”Det går knappast att äta mer hälsosamt”

Periodisk fasta – enorm hälsopotential

I tusentals år har människor fastat för att må bra, ofta under religiös täckmantel. I dag är det trendigt med ”periodisk fasta” där man drar ner på tiden man äter i stället för att räkna kalorier.

En variant är ”5/2” då fritt ätande varieras med två dagars strikt fasta i veckan. En annan populär version är ”16/8”, då den tillåtna ättiden begränsas till ett åtta timmar långt ”ätfönster” per dygn.

När kroppen hotas av svält går ämnesomsättningen ner på sparlåga. Det orsakar problem för den som i dag lever i överflöd och försöker minska i vikt genom att äta mindre, eftersom viktnedgången avtar efter ett tag. Tanken med periodisk fasta är att göra svältperioderna så korta att kroppens termostat inte aktiveras.

Men när teorin prövas i verkligheten pekar forskningsresultaten åt olika håll. Ett antal studier tyder på att viktnedgången inte blir större än vad som kan förklaras av ett minskat kaloriintag. Andra menar att effekten visst finns där men döljs av det större vikttapp som kan knytas till kaloribegränsning.

För så långt är de flesta överens: om den tillåtna tiden för ätande minskar så kommer vi inte att fullt ut kompensera för det med större portioner.

Fastedieter är ett högintressant forskningsområde med mycket stor potential för hälsan med viktnedgång och andra positiva effekter, men till stor del handlar det fortfarande om grundforskning.

Läs mer här: Studier tyder på bättre blodtryck, blodfetter och blodsocker

LCHF, keto och Atkins – ger snabb viktminskning

Lågkolhydratkost vållade ett väldigt rabalder i Sverige när läkaren Annika Dahlqvist 2005 började rekommendera sina patienter LCHF-diet – low carbohydrate high fat. Socker, mjöl och stärkelserika rotfrukter pekades ut som bovar bakom epidemierna av fetma och typ 2-diabetes.

I så kallad ketogen kost tillåts max 20 gram kolhydrater per dag. Samma sak gäller strikt LCHF medan mer liberala varianter av LCHF tillåter upp till 100 gram.

Ursprungstanken, som är ständigt omtvistad, är att kroppen skulle omvandla en större del av kalorierna i kolhydrater till kroppsfett än då de kommer från fett eller protein. Skeptikerna menar dock att det till slut alltid är mängden kalorier som styr.

Enligt forskningen kan både strikta och lite mer måttliga varianter av lågkolhydratsdieter som LCHF, Atkins och ketogen kost på kort sikt bidra till viktminskning och andra positiva hälsoeffekter.

SBU konstaterar i en rapport att måttlig och strikt lågkolhydratkost gav större viktnedgång än en lågfettkost i upp till sex månader. Efter 12 månader såg man dock ingen skillnad mot andra dieter.

På längre sikt är det fortfarande stor brist på välgjorda studier kring hur vikt och hälsa påverkas.

Läs mer här: Mindre svängningar i blodsockret dämpar hungerkänslorna

Paleo – stenåldersdiet försvagad av nya fynd

Paleodieten vill efterlikna hur människor åt på stenåldern. Här framhävs mat som grönsaker, vissa rotfrukter, svamp, örter, frukt, bär samt nötter och frön. Den är extra proteinrik med kött från gräsbetande djur, fågel, vilt, fisk (helst vildfångad) och skaldjur, samt inälvsmat och ägg.

Viktigast bland det som utesluts i klassisk paleokost är spannmål, raffinerat socker, mejeriprodukter, processade halv- och helfabrikat och artificiella sötningsmedel.

Fokuset på färska, näringsrika råvaror har starkt stöd i forskningen. Dieten hör, enligt de ganska få studier som gjorts, till de mest effektiva på kort sikt för viktnedgång. I likhet med för många andra dieter råder dock stor brist på studier som undersökt hälsoeffekten på längre sikt än sex månader.

Uppmaningen att äta mycket kött och samtidigt bojkotta fullkorn, baljväxter och alla slags mejerivaror saknar däremot vetenskapligt stöd. Nya arkeologiska fynd visar också att både spannmål och baljväxter i själva verket ingick i verklighetens stenålderskost.

Nya rön har också försvagat de evolutionära argumenten. Även om våra gener förändras långsamt står det i dag klart att vi ganska snabbt, över några få generationer, kan anpassa oss till nya situationer.

