger ett belöningspåslag i hjärnan. Det gör att vi vill ha mer och mer tills vi är mätta. Att bara äta lite är svårt eftersom mat och ätande är intimt ihopkopplat med positiva känslor och det är väldigt starka signaler, förklarar överviktsforskaren Erik Hemmingsson, som skrivit boken Slutbantat.
Att vi inte får samma sug för nyttiga grönsaker som grönkål, broccoli eller morötter beror helt enkelt på att de inte ger hjärnan samma skarpa belöningskick.

– Det gör att vi får en mycket bättre balans på intaget och därför blir vi inte beroende av morötter på samma sätt, säger han

Hur gör man då för att undvika sockerfällan? Long Gillespie tipsar om att se upp för sockerfällor i den dagliga kosten. Att kontrollera portionsstorleken är också viktigt. I forskning har man sett att folk äter mindre choklad om godsaken är paketerad i små chokladkolor än om man får en stor chokladkaka.

Huruvida det går att kontrollera sitt sockerintag skiljer sig från person till person menar Erik.
– Med lite övning kan vi gradvis lära oss att hantera skräpmaten bättre och äta den med måtta. Men se upp under stressiga perioder, då är det extra svårt att stå emot, varnar han.

SPG:s hälsoexperter, Mia Clase och Lina Nertby hoppar över födelsedagstårtan och bjuder på en chokladmousse fylld av nyttigheter.

Efter en snabb sökning på nätet (och en lika snabb titt i födelsedagskalendern) lär vi oss att de dagar då flest personer fyller år ligger i mars och april. I Stockholm är den vanligaste födelsedagen 22 april, och samma datum delar tillsammans med den 26 mars förstaplatsen i Göteborg. Ser vi till hela Sverige är 10 april det absolut vanligaste datumet att fylla år på. Ja, ni hör ju själva – vi står inför en hektisk födelsedagstid. 

Backar vi nio månader från mars och april hamnar vi mitt i sommaren. Inte konstigt alls, tycker vi. Att lite värme och ledighet skulle boosta fertiliteten och bidra till att fler vill göra barn känns ju helt rimligt. Hur som helst. Inför vårens alla firanden behöver vi pigga upp vår kalasmeny och vad passar då bättre än en riktigt lyxig chokladmousse extraordinarie? Ut med den klassiska tårtan och in med mer lyx helt enkelt. Vi lovar att den går hem hos alla förväntansfulla födelsedagsbarn, stora som små. 

Den fluffiga krämen, som du också hittar i Food Pharmacys kokbok, innehåller dessutom en hel del nyttigheter och det tackar naturligtvis varken jubilaren eller övriga gäster nej till. Kakao till exempel innehåller flavonoider (en form av antioxidanter) som är kända för sin höga halt av magnesium. Och det passar ju bra till fest eftersom magnesium gör att du sover gott om natten, vilket kan behövas när alla gäster har gått hem. Så, varsågoda här vår festliga chokladmousse med dadlar, kakao, kokosgrädde och avokado.

Chokladmousse extraordinarie

(4 portioner)

Mousse
10 färska dadlar
1 dl raw kakao
4 msk kokosgrädde
3 avokador

Topping 
1/2 dl bovete
Färska fikon
Färska blåbär

Sätt ugnen på 70 grader. Lägg bovetet i en finmaskig sil. Koka upp vatten och häll över. Låt rinna av och ställ in i ugnen. Rör om då och då. Ta ut när det ser färdigt ut och har blivit krispigt (det tar ca 2 timmar).

Plocka fram färska dadlar, kakao, kokosgrädde och avokado. Om du bara får tag på torkade dadlar kan du blötlägga dem i några timmar så att de mjuknar. Kör sedan dadlarna, kakaon och kokosgrädden i en mixer. Tillsätt avokado och kör igen tills det blir mjukt och fluffigt. Smaka av med en onödigt stor sked. 

Häll upp chokladmoussen i fyra glas och servera med färska fikon, blåbär och bovetet.

Aldrig tidigare har svenskar varit så stressade. Stress är en av de vanligaste orsakerna till psykisk ohälsa och många måste sjukskriva sig till följd av sina problem. Psykologen Fredrik Sandin menar att problemet ofta beror på att man inte kan sätta ner foten.
– Sätter du inga gränser är det klart att du får många bollar i luften.

