Annons

Övervikt oroar svenska män mest

På SvD:s sajt Träning & Hälsa får du alltid ta del av senaste nytt på området. Bland annat presenteras ny forskning och varannan vecka får du en ny träningskrönika signerad Jacob Gudiol.

Under strecket
Publicerad

Övervikt oroar svenska män mest

4 av 10 svenska män tycker att en viktökning är den förändring i utseendet som de oroar sig mest för, visar en ny undersökning.

En fjärdedel av alla svenska män skulle vilja byta frisyr med hårdfagre hockeymålvakten Henrik Lundqvist.
En fjärdedel av alla svenska män skulle vilja byta frisyr med hårdfagre hockeymålvakten Henrik Lundqvist. Foto: ALL OVER PRESS

Gå upp i vikt, tappa hår och få hudproblem. Det är de tre förändringar i utseendet som svenska män oroar sig mest för. Det visar en ny undersökning där 1 509 män i åldrarna 20-60 år medverkade.

På frågan om vad som skulle öka självförtroendet mest svarade 32 procent en viktnedgång, medan 10 procent ansåg att nya kläder skulle göra susen. Börja styrketräna trodde 9 procent på.

När är det då som viktigast med ett bra självförtroende? 22 procent av de tillfrågade ansåg att det var som viktigast vid en jobbintervju medan 14 procent tyckte att det var som viktigast vid en presentation på jobbet. 9 procent menade att självförtroende är som viktigast under en dejt eller när man ska bjuda ut någon på dejt.

I undersökningen, som gjordes på uppdrag av en känd schampotillverkare, framkom också att en fjärdedel av alla svenska män skulle vilja byta frisyr med hockeymålvakten Henrik Lundqvist.

För mycket socker kan ge sämre minne

Ett högt intag av socker kan ge problem med minnet. Det har forskare vid University of California kommit fram till.

Ett högt sockerintag kan ha negativ inverkan på minnet, visar en ny studie från USA.
Ett högt sockerintag kan ha negativ inverkan på minnet, visar en ny studie från USA. Foto: COLORBOX

**Att det inte är bra **att äta för mycket socker vet de flesta. Nu har en grupp forskare funnit att ett högt sockerintag påverkar hjärnan så att minnet försämras.

I studien undersöktes 76 råttor i olika åldrar som hade tränats i att gå igenom en komplicerad labyrint. Därefter fick de inta lösningar bestående av socker eller glukos-fruktossirap, HFCS. Sockerlösningen utgjorde 35-40 procent av råttornas totala kaloriintag. Som en jämförelse utgör socker i snitt ungefär 17 procent av det totala kaloriintaget hos en amerikansk tonåring. Hälften av råttorna fick utöver sockret även rikligt med omega-3-fetter.

Efter att råttorna hade fått i sig sockret testades deras förmåga att ta sig igenom labyrinten. Man såg då att de råttor som enbart hade fått socker hade mycket svårare att komma ihåg vägen genom labyrinten än de som hade fått både socker och omega-3-fetter.

Man såg också att de råttor som befann sig i tonåren presterade sämst på testet. Anledningen till detta tror forskarna är en inflammation i hippocampus, den del av hjärnan som styr minnet. Hos personer som har Alzheimers sjukdom och andra demenssjukdomar ser man ofta skador just på hippocampus.

– Hjärnan är extra känslig för innehållet i kosten under kritiska perioder i dess utveckling, som till exempel i tonåren, säger Scott Kanoski, en av forskarna bakom studien.

Forskarna drog slutsatsen att höga halter av omega-3-fetter kan minimera de skador som sockret orsakar. Men rekommendationen blir ändå att man ska försöka begränsa sitt dagliga intag av socker.

Så ofta säger en man ”jag älskar dig”

Det amerikanska magasinet Esquire har ställt en rad livsstilsfrågor till sina manliga läsare. Man noterade bland annat att 25 procent av de tillfrågade någon gång har gjort manikyr och att 24 procent har onanerat på jobbet.