Läs mer här: Riktiga stenålderskosten var ingen kött- och grillfest

Mindfull eating – ett bra komplement

Svenskar är ett av de folk i världen som lägger minst tid på att äta – en timme och 13 minuter per dag, enligt en mätning från OECD. Fransmännen njuter däremot av maten i två timmar och 11 minuter.

”Mindful eating” är en metod att få oss att reflektera över maten och sättet vi äter den på. Att njuta mer kan hjälpa oss att äta mindre, välja lite sundare mat och kanske även gå ner i vikt, är tanken. Strategin riktar in sig på de egna känslorna och mindre på pekpinnar. Det finns likheter med kognitiv beteendeterapi, KBT.

Genom att äta lite långsammare och mer eftertänksamt hinner man till exempel äta en mindre mängd innan mättnadskänslorna slår till. Att äta vid tv:n eller i farten, då uppmärksamheten inte är på maten, ska undvikas.

Så hur effektiv är metoden? Det finns resultat som kopplar motsatsen, alltså ett omedvetet ätande, till överätande och viktuppgång. Men det råder brist på större studier som är välgjorda och jämförbara. Resultaten hittills tyder på att medvetet ätande kan fungera bra för att motverka tröstätande och hetsätande. Effekten tycks vara större på kort sikt än på lång sikt.

Det finns genomgångar av forskningen som sett vikttapp i nivå med andra dieter medan andra sådana metaanalyser inte sett något signifikant samband.

Läs mer här: Lägg ner gaffeln mellan varje tugga

Medelhavskost – vinnare i längden

Medelhavskost syftar på den mat som var vanlig i Grekland, på Kreta och södra Italien fram till mitten av 1900-talet. I huvudsak är den växtbaserad och bygger på olivolja, bönor och andra baljväxter, kikärter, fullkorn via surdegsbröd eller pasta, grönsaker som aubergine, zucchini och tomater, rotfrukter och potatis, frukt och fikon, druvor, svamp, många olika kryddörter och nötter.

Kött åts sparsamt och främst från ansjovis och ibland kanin, hare och vilda fåglar. Ägg var vanligt, liksom ost från får och getter. Traditionellt serverades även bordsvin.

Andra kännetecken är att det saknades processade färdigvaror och att maten innehöll sparsamt med salt och socker. Det var mat som åts av fattiga och hårt arbetande människor som brände mycket kalorier. Kolhydrater i bröd och pasta höll svälten borta men gjorde ingen fet.

Medelhavskost är den bäst studerade dieten av alla – och det går knappast att äta mer hälsosamt. Forskningen visar att effekten på vikten är genomsnittlig på kort sikt jämfört med andra dieter. Men medelhavskost är ingen bantningsdiet utan ett ätmönster som går att följa under en lång period. Den sunda effekten är summan av de olika råvaror som ingår.

Andra traditionella och regionala ätmönster som nordisk och japansk kost som baseras på färska, lågt processade råvaror tycks också vara hälsosamma men är inte lika ingående studerade.

Läs mer här: Studie avbröts i förtid – resultaten var för bra

Karnivoredieten – döms ut som ”helt galen”

Ät kött, drick vatten. Den extrema karnivordieten har fått stor spridning på sociala medier med draghjälp av influerare som psykologen och författaren Jordan B Peterson och podcastaren Joe Rogan.

Karnivordieten är inte en lågkolhydratkost. Här är det noll kolhydrater som gäller. Kött, fisk, ägg, animaliskt fett och feta mejeriprodukter är tillåtet.

De kostexperter som alls orkar kommentera suckar vanligtvis ljudligt och dömer ut köttdieten som helt galen. Köttdieten är raka motsatsen till stabila, varaktiga, allsidiga och bevisat sunda ätmönster av exempelvis medelhavstyp.

Det finns vittnesmål från personer som säger sig ha mått bättre av dieten. Men också om hur människor efter en tid känt sig orkeslösa och drabbats av en rad olika symtom.

Extrema dieter som karnivoredieten saknar vetenskaplig grund, och den uppvisar alla tecken på att vara ohälsosam. Det finns en anledning till att rådande kostråd kombinerar mat från olika livsmedelsgrupper, och det är att alla tillför unika näringsämnen.

Läs mer här: Inuiterna åt rå sälhjärna och rå renlever för att överleva

Fler dieter i serien