X
Annons
X

Kvinnor räds gymmet helt i onödan

Många kvinnor drar sig för att styrketräna med argumentet att de inte vill bli "bulliga". Visserligen ser vi idag fler kvinnor än någonsin inom till exempel styrkelyft, tyngdlyftning och crossfit, men många tror fortfarande att styrketräning bara är något för dem som vill bli stora och muskulösa. Jacob Gudiol förklarar varför alla kvinnor kan träna styrka regelbundet utan att behöva oroa sig för att bli grova.

1/4

Susanna Kallur är en av Sveriges bästa friidrottare de senaste 10 åren. Hon tränar, likt de allra flesta friidrottare, regelbundet styrketräning för att bli bättre i sin idrott.

Foto: ULF PALM/TT
2/4

Resultatet av tre månaders styrketräning för knappt 600 personer vars träning övervakades under varje träningspass.

Foto: COLOURBOX
3/4

Viva Schlasberg är golfproffs och tränar styrketräning som komplement till sin idrott. Hon utför en hel del tyngdlyftning och har även klarat kvalgränsen för att vara med i SM i tyngdlyftning.

Foto: PRIVAT
4/4

EM-kvalmatch i damhandboll mellan Slovenien och Sverige. Isabelle Gulldén är glad efter segern.

Foto: ALEKSANDAR DJOROVIC/TT

1. Använd inte det du ser i media som måttstock

En mycket vanlig missuppfattning är att man kommer att se ut på ett visst sätt om man utövar en viss sport. Folk tittar till exempel på elitlöpare och ser att de alla tenderar att vara väldigt smala med långa ben och tror att de kommer se ut på samma sätt om de börjar löpträna. Det som glöms bort är att elitidrottare inte bara är träningsprodukter utan de är lika mycket födda för att bli bra på den sport de utför (1).

Inom få sporter är just gener så selekterande mot vilka som har en chans som i explosiva idrotter som kräver stor styrka. De idrottare som du ser på tv i sporter som basket, fotboll och handboll är alltså de som är lyckligt lottade. Det är personer som svarar bättre på träning än gemene man.

Annons
X

I diagrammet i bildspelet ovan kan du se resultatet av tre månaders styrketräning för knappt 600 personer vars träning övervakades under varje träningspass (2). De har alltså alla tränat precis lika mycket och lika hårt. Ändå kan du som sagt se att träningseffekten varit väldigt skiftande. Några stackare har till och med minskat lite i muskelmassa (de blev dock starkare). De du får se på tv är de som ligger till höger på den här kurvan.

Kvinnor har inte samma förutsättningar som män att öka i muskelmassa och efter hand blir skillnaderna större och större.

2. Kvinnor ökar lika mycket procentuellt men börjar lägre ner

I diagrammet i bildspelet ovan kan du se att kvinnor generellt sett ökar ganska bra i muskelmassa vid styrketräning. Det i sig kan ju faktiskt ses som ett argument för påståendet att du bli bullig av styrketräning. De verkliga skillnaden i procentenheters ökning mellan män och kvinnor i just den här studien var faktiskt bara 2,5 procent. Men procentenheter är missledande att använda i den här frågan då kvinnor har mindre muskler på kroppen än män från början.

Uppskattningsvis brukar man säga att ungefär 30 procent av kroppsvikten hos kvinnor är muskler medan männens kroppar består av ungefär 40 procent muskler (3).  Det innebär att när en man ökar med 10 procent i muskelmassa som kommer han att ha lagt på sig en större absolut mängd muskelmassa än en kvinna som ökar med 10 procent. I studien ovan la till exempel männen på sig 75 procent mer muskelmassa i snitt över de tre månaderna.

3. Kvinnor är inte män

En annan helt uppenbar sak men som ändå behöver tas upp är att kvinnor inte är män. Kvinnor har inte samma förutsättningar att öka i muskelmassa och efter hand blir skillnaderna större och större. Kvinnor ökar alltså procentuellt nästan lika mycket som män när de börjar träna styrketräning men med tiden blir det svårare och svårare för kvinnor att fortsätta öka i muskelmassa. De har till exempel låga nivåer av hormonet testosteron som är viktigt för att muskelceller ska kunna fortsätta växa (4).