66 procent av de tillfrågade männen i Esquires undersökning säger ”Jag älskar dig” till någon minst en gång om dagen.
66 procent av de tillfrågade männen i Esquires undersökning säger ”Jag älskar dig” till någon minst en gång om dagen. Foto: COLOURBOX

”Anser du dig vara normal?”

Det var en av frågorna som de 1 032 tillfrågade männen i magasinet Esquires livsstilsundersökning fick besvara. 34 procent svarade ja medan 54 procent ansåg sig vara mestadels normala. Övriga tyckte sig inte alls vara normala.

Vidare uppgav 24 procent att de någon gång har onanerat på sin arbetsplats och 66 procent säger ”jag älskar dig” till någon minst en gång om dagen. 27 procent tycker att det är viktigt att uppfattas som normal medan 44 procent struntar högaktningsfullt i det. 22 procent har någon gång täckt en finne med täckstift och 5 procent har vid något tillfälle fått en ”soldusch” med brun utan sol på salong.

**Anmärkningsvärt är **att 44 procent av männen säger att de har en eller ett par kvinnliga vänner – och 38 procent uppger att hälften av deras vänner är kvinnor. 13 procent svarade att alla eller de flesta av deras vänner är kvinnor.

Frukt och grönt håller deppen borta

Inte bara bra för kroppen – utan också knoppen. Nu har forskare funnit att ett högt intag av frukt och grönt har en positiv effekt på den mentala hälsan.

Foto: COLOURBOX

**Fem om dagen **av frukt och grönt är välgörande för din mentala hälsa, visar en ny studie som har publicerats i BMJ Open. Forskarna under ledning av dr Saverio Stranges vid University of Warwick Medical School använde sig av data från en stor hälsoundersökning där över 14 000 britter över 16 år deltog.

Den mentala och fysiska hälsan hos de medverkande delades sedan in i tre olika grupper enligt en särskilt mental välbefinnandeskala. 15 procent av deltagarna i studien hamnade i gruppen med bäst mental hälsa och 15 procent hamnade i gruppen med sämst mental hälsa. Övriga hamnade i mellangruppen.

**Forskarna fann att **högt och lågt mentalt välbefinnande var kopplat till intaget av frukt och grönt. Ju högre konsumtion av nyttigheterna, desto bättre mental hälsa. Man såg också att intag av alkohol och övervikt hade en koppling till sämre mental hälsa.

Man kan ställa sig frågan varför studien inte undersökte hur deltagarnas fysiska aktivitet inverkade på den mentala hälsan. Orsaken till detta är att sådana data inte fanns tillgängliga i den engelska hälsoundersökningen man utgick från.

Välj rätt bord om du vill gå ner i vikt

Vill du gå ner i vikt? Då bör du fundera på var i en restaurang du väljer att sitta. De som sitter vid ett mörkt bord tenderar till exempel att äta mindre nyttigt än gäster som sitter vid ett fönsterbord.

Ju närmare fönstret du sitter i en restaurang, desto mindre är sannolikheten att du beställer en dessert, skriver professor Brian Wansink i sin nya bok.
Ju närmare fönstret du sitter i en restaurang, desto mindre är sannolikheten att du beställer en dessert, skriver professor Brian Wansink i sin nya bok.

Forskaren Brian Wansink, professor vid Cornelluniversitetet i USA, har specialiserat sig på att studera människors ätbeteende. I sin nya bok Slim by design presenterar han teorin om att gäster beställer olika nyttig mat beroende på var i en restaurang de sitter. Teorin är baserad på analyser av beställningar på 27 olika restauranger runt om i USA, skriver Daily Mail.

**Wansink fann bland annat **att de som satt vid ett upplyst bort eller ett fönsterbord med ryggen mot buffén och använde ätpinnar var mest benägna att göra nyttiga matval. Gäster som satt längst bort från entrén åt minst sallad. Dessutom var det 73 procent troligare att de beställde dessert. Är man rädd om formen bör man dessutom undvika mörka bord och bås, för där tenderar gästerna att beställa både mer och tyngre mat. Allra sämst för hälsan är det att sitta nära en tv. Ju närmare tv:n i restaurangen man kommer, desto större är risken att man beställer friterad mat.