Vilka är de vanligaste orsakerna till stress?
– Mycket stress bottnar i en tanke om att du inte räcker till. Att du ska bli påkommen med att du inte är den du tror att andra förväntar dig att vara och att du är den enda som känner så. Tyvärr är det inget unikt beteende utan ett vanligt fenomen, säger Fredrik.

– Stress är för de flesta återkommande känslor om otillräcklighet i jobbet, i föräldraskapet, i relationer, i dejtingdjungeln, utseende och så klart att du borde träna med och ta det mer lugnt. Här är det viktigt att du vågar ta upp och prata om detta. Då kommer du snart se att du inte är ensam och förhoppningsvis landa i en bättre självbild, tillägger Fredrik.

Fredrik Sandin är psykolog och grundare av Ahum, som hjälper människor att träffa rätt psykolog eller terapeut.

SPG:s hälsoexperter, Mia Clase och Lina Nertby från Food Pharmacy, tackar nej till odlad lax och vänder sig till grönsaksavdelningen istället.

Ni som lyssnar på Food Pharmacy-podden vet inte bara att Mia badade isvak förra veckan (igen, igen och igen), utan också att vi älskar lax. Eller åtminstone smaken av lax. Under många år var de ljusrosa filéerna stammisar på våra middagsbord och vi kände oss alltid lite extra malliga när vi såg till att våra barn fick i sig rikligt med Omega3. Allt kändes så bra, fram tills den dagen då det inte gjorde det längre.

Efter att ha läst Filters intervju med sportfiskaren Mikael Frödin, som är dömd till fängelse för att ha smygfilmat den norska laxindustrin, tackar vi vänligt men bestämt nej till fula fiskar från vårt kära grannland. Mikael och hans filmteam vittnar nämligen om förfärliga odlingar med alltifrån laxar täckta av svampangrepp och stora köttsår, till fiskar med allvarliga lusangrepp och missbildningar. Att den odlade laxen dessutom innehåller stora mängder tungmetaller och gifter gör inte direkt saken bättre. 

Vad äter vi istället? Som de inbitna västkustare vi är brukar vi fiska makrill ur havet på somrarna och ur frysdisken på vintrarna, och vi är sällan sena med att dela med oss av våra bästa recept. Men sitt ner i båten för här kommer fler dåliga nyheter för oss fiskälskare: makrillen är så hårt fiskad i Nordostatlanten att den nu mister sin MSC-märkning. Fisket är helt enkelt inte längre hållbart. Enligt forskare har beståndet av makrill i Nordostatlanten minskat med över 40 procent sedan 2011. Nej, nej, nej!

Så, för att vara snälla mot laxarna och rädda de stackars makrillar som finns kvar behöver vi tillbringa ännu mer tid på grönsaksavdelningen. Som tur är har Erica Palmcrantz Aziz ett vansinnigt gott recept på laxpaté med så lite som noll procent lax, fiskfoder och gifter från Östersjön i sin bok Mitt nya Raw food-kök. Fina fisken!

Laxpaté utan lax

1,5 dl solrosfrön
1,5 dl mandlar
2 msk vatten
1 morot
2 salladslökar
1 msk tamari
2 tsk äppelcidervinäger
en skvätt juice från en citron
1/2 knippe dill
lite mineralsalt

Blötlägg fröna och nötterna i 4-8 timmar. Släng ned allt i mixern. Brum brum brum. Brum brum. Färdigt! Forma till en paté, puck eller boll och ät med massa mörkgröna blad. Så. Himla. Gott.

Mia Clase och Lina Nertby driver bloggen foodpharmacy.se och har även gett ut den bästsäljande boken med samma namn. Med jämna mellanrum skriver de krönikor och ger mattips på SvD Perfect Guide.

SPG:s krönikör Estelle Nordenfalk, vd för Yogayama och föreläsare inom hälsa, har tröttnat på bilden som målas upp i sociala medier.

Sitter bredvid en familj i frukostmatsalen på fjällhotellet och hör mamman säga lite skrattandes till sina tonårsbarn: ”Ingen lägger ut några bilder idag så att man ser det dåliga vädret, det ska spricka upp imorgon, då tar vi alla bilder och lägger ut dem under veckan.”

