X
Annons
X

”Högintensiv träning ger bättre resultat”

Under januari månad har det pågått en debatt kring intensiv träning. I korta drag har diskussionen handlat om att Jonas Colting, en av Sveriges bästa triatleter, anser att högintensiv träning är dålig och att lågintensiv träning är överlägsen på alla vis. Det låter i alla fall så i argumenten som förs fram, skriver SvD:s träningskrönikör Jacob Gudiol.

Den senaste tiden har debatten kring högintensiv kontra lågintensiv träning gått varm. SvD:s träningskrönikör Jacob Gudiol ger sin syn på saken.
Den senaste tiden har debatten kring högintensiv kontra lågintensiv träning gått varm. SvD:s träningskrönikör Jacob Gudiol ger sin syn på saken. Foto: COLOURBOX

Att stora mängder lågintensiv träning är nödvändigt för att kunna bli en riktigt bra konditionsidrottare är det idag extremt få som ifrågasätter. Elitidrottare idag lägger omkring 80 procent av sin träningstid på lågintensiv träning (1). Det här tar också Colting upp i sin debattartikel. Men det som Colting inte verkar förstå är att inte alla vill bli konditionsidrottare på elitnivå. Eller han verkar i alla fall blanda ihop argumenten på den punkten.

Hur som helst så har det redan getts ett antal kommentarer på Coltings debattartikel och det har även publicerats två debattartiklar som svar men det jag tycker har saknats i både Coltings första debattartikel och i de svar som getts är en koppling till forskning. För givetvis finns det forskning på området som kan bidra med intressant information.

Nybörjare föredrar lågintensiv träning om den högintensiva träningen är tråkig

Annons
X

När det gäller vilken intensitet på träningen som nybörjare föredrar så finns det en hel del stöd för att människor överlag tycker att träning på högre intensitet, mjölksyra och över ungefär, är mindre trevligt än mer lågintensiv träning (2). Men då handlar det om kontinuerlig träning i båda fallen eller längre intervaller, det är alltså inte högintensiv träning i den formen som blivit mer populär idag där arbetet pågår i 0-60 sekunder, inte i flera minuter.

När man istället undersöker vad människor överlag tycker om högintensiv intervallträning jämfört med mer kontinuerlig konditionsträning så visar de få studier som finns att högintensiv intervallträning är det som upplevs roligast (3, 4).

**De här studierna **är väldigt standardiserade och vanligen utförda på löpband eller en stationär cykel. Det innebär att vi får en bra insyn i precis vilken roll intensitet har i hur folk uppfattar träningen men samtidigt så förlorar vi mycket när det gäller i vilket kontext som träningen vanligen utförs. Colting nämner crossfit som exempel i sin debattartikel och det finns faktiskt en liten studie där man jämfört hur folk upplever att träna crossfit jämfört med mer lågintensiv kontinuerlig löpning regelbundet över åtta veckor (5). Resultatet blev att deltagarna som fick träna crossfit gillade sin träning mer.

Stäng

SvD VIN & MAT:s NYHETSBREV – vintips och recept direkt i mejlkorgen

    Anmäl dig här

    Liknande resultat har också visats för fotboll där tidigare inaktiva människor tydligt föredrar att spela fotboll istället för att bara träna gå ut och springa i en bestämd lägre fart (6). De är faktiskt inte bara så att de föredrar träningen, de får också bättre träningseffekt just för att fotbollen innebär att de kommer utföra mer intensiva löpningar vilket förbättrar resultaten.

    Så, i vilket kontext träningen utförs har stor betydelse på hur människor upplever träningen i sig och de högintensiva träningsformerna som är populära idag utförs vanligen i grupp vilket kommer att göra att människor uppskattar dem mer. Lågintensiv kontinuerlig träning däremot utförs oftast individuellt och är du sämre eller bättre tränad än någon annan får ni antingen springa runt i en kort bana eller så kommer du få träna för dig själv. Korta högintensiva intervaller däremot går lätt att utföra i grupp där alla får utföra det efter sin egen kapacitet.

    Slutligen kan det även adderas att i en studie från Tyskland på äldre friidrottare (veteraner) så tenderade sprinters att hålla kvar vid sin idrott längre än långdistansarna (9). Dessa sprinters har dessutom börjat med sporten tidigare än uthållighetslöparna i veteranklasserna. Det talar inte direkt för att mer intensiv träning är tråkigare, mer skadebenäget eller något som bränner ut människor i längden.