I Wansinks bok ges också en hel rad handfasta tips till såväl butikshandlare som skolor och privatpersoner om hur man ska placera mat samt möblera för att hålla formen. Bland annat ges tipset att inte inreda köket alltför bekvämt, för då ökar risken att man äter något onyttigt.

Så skyddar muskler mot depression

Träning används ofta som behandling mot depression. Forskare vid Karolinska institutet har hittat förklaringen till varför motion funkar - när musklerna används renas blodet från ett ämne som är skadligt för hjärnan.

Det är sedan tidigare känt att träning är bra mot depression. Den som tränar regelbundet löper inte bara mindre risk att insjukna, träning gör det också lättare att tillfriskna.

Men varför träning är bra mot depression har ingen förstått.

**Nu har forskare **vid Karolinska institutet upptäckt att muskulösa möss har högre nivåer av ett visst enzym, KAT, i musklerna. Det visade sig att detta enzym bryter ner kynurenin, ett ämne som bildas vid stress och som är skadligt för hjärnan.

– Vår hypotes var att musklerna tillverkar ett ämne som har en välgörande effekt på hjärnan. Men vi fann egentligen det rakt motsatta: vältränade muskler tillverkar ett enzym som renar kroppen från skadliga ämnen, säger Jorge Ruas, en av forskarna bakom studien som publiceras i den välrenommerade tidskriften Cell.

Musklerna verkar alltså ha en filtrerande effekt som – om den aktiveras – kan skydda hjärnan.

Forskarna ser nu framför sig en ny princip för att behandla depression. En behandling som påverkar musklerna, inte hjärnan.

Stockholm TT

Frukten som jagar bort vitlöksdoften

Vitlök må smaka bra, men andedräkten efteråt brukar inte vara så rolig. Men nu har forskare kommit på hur man kan mota odören i grind.

1/2

Äpple tar bort vitlökslukt mycket mer effektivt än till exempel persilja, visar ny forskning.

Foto: COLOURBOX
2/2

Ta en eller två tuggor av ett rått äpple när du äter vitlök så blir andedräkten mindre illaluktande, har forskare vid Ohio State University funnit.

Foto: COLOURBOX

Hälsofördelarna med vitlök har visats i många studier. Bland annat har forskare funnit att vitlök är bakteriedödande och kan minska risken för lungcancer. Men hur bra det än är med vitlök så kan man inte komma ifrån hur andedräkten påverkas. Det som orsakar odören är svavelföreningar som tas upp av bakterierna i munhålan för att slutligen leverera illaluktande föreningar.

En ny amerikansk studie presenterar ett antal naturliga sätt att komma tillrätta med lukten på. På listan finns bland annat äpplen, citronjuice och mynta, skriver The Guardian. Forskarna fann också att även grönt te, persilja och spenat hjälpte till att mota bort lukten.

Den dåliga andedräkten dröjer sig ju ofta kvar och det beror enligt studien på en svavelförening som finns i andedräkten och svettkörtlarna och som kroppen har svårt att bryta ned under matsmältningen.

I studien fick deltagarna äta rå vitlök och därefter mättes koncentrationen av fyra illaluktande vitlöksföreningar i deras utandningsluft. De fick sedan äta ett antal olika livsmedel i syfte att undersöka effekten på vitlökslukten.

Följande livsmedel hade bäst effekt på vitlöksandedräkten:

Äpplen: i äpplen finns ett enzym som bryter ner de illaluktande föreningarna i vitlöken.

Grönt te: på samma sätt som enzymet i äpple verkar polyfenolerna i grönt te för att neutralisera vitlökslukten.

Citronjuice: innehåller en hög halt syra som neutraliserar lukten från vitlök genom att bryta ner enzymet allinas.