I liften sitter en vuxen kvinna och försöker fota sin man med den lilla, lilla blå glipan i molnen som bakgrund på bilden, hon snäser lite åt honom att anstränga sig så att bilden blir bra. Hon säger på allvar till sin man att hon tycker att det är pinsamt att de verkar vara på det enda stället som har riktigt skitväder hela sportlovsveckan.

Hon sa faktiskt, pinsamt.

Så kommer då den soliga förmiddagen, det blåser som bara den men det syns ju inte på bild.

Överallt står folk och fotar, man tar av skidorna, går upp på toppar, tar av sig jackor, hjälmar och tröjor sätter sig i någon snödriva och låtsas sola. Det är ett skådespeleri utan dess like.

Allt detta skulle man kunna avfärda som lite lustigt och harmlöst, nästan lite kreativt charmigt.

Det är bara det att det inte är ett dugg charmigt, ett dugg lustigt och framförallt inte ett dugg harmlöst, utan tydliga vardagsexempel på hur totalt fel ute vi är.

Den psykiska ohälsan som växer explosionsartat och kryper ner i åldrarna är ett uttryck för detta, men eftersom vi flyttar gränserna med små steg så märker vi inte det sjuka. Det är så det går till när man plötsligt tycker att det är okej att ljuga, för det är ju det vi gör.

Den ständiga jämförelsen med andra skapar ju så klart en stark känsla av otillräcklighet med följder som dålig självkänsla och ångest. I ett sådant klimat är det väl rimligt att vi vuxna står för en strävan bort ifrån det, där man istället vågar visa vem man är, strävan efter att vara i det som är sant. I det som är sant finns ett lugn, ett djup och en grogrund för att bygga en stark och sund relation till sig själv och sin omgivning. Vi ska inte bidra till att legitimera, förvanska eller till och med ljuga för att upprätthålla en falsk bild av oss själva. Det är inte okej att som vuxen signalera att den man är och det liv man lever inte skulle duga!

Psykologen Fredrik Sandin ger sina bästa tips på hur man varvar ner.

Många tampas dagligen med stress och ställer sig frågan hur man ska komma ner i varv. SPG bad psykologen Fredrik Sandin dela sina bästa tips.

– Försök att hitta något i din vardag som skapar en känsla av ”flow”. Ett positivt tillstånd som får dig att glömma tid och rum för en liten stund. Det behöver inte vara länge, fem minuter här och tio minuter där räcker.
Hur hittar man ett flow?
– Det varierar från person till person och kan vara allt från att spela gitarr till att lösa korsord, promenera i skogen eller lyfta skrot på gymmet. Det finns med andra ord inget tips som gäller för alla, man måste prova sig fram.
Vilka andra tips har du för att motverka stress?
– I forskning har man sett att positiva nära relationer är det som i särklass fungerar bäst för de flesta människor i att skydda sig mot stress. Om du vill kunna hantera och stå ut med stress ska du tillbringa tid med personer du älskar eller genuint tycker om. Investeringar i relationer är det bästa du kan göra både för dig själv och andra.

Fredrik Sandin är psykolog och grundare av Ahum, som hjälper människor att träffa rätt psykolog eller terapeut.

SPG:s hälsoexperter, Mia Clase och Lina Nertby från Food Pharmacy, om tacksamhetslekens positiva hälsoeffekter.

För några veckor sedan begav vi oss till Nordstedts förlag för att intervjua en läkare som heter Rangan Chatterjee till vår podd. Chatterjee är en av Storbritanniens mest omtalade husläkare och har precis kommit ut med en bok på svenska som heter “Hälsobalansen”. För att nå en hälsobalans i livet krävs det att fyra delar är i balans: stress, mat, rörelse och sömn. Målet är inte att sträva efter perfektion eller att göra allt i en enskild kategori, utan att skapa balans mellan de fyra.

En annan härlig grej med Chatterjee är att han menar att det räcker med väldigt små förändringar för att nå resultat – precis vår melodi! Bland annat ordinerar han daglig vila, fem olika grönsaker varje dag samt en tacksamhetslek vid middagsbordet eftersom forskning visar att när vi känner tacksamhet så ökar vår livskvalitet. I leken går man laget runt och frågar vad man gjort idag för att glädja någon annan, vad någon annan har gjort för att glädja dig samt vad du har lärt dig.