    Träningseffekten blir bättre med hög intensitet

    Det är ingen tvekan om att högintensiv träning ger bättre träningseffekt än lågintensiv träning. Jag har skrivit utförligt om detta i en tidigare artikel här på SvD "Att träna optimalt – inte maximalt" och jag tänker inte gå in djupare på det här.

    I den tidigare artikeln tar jag också upp den stora nackdelen med högintensiv träning. Det är att vi, oavsett om vi är nybörjare eller elitidrottare, inte klarar av särskilt mycket högintensiv träning. Tränar du för mycket av det så kommer din prestation att bli lidande, och har du otur kommer du även att bli skadad.

    När är skaderisken störst?

    När det gäller vad som är roligast och det mest troligt att folk kommer fortsätta med är det alltså en väldigt öppen fråga men det mesta talar för att högintensiv träning i gruppform är minst lika intressant för gemene man som lågintensiv träning.

    Fast hur kul något än är så kommer det inte att fortsätta vara särskilt roligt om du åker på skador. Som nybörjare finns det en uppenbar risk för skador nästan oavsett vilken träning det handlar om. Colting argumenterar för att lågintensiv träning innebär lägre risk än högintensiv träning och även om det låter ganska självklart så glöms en annan faktor bort. Det är nämligen inte bara intensitet som kan öka risken för skada utan även hög träningsvolym och monoton träning tros öka skaderisken.

    Det går givetvis inte att säga något kategoriskt om den verkliga skaderisken mer än så. Men även när man stegrar löpträning långsamt, mindre än 10 procent ökning per vecka där hälften av träningen första veckan är gång istället för löpning, så kommer omkring 20 procent av nybörjare att skada sig inom 3 månader när det var träning tre dagar i veckan (7). Deltagarna blev under den här tiden tillsagda att springa med en "bekväm" hastighet där de kunde hålla en konversation utan att tappa andan. Med andra ord var det låg intensitet. Den totala träningstiden varje vecka var 30-90 minuter.

    Det finns en nybörjarstudie på crossfit där man fann att 16 procent av nybörjarna skadade sig eller avbröt studien inom 10 veckor när de tränade fem gånger i veckan (8).

    Att jämföra de här två studierna så rakt av är givetvis som att jämföra äpplen och päron. Men det är ändå ett exempel på att det inte på något sätt är en självklarhet att en viss träningsform ger fler skador bara för att den utförs med en högre intensitet.

    Summering

    Det är ibland häpnadsväckande hur många tvärsäkra påståenden som kan göras i debattinlägg utan att det saknas någon fakta bakom. Colting har rätt i att lågintensiv träning är nödvändigt för att du ska bli en duktig konditionsidrottare. I övrigt finns det inget som stödjer det han påstår. Dina träningsresultat blir bättre, inte sämre, av högintensiv träning och det finns inget som säger att skaderisken nödvändigtvis blir högre heller. Människor verkar också uppskatta högintensiv träning mer eller i alla fall lika mycket som mer lågintensiv träning, särskilt om det görs i en kontext av gemenskap vilket sannolikt oftare är fallet för högintensiv träning jämfört med lågintensiv träning.

    Som jag skrev i min tidigare krönika "Att träna optimalt – inte maximalt" finns där absolut risker med högintensiv träning och även många fördelar med lågintensiv träning. Men om du endast anser dig ha tid att träna 2-3 pass i veckan, och investerar kanske en timme per gång, så är det ingen tvekan om att du kommer att bli starkare, mer vältränad och friskare om du väljer mer högintensiv träning. Men du kan givetvis kombinera de två, eller bara kör lågintensivt om du vill det. Men om du av någon anledning känner att du måste ställa de två olika formerna av träning mot varandra, då vinner oftast högintensiv träning.

    Läs även

    Annons
    Annons
    X
    Annons
    X

    Den senaste tiden har debatten kring högintensiv kontra lågintensiv träning gått varm. SvD:s träningskrönikör Jacob Gudiol ger sin syn på saken.

    Foto: COLOURBOX Bild 1 av 1
    Annons
    Annons
    X
    Annons
    X
    Annons
    X
    Annons
    X