**Mjölk: **ett litet glas mjölk kan neutralisera lukten av vitlök.

Persilja, spenat och mynta hade också bra effekt på vitlökslukten, men inte lika mycket som livsmedlen ovan. Äpple var mest effektivt. För bästa neutralisering av lukten bör livsmedlen intas samtidigt som vitlöken.

Läs mer.

Bihonungsbakterier läker svåra sår

Bakterier från bihonung kan i framtiden bli ett alternativ till antibiotika, hoppas forskare i Lund. De har bland annat botat svårläkta sår på hästar.

– Vi har hittat de här bakterierna i alla sorters bin över hela världen, säger Alejandra Vásquez, teknisk doktor i medicinsk mikrobiologi vid Lunds universitet.

Det här har ingen sett tidigare eftersom mjölksyrebakterierna behöver vara levande och bara överlever några veckor i honungen under själva produktionen. Honung från affären fungerar därför inte, förklarar Alejandra Vásquez.

Forskarna har i laboratorieförsök visat att mjölksyrebakterier från bins honungsmage kan motverka antibiotikaresistenta sjukdomsbakterier.

Främst inriktar de sig på att med honungsbakteriernas hjälp bota svårläkta sår. Pilotstudier på ett tiotal hästar har gett goda resultat - samtliga hästars sår läkte. Nästa steg är att under hösten göra pilotstudier på människor. Blir resultatet där bra går forskarna vidare med mer omfattande studier på människor. Även här ligger fokus på svårläkta sår.

– Liggsår, bensår, diabetikersår - det är sår som förblir öppna och är väldigt smärtsamma för patienterna. De har ont jättelänge. Ofta är det äldre människor, en underprioriterad grupp, säger Alejandra Vásquez.

Lund TT

”Riskerna med sötningsmedel är överdrivna”

Socialstyrelsen bedömde att aspartam var helt säkert i sin rapport, Kost vid diabetes, skriver SvD:s träningskrönikör Jacob Gudiol.
Socialstyrelsen bedömde att aspartam var helt säkert i sin rapport, Kost vid diabetes, skriver SvD:s träningskrönikör Jacob Gudiol. Foto: COLOURBOX

Jag ska börja den här krönikan med att säga att jag sällan dricker någon form av läsk eller annan söt dryck. Jag håller mig ganska strikt till vatten och mjölk. Det är ingen tvekan om att vatten i de allra flesta situationerna är det bästa valet.

Men någon gång varje vecka vill jag dricka någon form av söt dryck och då är det alltid dryck sötad med sötningsmedel jag väljer. Jag gör det eftersom det helt enkelt är det bästa valet och vill du följa evidens och ta rationella beslut så ska det också vara ditt val. Låt oss titta på varför.

Vad är sämst för vikten?

Ett vanligt påstående när det gäller sötningsmedel är att det, precis som socker, trickar ett ”sötsug” som i sin tur gör att man äter mer av annat. Så trots att det inte finns några kalorier i själva drycken ska du alltså per automatik äta mer av annan mat och på så sätt ändå gå upp i vikt.

Läsk, saft, sportdrycker, energidrycker, smaksatt drickyoghurt med mera borde med andra ord i princip komma med en varningstext.

Detta är ett påstående som rent hypotetiskt skulle kunna vara möjligt. Dryck med sötningsmedel är trots allt inte vatten*, det ger en söt smak som vi tycker om och som många av oss gärna vill ha mer av. Problemet är bara att det inte finns några belägg alls för att det faktiskt blir så trots massor av studier på området (1). Den enda formen av studier där man sett ett samband mellan drycker sötade med sötningsmedel och högre vikt är så kallad epidemiologi. Det du har där är ett exempel på besökaren som beställer två Big Mac med stor pommes och sen tar en lightläsk till det. Det är alltså en association.

När du istället säger till folk att börja dricka lightläsk händer ingenting med dessa personers vikt även om du följer dem över flera månader (2, 3, 4). Det här är en mycket bättre form av studie då den tar bort alla de där obesvarade frågorna från epidemiologin.