Perfekt middagssyssla ju! Enligt Chatterjee har leken varit givande för alla, inte minst föräldrarna (dessutom har de tydligen sparat massa pengar sedan leken introducerades eftersom fru Chatterjee hade för ovana att näthandla medan hon åt).

Några dagar senare bestämde vi oss för att prova. Vi tittade på ett av våra barn och frågade försiktigt om han hade gjort något för någon annan idag, varpå han genast svarade: nej, jag har ju varit hemma sjuk. Vi nickade intresserat och frågade om någon annan hade gjort något för att glädja honom och fick då som svar: nej, du hämtade ju aldrig vatten när jag bad om det. Avslutningsvis frågade vi om han hade lärt sig något under dagen. Nej.

När vi lade huvudet på kudden den kvällen tänkte vi att tacksamhetsleken nog inte var för oss. Men som tur var gav vi det några till försök, och nu efter snart en månad har vi inte bara blivit mer uppmärksamma på allt vi har att vara tacksamma för – nivån på samtalen och stämningen har också höjts. Vi människor har onekligen en tendens att fokusera på det negativa, men tack vare Chatterjee går vi de flesta dagar från matbordet med en lite bättre känsla i kroppen.

Och ikväll när vi kommer hem och får frågan vad vi gjort idag för att glädja någon annan kommer vi stolt berätta att vi delade med oss av ett recept på världens bästa mangogryta till SvD Perfect Guides alla läsare.

Familjens mangogryta (4 portioner)

1 gul lök
3 vitlöksklyftor
2 cm färsk ingefära utan skal
1 1/2 msk malen gurkmeja
1 msk kallpressad kokosolja
1 förp krossade tomater (500 g)
1/2 dl tomatpuré
2 dl naturella cashewnötter (gärna blötlagda)
1 förpackning kokosmjölk (400 ml)
salt
nymalen svartpeppar
1 mango (eller 250 g fryst och tinad)
1 förpackning fast naturell tofu (ca 270 g)
400 g plommontomater
70 g babyspenat
1/2 kruka koriander till servering (valfritt såklart)

Skala och hacka lök och vitlök. Värm löken, ingefäran och gurkmejan i kokosoljan i en kastrull på låg temperatur.

Häll över allt på receptlistan fram till mangon i mixern och kör tills det blir lagom grynigt. Det ska inte bli en helt slät sås, utan lite bitar är bara bra.

Häll tillbaka såsen i kastrullen, värm upp den så att den bli ljummen. Skär mangon och tofun i bitar och lägg ner i kastrullen. Klyfta tomaterna och lägg i tillsammans med spenaten.

Servera med koriander samt kokt durra, quinoa eller bovete.

Mia Clase och Lina Nertby driver bloggen foodpharmacy.se och har även gett ut den bästsäljande boken med samma namn. Med jämna mellanrum skriver de krönikor och ger mattips på SvD Perfect Guide.

Psykologen Fredrik Sandin om hur man blir av med sitt skärmberoende.

Många upplever att de är beroende av sin mobiltelefon. SPG bad psykologen Fredrik Sandin dela sina bästa tips på hur man bryter ett skärmberoende.

1. Stäng av pushnotiser
Börja med att avaktivera autouppdatering från din e-post, stänga av push-notiser på alla appar – inklusive sociala medier och meddelandeappar. Vill du gå hela vägen, stäng även av ljud och notiser du får vid sms. Då slipper du ständiga påminnelserna från alla appar och funktioner som skriker efter dig att plocka upp skärmen.

2. Granska dina appar
Gör en inventering av alla dina nedladdade appar. Var helt ärlig mot dig själv och radera de appar som du inte får ut något av.

3. Planera in skärmtid
Istället för att sätta upp olika skärmförbud vänder du på steken och planerar in speciella skärmtider då det är okej att fullständigt frossa i mobilanvändande. Förslagsvis fyra 15 minuterspass utplacerade under dagen. Kanske de låter mycket med 15 x 4 min framför skärmen men jag lovar att för de flesta skulle det innebära mer än en halvering av skärmtid.

Fredrik Sandin är psykolog och grundare av Ahum, som hjälper människor att träffa rätt psykolog eller terapeut.

SPG:s krönikör Estelle Nordenfalk, vd för Yogayama och föreläsare inom hälsa, om varför vi bör observera våra upplevelser mer noggrant.