**Även här finns **dock en skillnad mellan "normala" kvinnor och de elitidrottare som du oftast ser i media. Kvinnliga elitidrottare tenderar nämligen att ha högre testosteron i blodet jämfört med andra kvinnliga idrottare som inte är på elitnivå (5). Här ska man inte heller bortse från det faktum att en del kvinnor faktiskt använder steroider för att bygga muskler. Återigen ska du alltså inte använda extremerna som något slags exempel på hur du kommer se ut om du börjar träna.

4. Äter du inte så växer du inte

Den här punkten är egentligen den viktigaste av alla. Det är många som inte tänker på det, men om du inte äter extra mycket mat så kommer du inte att gå upp i vikt. Det här är ett problem för många grabbar som vill lägga på sig muskler samtidigt som de inte vill bli feta och därför inte vågar äta ordentligt. De tränar hårt men det händer väldigt lite med muskelmassan eftersom de inte ger kroppen byggstenarna via maten. Om du som kvinna däremot inte vill lägga på dig "onödigt med muskler" så är det bara att se till att inte äta extra med mat, så står vikten relativt still.

Om du ändå skulle gå upp i vikt så är det muskler du vill lägga på dig och inte fett. Dels är det bra för hälsan istället för dåligt och rent estetiskt så kommer muskler att synas mindre än fett. Muskler väger mer än fett så ett kilo fett på magen och höften kommer garanterat att se sämre ut än ett kilo extra muskler utspridda över kroppen.

5. Hur vältränad du blir beror på hur mycket du tränar

Om hur mycket du äter är det viktigaste för om du ska gå upp eller ner i vikt så är hur mycket och hårt du tränar extremt viktigt för om du går upp eller ner i muskler eller fett. Även här behövs en liten verklighetskoll. Det du får se i media är oftast extrema exempel. Inte bara när det gäller gener och förmågan att få träningsresultat utan också när det gäller träningsvilja och dedikation.

Det är oftast människor med bra gener som tränar hårt och mycket över flera år och de får därför resultat som ligger i extremen. Om du har gener som de flesta andra och inte tränar extremt hårt kommer du inte att vara i närheten av samma resultat. Och skulle du lyckas med bedriften att bli för bullig eller stor på grund av för mycket muskelmassa så är problemet väldigt lätt att lösa. Du drar helt enkelt ner på träningen för om det är svårt att bygga muskler så är det direkt omöjligt att behålla mycket muskler om du inte underhåller dem med träning.

Summering:

Att bli stor och bullig av styrketräning är något som verkar vara ett vanligt problem om du frågar många kvinnor. I verkligheten är det något som väldigt få kvinnor lyckas med och då har de gjort sitt yttersta för att nå just det målet.

Läs även

Annons
X
Annons
X

Susanna Kallur är en av Sveriges bästa friidrottare de senaste 10 åren. Hon tränar, likt de allra flesta friidrottare, regelbundet styrketräning för att bli bättre i sin idrott.

Foto: ULF PALM/TT Bild 1 av 4

Resultatet av tre månaders styrketräning för knappt 600 personer vars träning övervakades under varje träningspass.

Foto: COLOURBOX Bild 2 av 4

Viva Schlasberg är golfproffs och tränar styrketräning som komplement till sin idrott. Hon utför en hel del tyngdlyftning och har även klarat kvalgränsen för att vara med i SM i tyngdlyftning.

Foto: PRIVAT Bild 3 av 4

EM-kvalmatch i damhandboll mellan Slovenien och Sverige. Isabelle Gulldén är glad efter segern.

Foto: ALEKSANDAR DJOROVIC/TT Bild 4 av 4
Annons
Annons
X
Annons
X
Annons
X
Annons
X