Säger du istället till människor att dricka läsk blir resultatet viktuppgång (2, 3, 4). En översiktsartikel från 2013 kom fram till följande slutsatser när det gäller sockersötad dryck (4):

• Människor som dricker läsk går upp mer i vikt

• Effekten ses redan vid ett dagligt intag av endast 35 cl läsk

• Viktuppgången ökar om du dricker mer läsk – det finns alltså ett dosrelaterat samband

• Om du säger till människor att börja dricka läsk går de upp i vikt

• Om du säger till dem att sluta dricka läsk går de ner i vikt

• Resultaten gäller också barn

Läsk, saft, sportdrycker, energidrycker, smaksatt drickyoghurt med mera borde med andra ord i princip komma med en varningstext. Det finns ingen annan kategori av livsmedel som det finns så starka bevis för att det ökar risken för övervikt så som sockersötade drycker.

Hur blir då resultatet när du i studier får människor att byta ut sockersötad dryck mot lightdryck och andra kalorifria drycker? Resultatet blir faktiskt en liten viktnedgång (6, 7). Faktum är att i samma översiktsartikel som jag nämnde tidigare kom man faktiskt fram till att effekten från att få barn att byta sina sockersötade drycker mot lightvarianter var större än den effekt man sett i studier där man försökt sig på hela skolinterventioner där målet varit att barnen ska lära sig en hälsosam livsstil med förändringar både i mat och motionsvanor (4).

Men är inte sötningsmedel farligt då?

Ett annat vanligt påstående kring sötningsmedel är att det är farligt, som att ”kemikalier ger cancer” och liknande. De här påståendena kan som bäst sägas baseras på ganska starka spekulationer. Mer rimligt hade varit att säga att de är baserade på i princip ingenting. Den europeiska myndigheten för livsmedelssäkerhet (EFSA) kom 2013 ut med en rapport på sötningsmedlet aspartam som är det absolut vanligaste i drycker** och slutsatsen att det inte finns några kända risker i de mängder som räknas som accepterat dagligt intag (8). Och då ligger i princip alla människor långt under den gränsen som du behöver dricka drygt 4 liter läsk dagligen för att nå upp till. Flera andra forskargrupper och organisationer har kommit fram till precis samma sak som EFSA (9, 10, 11) och aspartam är också ett godkänt tillsatsämne i hela världen och även Socialstyrelsen bedömde att aspartam var helt säkert i sin rapport, Kost vid diabetes.

Tar vi istället och tittar på socker så är bilden återigen en helt annan. Som du nu redan vet har man visat att människor som dricker sockersötade drycker är i ökad risk för att gå upp i vikt (5). Viktuppgång är i sig en väldigt negativ faktor för hälsan och i studierna nämnda tidigare där man sett viktuppgång när man gett folk sockersötad dryck varje dag har man även sett negativa effekter på hälsan (2, 4). Men även utan viktuppgång så har man visat att tillsatt socker har negativ inverkan på flera hälsomarkörer i interventionsstudier där man får folk att äta mer socker (12).

Epidemiologiskt finns det även ett klart samband med sockersötade drycker och ökad risk för diabetes typ 2 medan samma samband är otydligt när det gäller drycker sötade med sötningsmedel (13). Andra sjukdomar kopplade till sockersötade drycker i flera epidemiologiska studier är fettlever, gikt, hjärt- och kärlsjukdom, högt blodtryck samt metabola syndromet (14).

Vad blir din slutsats?

Baserat på all den informationen här ovanför så väljer jag alltså drycker med sötningsmedel om jag vill dricka något sött. Det gör jag eftersom det för närvarande, trots mängder av studier, inte finns något stöd för negativa effekter av dessa drycker sötade med sötningsmedel i mycket högre doser än de jag får i mig vid mina enstaka intag.