Sitter på tunnelbanan och ser tre reklamskyltar från min plats. Den ena är en gammal actionskådis som gör reklam för ett spelbolag, den andra är ett låneföretag med lockande villkor som föreslår lån till ny bil, renovering eller en utlandsresa. Den tredje är ett gym med bilder på svettiga, perfekta kroppar.

Vad tänker vi när vi ser dessa meddelanden, vad känner vi innerst inne? Kanske är det dags att börja observera våra upplevelser mer noggrant. De illusioner som byggs upp runt omkring oss kanske är bra att vi har koll på. Kanske påverkar de oss mycket mer än vad vi tror?

I en värld där den psykiska ohälsan stiger och går om den fysiska ohälsan handlar hälsoråd idag ganska lite om att få ett personligt träningsprogram eller lite kostråd. Vi behöver nog förstå att vi måste hitta ett annat sätt att tänka på! Det är uppenbart att det är våra tankar kring oss själva och i förhållande till omvärlden som är på fel spår, annars skulle inte de stigande siffrorna kring den psykiska ohälsan se ut som de gör.

Från ett stressperspektiv handlar mycket om att medvetandegöra sina egna tankar och beteenden. Att medvetandegöra beteenden är att få kontroll på dem och det är steg ett i att kunna göra en förändring.

Lyckas vi genomskåda det vi dagligen möts av som stressar oss och det som ständigt pockar på vår uppmärksamhet, så kommer vi till slut kunna ha en armlängds avstånd och inte låta saker komma åt oss på samma sätt. Det ger istället en känsla av frihet och återhämtning.

Det får mig att tänka på en händelse som kanske var första gången vi svenskar i bredare omfattning började tänka i de banorna. Minns ni köttfärsskandalen på Ica för drygt 10 år sedan?

Den där det visade sig att de Ica-handlare, som man gjorde tester på, märkte om gammal köttfärs och satte nytt datum på samma köttfärs, detta skedde systematiskt. Det blev stora rubriker och människor förfasades över detta.

Det man dock var mest upprörd över var inte att man riskerat att få i sig gammal köttfärs, att man kanske hade kunnat bli sjuk, eller att man faktiskt under alla år man köpt köttfärs hade varit sjuk på grund av detta.

Nej, det var inte det vi upprördes mest av. Vi förfasade oss över att Ica, vår kompis Ica hade ljugit. Det visade sig nu tydligt att vår granne next door inte ville vårt bästa, utan hade andra syften på första plats. 

Det kom som en chock för många.

Vi har en stark tilltro till samhället. Vi har också stark tilltro till det som kommuniceras till oss från den kommersiella marknaden. Vi känns lite farligt nära att gå på alla illusioner och det bidrar så klart till att vi mår dåligt.
I slutändan har vi ett eget ansvar att förstå världen runt omkring oss och att börja observera den är ett bra första steg.

Tränaren Alejandro Toutparfait hjälper SPG:s läsare att komma i form.

En 40-årig kvinna som är mitt uppe i karriären och livspusslet tycker att det är svårt att få tid till träningspass på gymmet, även om hon märker att både hållningen och ryggen påverkas av all tid vid datorn. Inför kommande badsäsongen vill hon dock både bli starkare och trimma magen och rumpan. Finns något enkelt sätt som inte är så tidskrävande?

– Det räcker med tio minuter, fyra dagar i veckan för att få styrka i hela kroppen, och dessutom en plattare och starkare mage. Övningarna resulterar också i bättre hållning, och därmed får du mindre smärta i rygg och axlar, säger Alejandro Toutparfait, professionell fighter, som driver gymmet Yogastyrka i Stockholm.

Enkla övningar för mage och rumpa:

Knipövningar
Här läggs grunden till hela bukmuskulaturen.

1. Ligg på rygg med fötterna höftbrett isär, hälarna under knäna, fotsulorna i mattan, tårna lite lätt vinklade ut, åt sidorna, och med armarna längs med kroppen.
2. Andas in, fyll magen med luft så att den blir stor. Svanka ryggen lite.
3. Andas ut, dra in magen, dra bäckenet mot dig, knip igen magen, rumpan och skrevet.
4. Håll allt indraget i sex sekunder åt gången, upprepa övningen sex gånger.

Situp med indrag
Med den här övningen får du kontroll över dina magmuskler.

