X
Annons
X

De tre nycklarna till en bestående viktnedgång

Nyårslöftena är i full gång på gymmet just nu. Många av dessa önskar gå ner i vikt, men det är ett mål som ofta är väldigt svårt att uppnå. SvD:s träningskrönikör Jacob Gudiol tar upp tre nycklar till en viktnedgång som verkligen fungerar och består.

Regelbunden styrketräning är en viktig del i en bestående viktnedgång, skriver Jacob Gudiol.
Regelbunden styrketräning är en viktig del i en bestående viktnedgång, skriver Jacob Gudiol. Foto: COLOURBOX

Det nya året har börjat och med varje nytt år är det väldigt många människor som har lovat sig själva att detta år ska de leva mer hälsosamt. På träningsanläggningarna är det svårt att få en tid på gruppträningen och går du in på gymmet kan du få köa till utrustningen. På hemsidor relaterat till träning och kost ser man ofta ett uppsving på 20-30 procent i antalet dagliga besökare jämfört med månaderna dessförinnan och tidningar och magasin kryllar det av reportage om hur du ska träna och äta på bästa sätt. Kort och gott så är det ett väldigt fokus på hälsa just nu.

**En annan sak **som det läggs stort fokus på som är nära knutet till hälsa, om vi ser på det rent metabolt, är viktnedgång. Viktnedgång är onekligen väldigt svår att uppnå i praktiken. Det finns många som påstår motsatsen men de ljuger och ingen sitter på någon hemlighet. Alla metoder som har testats, förutom fetmaoperationer, har dåliga resultat på befolkningsnivå sett över en tvåårsperiod eller längre (1, 2). Jag skriver på befolkningsnivå för det givetvis finns massor av exempel på människor som har gått ner många kilo och sedan lyckats hålla vikten. Men procentuellt är det få personer av alla som försöker som lyckas men de som lyckas visar ju ändå att det är fullt möjligt.

Då ingen diet visat sig fungera bättre än någon annan och då ingen egentligen vet vilken diet som faktiskt är den mest hälsosamma så tänker jag inte skriva om någon specifik diet. Nästan oavsett hur en person går ner i vikt så innebär det förbättringar i hälsovärden och du kan därför välja nästan precis vilken metod du vill. Men det finns ändå några få punkter eller krav som, om du uppfyller dem, kommer att göra alla dieter bättre och jag tänkte lista dem här.

Annons
X

1. Du behöver få i dig tillräckligt med vitaminer och mineraler

En av de viktigare aspekterna när du går ner i vikt och tänker följa en diet över längre tid är att du fortsätter få i dig all näring som din kropp behöver. Det finns vissa mer extrema dieter där man rekommenderas att endast äta ett eller några få livsmedel och följer du en sådan diet, över längre tid än några enstaka veckor, kan du få problem.

**Även vanligare dieter **som lågkolhydratkost, vegankost och upplägg snarlika dagens kostråd kan innehålla lite snålt med näring eftersom du faktiskt äter mindre mat än normalt när du går ner i vikt (3, 4). Att se till att du får i dig näringsrik mat är givetvis alltid viktigt men det är alltså extra betydelsefullt när du försöker gå ner i vikt.

2. Ät tillräckligt med protein för att bevara muskelmassa och minska hungern

En annan viktig sak vid viktnedgång är att äta tillräckligt med protein. Äter du inte tillräckligt med protein kommer du att tappa onödigt mycket muskelmassa när du går ner i vikt (5, 6). Du bör sikta på att äta minst 1,5 gram protein per kilo kroppsvikt varje dag. Och ja, om du vill veta ifall du verkligen gör det så behöver du räkna på det. Vill du inte räkna kan du givetvis "höfta" och bara medvetet välja lite mer proteinrik mat, men då är det inte säkert att det blir rätt.