**För socker **däremot finns det i många studier som visar på negativa effekter. Bara på en månad kan dagligt läskdrickande ge viktuppgång (15) och försämrade hälsovärden (16). Längre interventionsstudier visar tydligare på negativa effekter och epidemiologiskt finns det mycket som pekar mot många negativa hälsoeffekter.

Så vad väljer du nu om du ”måste” dricka något sött? Vad tror du innebär störst risk att försämra din hälsa?

  • Den här texten handlar ju dock inte om vad som är bäst att dricka. Den handlar om vad som är bäst av drycker sötade med sötningsmedel eller socker. Vill du dricka det som är bäst så är det vatten 99 gånger av 100.

** Idag används också stevia som sötningsmedel i vissa produkter. Trots att det marknadsförs som ”naturligt” är stevia som sötningsmedel mycket sämre studerat än aspartam. Det finns än så länge inte något som talar för att stevia skulle vara farligt och på kort sikt verkar det ha likvärdiga effekter med aspartam på aptit och matintag (17)

Referenser

1. Miller PE, Perez V. Low-calorie sweeteners and body weight and composition: a meta-analysis of randomized controlled trials and prospective cohort studies. Am J Clin Nutr. 2014 Sep;100(3):765-77.

2. Maersk M et al. Sucrose-sweetened beverages increase fat storage in the liver, muscle, and visceral fat depot: a 6-mo randomized intervention study. Am J Clin Nutr. 2012 Feb;95(2):283-9.

3. de Ruyter JC et al. A trial of sugar-free or sugar-sweetened beverages and body weight in children. N Engl J Med. 2012 Oct 11;367(15):1397-406.

4. Raben A et al. Sucrose compared with artificial sweeteners: different effects on ad libitum food intake and body weight after 10 wk of supplementation in overweight subjects. Am J Clin Nutr. 2002 Oct;76(4):721-9.

5. Malik VS et al. Sugar-sweetened beverages and weight gain in children and adults: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2013 Oct;98(4):1084-102.

**6. Ebbeling CB et al. **A randomized trial of sugar-sweetened beverages and adolescent body weight. N Engl J Med. 2012 Oct 11;367(15):1407-16.

7. Tate DF et al. Replacing caloric beverages with water or diet beverages for weight loss in adults: main results of the Choose Healthy Options Consciously Everyday (CHOICE) randomized clinical trial. Am J Clin Nutr. 2012 Mar;95(3):555-63.

8. EFSA, ANS. Panel (EFSA Panel on Food Additives and Nutrient Sources added to Food). Scientific Opinion on the re-evaluation of aspartame (E 951) as a food additive. EFSA Journal, 2013, 11.12: 3496.

9. Marinovich M et al. Aspartame, low-calorie sweeteners and disease: regulatory safety and epidemiological issues. Food Chem Toxicol. 2013 Oct;60:109-15.

**10. Magnuson BA et al. **Aspartame: a safety evaluation based on current use levels, regulations, and toxicological and epidemiological studies. Crit Rev Toxicol. 2007;37(8):629-727.

11. Renwick AG, Nordmann H. First European conference on aspartame: putting safety and benefits into perspective. Synopsis of presentations and conclusions. Food Chem Toxicol. 2007 Jul;45(7):1308-13.

12. Te Morenga LA et al. Dietary sugars and cardiometabolic risk: systematic review and meta-analyses of randomized controlled trials of the effects on blood pressure and lipids. Am J Clin Nutr. 2014 May 7;100(1):65-79.

13. Greenwood DC et al. Association between sugar-sweetened and artificially sweetened soft drinks and type 2 diabetes: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. Br J Nutr. 2014 Sep;112(5):725-34.

14. Bray GA. Energy and fructose from beverages sweetened with sugar or high-fructose corn syrup pose a health risk for some people. Adv Nutr. 2013 Mar 1;4(2):220-5.

15. Tordoff MG, Alleva AM. Effect of drinking soda sweetened with aspartame or high-fructose corn syrup on food intake and body weight. Am J Clin Nutr. 1990 Jun;51(6):963-9.

