Annons

Kom i form med SvD:s träningsexpert

Under 10 veckor framåt kommer ni få tips på träningsövningar och även några stretchövningar. Tänk på att du ska vara tränad, skadefri och uppvärmd innan du gör en knäböj som är djupare en 90 grader.

Det kommer många frågor om just fastare rumpa.

Här följer fler riktigt bra övningar för en fastare rumpa och starkare ben.

Alternera gärna med boll, kettlebells och explosivitet.

Under strecket
Publicerad
Foto: MIKAEL GUSTAVSENBild 1 av 6
Foto: TASTELINRBild 2 av 6

Övn 1. Knäböj med boll och kettlebells: Ställ dig med fötterna bekvämt isär med neutral hållning. Sträck armarna rakt upp med tummarna pekandes bakåt, spänn magen och gör dig så lång som möjligt och gå upp på tå. Böj dig ner, gå så djupt du kan, men utan att det blir obekvämt eller gör ont och vänd sedan positionen. Tänk på att hålla ryggen rak och titta rakt fram. Andas in genom näsan innan du går ner, andas inte ut för ens du är uppe på tå. 10 repetitioner, 2 set

Foto: MIKAEL GUSTAVSENBild 3 av 6

Explosivt knäböj med hopp Ställ dig med fötterna bekvämt isär med neutral hållning. Böj dig ner, gå så djupt du kan, hoppa sedan så högt du kan och pressa bollen mot taket. Spänn magen och landa så mjukt som möjligt samtidigt som du böjer på benen och går ner till startpositionen. Tänk på att hålla ryggen rak och titta rakt fram. Andas in genom näsan innan du går ner, andas inte ut för ens du är uppe på tå. 10 repetitioner, 2 set

Foto: MIKAEL GUSTAVSENBild 4 av 6

Övn 2. Draken med boll och kettlebells Pressa upp boll/kettlebells mot taket samtidigt som du drar upp ena knät. Fäll överkroppen framåt samtidigt som du lyfter ena benet mot taket. Släpp ner boll/kettlebells med raka armar mot golvet. Ta ett djupt andetag och spänn magen innan du faller framåt. Andas ut luften samtidigt som du pressar boll/kettlebells mot taket 10 repetitioner på varje ben, 2 set

Foto: MIKAEL GUSTAVSENBild 5 av 6

Draken med boll och kettlebells Pressa upp boll/kettlebells mot taket samtidigt som du drar upp ena knät. Fäll överkroppen framåt samtidigt som du lyfter ena benet mot taket. Släpp ner boll/kettlebells med raka armar mot golvet. Ta ett djupt andetag och spänn magen innan du faller framåt. Andas ut luften samtidigt som du pressar boll/kettlebells mot taket 10 repetitioner på varje ben, 2 set

Foto: MIKAEL GUSTAVSENBild 6 av 6
Foto: MIKAEL GUSTAVSENBild 1 av 6
Foto: TASTELINRBild 2 av 6

Övn 1. Knäböj med boll och kettlebells: Ställ dig med fötterna bekvämt isär med neutral hållning. Sträck armarna rakt upp med tummarna pekandes bakåt, spänn magen och gör dig så lång som möjligt och gå upp på tå. Böj dig ner, gå så djupt du kan, men utan att det blir obekvämt eller gör ont och vänd sedan positionen. Tänk på att hålla ryggen rak och titta rakt fram. Andas in genom näsan innan du går ner, andas inte ut för ens du är uppe på tå. 10 repetitioner, 2 set

Foto: MIKAEL GUSTAVSENBild 3 av 6

Explosivt knäböj med hopp Ställ dig med fötterna bekvämt isär med neutral hållning. Böj dig ner, gå så djupt du kan, hoppa sedan så högt du kan och pressa bollen mot taket. Spänn magen och landa så mjukt som möjligt samtidigt som du böjer på benen och går ner till startpositionen. Tänk på att hålla ryggen rak och titta rakt fram. Andas in genom näsan innan du går ner, andas inte ut för ens du är uppe på tå. 10 repetitioner, 2 set

Foto: MIKAEL GUSTAVSENBild 4 av 6

Övn 2. Draken med boll och kettlebells Pressa upp boll/kettlebells mot taket samtidigt som du drar upp ena knät. Fäll överkroppen framåt samtidigt som du lyfter ena benet mot taket. Släpp ner boll/kettlebells med raka armar mot golvet. Ta ett djupt andetag och spänn magen innan du faller framåt. Andas ut luften samtidigt som du pressar boll/kettlebells mot taket 10 repetitioner på varje ben, 2 set

Foto: MIKAEL GUSTAVSENBild 5 av 6

Draken med boll och kettlebells Pressa upp boll/kettlebells mot taket samtidigt som du drar upp ena knät. Fäll överkroppen framåt samtidigt som du lyfter ena benet mot taket. Släpp ner boll/kettlebells med raka armar mot golvet. Ta ett djupt andetag och spänn magen innan du faller framåt. Andas ut luften samtidigt som du pressar boll/kettlebells mot taket 10 repetitioner på varje ben, 2 set

Foto: MIKAEL GUSTAVSENBild 6 av 6
1/2
Foto: MIKAEL GUSTAVSEN
2/2
Foto: TASTELINR

Bli kvitt sötsuget

Avsockringsplan.
Dietisten Mia Troberg Elonq på Tasteline delar med sig av sina tips

10 VECKOR MED TRÄNINGSTIPS - NYA ÖVNINGAR VARJE VECKA

Tidigare övningar

Slarva inte med stretch det syns på hållningen

Del 11:
2 bra stretch-övningar

Dags att träna magen som veckas sista övning

Del 10:
Snygg och stark mage på ett effektivt sätt.