Då ett kilo muskler ger mindre energi än ett kilo fett när det bryts ner innebär ett för lågt proteinintag faktiskt att du kommer att gå ner mer i vikt på ett visst kaloriunderskott med ett lågt proteinintag. Men det är alltså inte extra fett du blir av med utan istället blir du av med lite mindre fett och en lite större mängd muskelmassa. Att det egentligen är negativt för dina resultat hindrar dock inte många "snabbkurer" från att nyttja just detta faktum till sin fördel. De förespråkar medvetet mindre protein så att du tappar vikt snabbare. Om du inte mäter ifall du tappat muskler eller fett så blir du ju garanterat mer nöjd om du ser att du tappat sex kilo på en månad istället för kanske fyra kilo. Men det är alltså inte bra att tappa mer muskler och mindre fett, oavsett vad vågen visar.

Förutom att protein hjälper dig bibehålla muskelmassa och tappa lite mer fett så har protein också en god effekt i form av minskad hunger och aptit (7). Du håller dig helt enkelt mättare längre om du äter lite mer protein och det är givetvis positivt om du försöker gå ner i vikt.

3. Styrketräna regelbundet

Det här är nog den tråkigaste punkten för många att höra, men den är viktig. Styrketräning är utan tvekan den mest effektiva metoden för att se till att så stor del av de kalorier din kropp behöver för att kompensera för ditt kaloriunderskott faktiskt tas från fett och inte från dina muskler (8). Du kan inte heller välja att träna något annat än styrketräning då andra former av träning inte har samma stimulerande effekt för musklerna och då tappar du lite mer muskler (9). All träning är givetvis bättre än ingen träning och om du totalt avskyr styrketräning så blir dina resultat lite bättre om du till exempel löptränar istället för att inte göra någonting (8).

Förutom att styrketräning bibehåller muskelmassa så innebär den också att du får en mindre sänkning av din dagliga energiförbrukning under dieten (8). Det här gör i sin tur att du dels kan äta mer mat och fortsätta gå ner i vikt och sedan underlättar det troligen också för dig att bibehålla en ny, lägre vikt.

Regelbunden styrketräning innebär att du behöver träna igenom alla dina stora muskelgrupper minst en gång var tredje till femte dag. Vikten du ska träna med måste vara så tung så du maximalt klarar 15-20 repetitioner med den innan det säger stopp. Klarar du mer än 20 bör du alltså välja ett tyngre motstånd till nästa gång. När du har utfört ett set vilar du 1-2 minuter och sedan utför du samma övning en eller två gånger till beroende på tid och ork.

Summering: följ de här tre punkterna samt din diet och du får bra resultat

Det är tre enkla punkter jag har tagit upp i denna artikel, men om vi bortser ifrån att det behövs ett kaloriunderskott, så är det utan tvekan de tre punkter som det finns mest stöd för rent vetenskapligt. Dessa tre punkter bör följas vid alla dieter och en diet som inte inkluderar alla tre är en diet som kommer att ge dig suboptimala resultat. Så se till att du får i dig alla näring du behöver, att du äter tillräckligt med protein och att du styrketränar regelbundet, sedan väljer du det kostupplägg som du tror passar dig bäst och som du kan hålla dig till på sikt.

Tänk också på att det tar tid att lära sig nya saker. Precis som du inte kan cykla eller spela piano första gången du försöker så kommer du inte att lyckas leva "ett perfekt" liv från början. Men ju mer du tränar på det desto bättre blir du. Så precis som att ingen tycker det är särskilt rationellt att sluta träna för att lära sig cykla om du trillat av cykeln en gång eller att du slutar öva på att spela piano för att du råkade trycka på fel tangent så är det inte rationellt att avsluta en diet som går bra endast för att du slarvat i någon dag.

Mer läsning:

Mer om att ingen diet är bevisat bäst kan du läsa om här: "Dags att sluta svartmåla alla kostråd"

Mer om att det är viktigare att följa en diet än att välja "rätt" diet kan du läsa om här: "Olika dieter vs följsamhet oavsett diet"

Annons
X

Läs även

Annons
X
Annons
X

Regelbunden styrketräning är en viktig del i en bestående viktnedgång, skriver Jacob Gudiol.

Foto: COLOURBOX Bild 1 av 1
Annons
Annons
X
Annons
X
Annons
X
Annons
X