16. Aeberli I et al. Low to moderate sugar-sweetened beverage consumption impairs glucose and lipid metabolism and promotes inflammation in healthy young men: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2011 Aug;94(2):479-85.

**17. Raben A, Richelsen B. **Artificial sweeteners: a place in the field of functional foods? Focus on obesity and related metabolic disorders. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2012 Nov;15(6):597-604.

*** Houchins JA et al.** Beverage vs solid fruits and vegetables: effects on energy intake and body weight. Obesity (Silver Spring). 2012 Sep;20(9):1844-50. (Den här studien nämner jag inte specifikt men den visar att också juice ökar risken för viktuppgång. Juice ska dock av allt att döma inte likställas med drycker där man tillsatt socker samtidigt. Juice är dock av allt att döma sämre att dricka än vatten)

Stretching kan försämra prestationen

Är det viktigt att stretcha – eller kanske helt onödigt? Kan det rentav försämra prestationen?
Är det viktigt att stretcha – eller kanske helt onödigt? Kan det rentav försämra prestationen? Foto: COLOURBOX

För 15 år sen var det extremt få motionärer och idrottare som inte stretchade. Du skulle stretcha före träningen för att komma igång och vara redo för det som komma skall och efter träningen så skulle du stretcha både för att inte bli stel men också för att undvika eller lindra träningsvärk.

Det som de allra flesta inte hade någon som helst aning om var att alla dessa råd och självklarheter egentligen inte var baserade på någonting mer än tro. Det fanns och finns fortfarande få belägg för att det är bra att stretcha före träningen. Inte heller finns det några belägg för att stretching kan lindra träningsvärk.

Stretching kan dock fortfarande göra dig mer rörlig. Men effekten där är dock inte den effekt som man tidigare trodde. Istället för att musklerna verkligen blir längre så verkar det mest som att du ökar på din smärttålighet.

Låt oss börja från början och titta på effekten av stretching under uppvärmningen. Det finns egentligen många olika typer av stretching och i den här artikeln kommer jag endast att skriva om den vanligaste typen av stretching, så kallad statisk stretching. Det är denna form av stretching du utför när du går ut i ett ytterläge så det börjar strama i muskeln och sen stannar du där i en 10-120 sekunder och försöker sakta men säkert öka på rörligheten lite.

Stretching innan du ska träna eller tävla är inte att rekommendera.

Stretching innan träning och tävling försämrar prestationen

Trots att stretching varit en given del under uppvärmningen vid träningen och match i flera decennier var det först för knappt 14 år sen som någon verkligen fick för sig att studera effekten av stretching på prestationsförmågan. Resultatet förvånade sannolikt de flesta då det sen den första studien har dykt upp drygt över 100 studier till som mer eller mindre tittat på samma sak (1). Det man fann var nämligen att prestationsförmågan försämrades hos försökspersonerna efter de hade stretchat.

**I en stor översiktsartikel **från förra året där man summerade alla de här drygt 100 studierna fann man att statisk stretching försämrar både maximal styrka och explosiva rörelser likt hopp. Ju längre stretchingen varade desto större var effekten (1).

När det gäller uthållighet såsom löpning och cykling är resultaten inte lika tydliga och det finns än så länge inga forskargrupper som försökt summera forskningsläget. Än så länge finns det studier som både visat på försämrad prestation (2-4) och opåverkad prestation (5-9) och inga som visar på en förbättrad prestation.

Så för att summera den här delen så är stretching innan du ska träna eller tävla inte att rekommendera. Om du känner att du behöver det för att du ska klara av en viss övning eller kunna utföra något smärtfritt får du givetvis fortsätta med det ändå. Då kan du försöka hålla stretchtiden under 30 sekunder och sen efter stretchingen utföra lite lättare aktiva rörelser. Detta har man nämligen visat minimerar de negativa effekterna (10).