Bra övningar för ryggen

Del 9:
Så får du snygg hålling

Så minskar du risken att bli skadad i ryggen

Del 8 : Sätt press på ryggen

Så får du stark och snygg rygg

Del 7: ryggövningar

Övningar för överkroppen

Del 6: Så får du fastare armar. Vanliga armhävningar och mer avancerade varianter.

Så får du ännu starkare ben och fastare rumpa

Del 5: Underkroppen är klar. Dags att lägga ihop övningarna och börja cirkelträna.

Så får du fastare rumpa

Del 4: Fler rumpövningar (på grund av efterfrågan)

Träna bort stelhet och värk (funktionell träning)

Del 3: Rumpa och ben

Uppvärming

Del 2: Uppvärmningsövningar del 2 (ben och axlar).

Del 1: Uppvärmningsövningar del 1 (rygg och bål).

Skriv ut och sätt igång

Övn 1. Knäböj med boll och kettlebells: 
 Ställ dig med fötterna bekvämt isär med neutral hållning.
Sträck armarna rakt upp med tummarna pekandes bakåt, spänn magen och gör dig så lång som möjligt och gå upp på tå.
Böj dig ner, gå så djupt du kan, men utan att det blir obekvämt eller gör ont och vänd sedan positionen.
Tänk på att hålla ryggen rak och titta rakt fram.
 Andas in genom näsan innan du går ner, andas inte ut för ens du är uppe på tå.
10 repetitioner, 2 set
Övn 1. Knäböj med boll och kettlebells: Ställ dig med fötterna bekvämt isär med neutral hållning. Sträck armarna rakt upp med tummarna pekandes bakåt, spänn magen och gör dig så lång som möjligt och gå upp på tå. Böj dig ner, gå så djupt du kan, men utan att det blir obekvämt eller gör ont och vänd sedan positionen. Tänk på att hålla ryggen rak och titta rakt fram. Andas in genom näsan innan du går ner, andas inte ut för ens du är uppe på tå. 10 repetitioner, 2 set Foto: MIKAEL GUSTAVSEN

Övning 1

Explosivt knäböj med hopp 
 Ställ dig med fötterna bekvämt isär med neutral hållning.
Böj dig ner, gå så djupt du kan, hoppa sedan så högt du kan och pressa bollen mot taket. Spänn magen och landa så mjukt som möjligt samtidigt som du böjer på benen och går ner till startpositionen.
Tänk på att hålla ryggen rak och titta rakt fram.
 Andas in genom näsan innan du går ner, andas inte ut för ens du är uppe på tå.
10 repetitioner, 2 set
Explosivt knäböj med hopp Ställ dig med fötterna bekvämt isär med neutral hållning. Böj dig ner, gå så djupt du kan, hoppa sedan så högt du kan och pressa bollen mot taket. Spänn magen och landa så mjukt som möjligt samtidigt som du böjer på benen och går ner till startpositionen. Tänk på att hålla ryggen rak och titta rakt fram. Andas in genom näsan innan du går ner, andas inte ut för ens du är uppe på tå. 10 repetitioner, 2 set Foto: MIKAEL GUSTAVSEN

Övning 2

Övn 2. Draken med boll och kettlebells
 Pressa upp boll/kettlebells mot taket samtidigt som du drar upp ena knät.
Fäll överkroppen framåt samtidigt som du lyfter ena benet mot taket.
Släpp ner boll/kettlebells med raka armar mot golvet.
 Ta ett djupt andetag och spänn magen innan du faller framåt. 
Andas ut luften samtidigt som du pressar boll/kettlebells mot taket
 10 repetitioner på varje ben, 2 set
Övn 2. Draken med boll och kettlebells Pressa upp boll/kettlebells mot taket samtidigt som du drar upp ena knät. Fäll överkroppen framåt samtidigt som du lyfter ena benet mot taket. Släpp ner boll/kettlebells med raka armar mot golvet. Ta ett djupt andetag och spänn magen innan du faller framåt. Andas ut luften samtidigt som du pressar boll/kettlebells mot taket 10 repetitioner på varje ben, 2 set Foto: MIKAEL GUSTAVSEN

Övning 3

Draken med boll och kettlebells
 Pressa upp boll/kettlebells mot taket samtidigt som du drar upp ena knät.
Fäll överkroppen framåt samtidigt som du lyfter ena benet mot taket.
Släpp ner boll/kettlebells med raka armar mot golvet.
 Ta ett djupt andetag och spänn magen innan du faller framåt. 
Andas ut luften samtidigt som du pressar boll/kettlebells mot taket
 10 repetitioner på varje ben, 2 set
Draken med boll och kettlebells Pressa upp boll/kettlebells mot taket samtidigt som du drar upp ena knät. Fäll överkroppen framåt samtidigt som du lyfter ena benet mot taket. Släpp ner boll/kettlebells med raka armar mot golvet. Ta ett djupt andetag och spänn magen innan du faller framåt. Andas ut luften samtidigt som du pressar boll/kettlebells mot taket 10 repetitioner på varje ben, 2 set Foto: MIKAEL GUSTAVSEN

Övning 4

Annons
Annons
Annons
Annons
Annons
Annons