1. Ligg på rygg med fötterna höftbrett isär, hälarna under knäna, fotsulorna i mattan, tårna lite lätt vinklade ut åt sidorna och handflatorna på låren.
2. Andas in och förbered kroppen på att rulla upp.
3. Andas ut, dra in magen, rulla ihop ryggraden och försök placera händerna närmre knäna.Håll toppläget, med händerna närmre knäna, i två sekunder. Andas in på vägen ner, upprepa lyftet 10-50 gånger.

4. Gunga inte, det spelar ingen roll hur högt upp du rullar, det viktigaste är att magen är indragen när du försöker komma högre upp med händerna. Räkna till två när du är uppe och till två när du kommer ner. Vila inte emellan repetitionerna.

Benlyft från rygg
Övning som kopplar ihop överkroppen med underkroppen.

1. Ligg på rygg med raka ben, armarna längs med kroppen.

2. Andas in och förbered dig att lyfta benen.

3. Andas ut och lyft bägge benen samtidigt, upp mot taket. Försök ha så raka ben du kan, om möjligt peka tårna från knäna. Räkna till två på vägen upp.

4. Andas in på vägen ner, räkna till fyra, lyft upp benen igen utan att låta fötterna träffa mattan. Upprepa 10-50 gånger. Vila inte emellan repetitionerna.

Det är okej att ha böjda ben, men hoppa över denna övning tills du blivit starkare av de andra övningarna, om du inte kan göra repetitionerna utan att fötterna träffar mattan, det är ett tecken på att dina bukmuskler inte klarar av belastningen än.

Sidoplanka
En förbisedd övning som ger bra effekt.

1. Lägg dig på sidan, vinkla tårna mot knäna och tryck från med underarmen så att sidan av kroppen lyfter från golvet och bara underarmen och nedersta foten är i mattan.

2. Håll 30 till 60 sekunder per sida, upprepa tre gånger per sida. När du blir starkare lyfter du det övre benet cirka 10 till 20 centimeter från det undre.

Höftlyft
Bra allroundövning.

1. Ligg på rygg med fötterna höftbrett isär, hälarna under knäna, fotsulorna i mattan, armarna längs med kroppen.

2. Andas ut och lyft upp rumpan och höften så högt det går och kläm ihop skinkorna Håll toppläget i sex sekunder, upprepa sex till 20 gånger.

3. Andas in på vägen ner, räkna till fyra, låt inte rumpan träffa mattan innan du lyfter igen. Tryck ner skulderbladen så mycket du kan för bättre kontakt. När du blir starkare gör du enbenshöftlyft, där ena benet hålls upplyft ovanför mattan medan andra benet får jobba.

Gillar du inte gymmet men vill komma igång med träningen ändå? Att göra övningar hemma kan vara minst lika bra. I en artikel från sajten Elite daily har man listat fem fördelar med att träna på hemmaplan.

1. Du känner dig mer bekväm
Att befinna sig i ett gym där man är omringad av främlingar och komplicerade maskiner kan vara avskräckande. Dessutom ska man trängas i omklädningsrum och var ligger egentligen de fria vikterna? I hemmet känner du dig mer bekväm och det är lättare att fokusera på träningen.

2. Du behöver inte åka någonstans
Det finns flera fördelar med att skippa transporten till gymmet. Dels slipper du sitta på en fullsatt buss eller leta parkering. Men du kan också klämma in ett träningspass lite när som helst.

3. Du utsätts inte för virus och baciller
Som på alla allmänna platser är gym fyllda med virus och bakterier. Antingen är du noggrann med att tvätta av maskinerna – eller så stannar du hemma.
4. Du tränar i din egen takt
Det kan vara svårt att slappna av när någon står i kö för att få använda maskinen. I hemmet kan du ta din tid och göra varje övning ordentligt.

5. Du slipper jämföra dig själv med andra
Att vara omringad av folk på gymmet kan leda till prestationsångest – både vad gäller utseende och prestation. När du stannar hemma tävlar du bara mot dig själv.

Psykologen Fredrik Sandin om vintertrötthet och när man bör gå och lägga sig på kvällarna.