Trots att statisk stretching minskar explosiviteten och styrkan så finns det faktiskt lite stöd för att stretching före faktiska kan minska skaderisken när det gäller muskelskador (11). Studierna som stödjer den hypotesen är dock dåliga och det krävs utan tvekan mer information innan man kan säga något säkert. Kanske stämmer det inte, kanske stämmer det men du kan uppnå samma effekt av att stretcha vid andra tillfälle. Det är ingen som vet säkert för närvarande.

Stretching och träningsvärk

En av de vanligaste orsakerna till att människor stretchar efter träningen är för att de vill undvika träningsvärk eller i alla fall lindra träningsvärken. Tyvärr finns det inga belägg alls för att stretching hjälper mot det heller. En översiktsartikel från 2011 som summerade alla studier utförda fram till dess, över 70 stycken, fann ingen effekt på träningsvärken av att stretcha efter träningen (12).

Där fanns ingen tendens till att träningsvärken skulle bli värre heller men om du verkligen stretchat hårt någon gång vet du säkert att bara det kan ge en ordentlig träningsvärk. Så statisk stretching i mindre mängder som de flesta utför efter träningen har ingen mätbar effekt på träningsvärk och skulle du få för dig att stretcha mer åt det extrema hållet så kan stretchingen istället bidra till din träningsvärk.

Stretching och rörlighet – vad är det som händer?

Trots alla negativa besked här ovanför när det gäller stretching finns det en sak som stretching faktiskt fungerar för och det är att öka rörligheten. Om du stretchar regelbundet kommer du att få en ökad rörlighet (13, 14).

Effekten från stretching är dock inte att du får längre muskler. Effekten kommer istället av att du helt enkelt blir bättre på att hantera smärtan som uppstår när det drar i ytterlägena (15). Rent praktiskt kan det ju tyckas vara onödigt vetande men om det inte är musklerna som blir längre utan smärttåligheten som ökar så innebär det att kanske andra saker än statisk stretching kan fungera lika bra för att ge en ökad rörlighet. Saker som inte har en eventuell negativ effekt på din styra och explosivitet.

Summering

Från att ha varit något fullständigt självklart som alla skulle utföra både före och efter träning har statisk stretching i många kretsar mer eller mindre hamnat i skamvrån. Till viss del är det berättigat och före träningen är det av allt att döma bäst att försöka undvika det om du inte känner att det är absolut nödvändigt. Efter träning och vid andra tillfällen under dagen har den dock fortfarande en plats även om effekterna sannolikt inte är så många och så stora som man tidigare trodde.

Referenser

  1. Simic L. Scand J Med Sci Sports. 2013 Mar;23(2):131-48.
  2. Wilson JM. J Strength Cond Res. 2010 Sep;24(9):2274-9.
  3. Lowery RP. J Strength Cond Res. 2014 Jan;28(1):161-7.
  4. Wolfe AE. J Strength Cond Res. 2011 Nov;25(11):2980-4.
  5. Mojock CD. J Strength Cond Res. 2011 Aug;25(8):2170-6.
  6. Hayes PR. J Strength Cond Res. 2007 Nov;21(4):1227-32.
  7. Allison SJ. J Sports Sci. 2008 Dec;26(14):1489-95.
  8. Samogin Lopes FA. J Strength Cond Res. 2010 Jun;24(6):1650-6.
  9. Zourdos MC. J Strength Cond Res. 2012 Feb;26(2):335-41.
  10. Behm DG. Eur J Appl Physiol. 2011 Nov;111(11):2633-51.
  11. McHugh MP. Scand J Med Sci Sports. 2010 Apr;20(2):169-81.
  12. Herbert RD. Cochrane Database Syst Rev. 2011 Jul 6;(7):CD004577.
  13. Decoster LC. J Orthop Sports Phys Ther. 2005 Jun;35(6):377-87.
  14. Radford JA. Br J Sports Med. 2006 Oct;40(10):870-5
  15. Weppler CH. Phys Ther. 2010 Mar;90(3):438-49.
Annons
Annons
Annons
Annons
Annons
Annons