Mörka eftermiddagar och stressiga jobbveckor. Januari månad är kanske den tid vi känner oss som allra tröttast. Men hur är det egentligen med sömnen – behöver vi sova mer på vintern? Psykologen Fredrik Sandin har svaren.
– Rent fysiskt behöver vi egentligen inte mer sömn på vintern. Men vinterns färre soltimmar gör att kroppen producerar mer av hormonet melatonin. Mer melatonin i omlopp gör att du känner dig tröttare. Det är viktigt att kompensera för energin som du förlorar då du inte utsätts för ljus – och ett sätt kan vara att sova. Att träna och äta bra är också sätt att återfå energi. En sund livsstil helt enkelt.

När bör man gå och lägga sig på kvällen för att få en god natts sömn?
– Det beror i huvudsak på när du behöver gå upp på morgonen. En rekommenderad natts sömn är 6-8 timmar. Det viktigaste är att du hittar en rutin som du försöker upprepa. Struktur är bra för att ”lära” kroppen när det är dags att gå in i viloläge och hjälper dig att somna. Hattar du för mycket fram och tillbaka med för mycket olikheter i dina sömnvanor så blir det svårare att vara alert när du behöver det och trött när det är läggdags.

Fredrik Sandin är psykolog och grundare av Ahum, som hjälper människor att träffa rätt psykolog eller terapeut.

Det talas allt mer om antiinflammatorisk kost, hälsosamma tarmfloror och goda bakterier. Professorn Stig Bengmark har forskat på ämnet i decennier.

Under sina 30 år som kirurg slogs Stig Bengmark av hur sårbar kroppen är och vad fel kost kan orsaka. Han blev allt mer övertygad om att dåliga matvanor kan orsaka sjukdomar som cancer, diabetes, Alzheimer och hjärt- och kärlsjukdomar. Efter pensionen valde Stig att lägga allt fokus på tarmfloran – 30 år senare sammanfattar han sin forskning i boken Välj hälsa!.

­– Jag känner äntligen att antiinflammatorisk kost har slagit rot. Food Pharmacy har brett jättemycket mark, berättar Stig.

Många känner till Food Pharmacy, som både bloggat, föreläst och släppt böcker om ämnet – där de utgått från just Stigs forskning. Så, vad handlar det hela om? Inflammation är sjukdomarnas moder, skriver han. I studier på både djur och människor har man sett att personer med kroniska sjukdomar ofta har förlorat stora delar av sin godartade tarmflora, som delvis ersatts av elakartade bakterier.
– Inflammation börjar i tarmen men sprider sig sedan i hela kroppen, förklarar han.

För att upprätthålla en god hälsa krävs daglig motion, stresskontroll och rätt kost. Det sistnämnda är en vetenskap i sig, men kan sammanfattas med att undvika socker, fett, mejeriprodukter, raffinerade hushållsoljor som oliv-, solros- och rapsolja samt processat kött och istället öka mängden frukt och grönt.

Hur noggrann måste man vara?
– Tyvärr måste man vara lite utav en fundamentalist. Bakteriefloran är väldigt känslig och får den inte rätt föda så tackar den för sig. Det gäller speciellt den godartade floran, då tar den elakartade över.

Vad har du för tips till nybörjare som vill lägga om sin livsstil?
– Motion är a och o, det har en mirakulös effekt på hälsan och stress, som är orsaken till högt blodtryck och hjärt- och kärlsjukdomar. Vad gäller kost är det svårt att sätta något före det andra, men att utesluta mejeriprodukter och gluten är väldigt viktigt. Sen ska vi i Norden fylla på med D-vitamin under vintertid. Många har även jodbrist.

Vilka andra livsmedel ska man helst undvika?
– Det finns överväldigande bevis på att fett som består av långa kedjor skapar inflammation. Den värsta myten är LCHF, då ersätter man socker med fett. I min värld ska man ersätta det med frukt och grönt. Jag väljer att tillämpa RCRF istället – rätt kolhydrater och rätt fett, som avokado- och kokosfetter.

Att lägga om sin kost kan verka tidskrävande, vad har du för tips till alla som lever ett hektiskt liv?
– Det behöver inte ta längre tid att laga bra mat. Se till att fylla på frysen med nyttigheter, det fungerar minst lika bra som färskt. Sen tycker jag man ska investera i en höghastighetsmixer och göra smoothies. Äter man 800 gram färskt eller fryst grönt per dag så minskar risken för sjukdomar med dryg 25 procent.

Stig Bengmark, läkare och professor emeritus, är aktuell med boken Välj hälsa!.