Så tacklar du värmen på maran

Solen stekte och löparna föll som käglor i värmen när Göteborgsvarvet avgjordes i förra veckan. Snart är det dags för årets kraftprov, Stockholm Marathon, och oron för ett liknande scenario växer hos de anmälda.

– Man måste i god tid före loppet träna på att dricka medan man springer, säger Claes Mangelus, tävlingsläkare på Göteborgsvarvet.

Petra Månström
Publicerad
Annons
Foto: LARS PEHRSON

Väderleksprognosen sade 20 grader men under Göteborgsvarvet i förra veckan hade temperaturen stigit till 26 grader. Värmechocken knäckte många löpare och över hundra kollapsade och fick föras till sjukhus - mer än fem gånger så många som vanligt.

– Det var en överraskningssituation för mig och mina medarbetare, säger tävlingsläkaren Claes Mangelus.

Hans förklaring till det stora antalet kollapsade löpare är att väderleken hittills har varit så kall och att de flesta inte har tränat i värme, eller att dricka ordentligt medan man springer.

– Under kalla förhållanden förlorar man ungefär en halv liter vätska i timmen, men när det är så varmt som i förra veckan kan vätskeförlusten uppgå till två liter. Och eftersom kroppen maximalt kan tillgodogöra sig runt en och en halv liter vatten i timmen uppstår en vätskebrist som ökar ju längre loppet pågår.

Annons
Annons

Claes Mangelus berättar vidare att kroppstemperaturen kan stiga med en grad var sjunde minut - den sjukaste som togs om hand under Göteborgsvarvet hade 41,6 graders feber.

– Vätskebristen gör att man blir uttorkad och blodkärlen drar ihop sig vilket gör att man inte kan göra sig av med värme och kroppstemperaturen stiger.

Många märker också att det blir svårare att hålla tempot när värmen stiger. Ju mer man svettas, desto större vätskeförlust och högre puls eftersom hjärtat behöver pumpa fler slag för att hålla samma blodtryck.

Majoriteten av de omhändertagna löparna var enligt Claes Mangelus män i 30-40-årsåldern, inte tillhörande högsta eliten men inte heller ”blåbär”.

– Det var framför allt män med tidsambitioner som fick svårt att revidera sina planer när värmen slog till. Kvinnor är oftast inte lika tävlingsinriktade och har lättare att anpassa sitt tempo efter väderleken. Visst drabbas även elitlöpare, men eftersom de håller på under kortare tid än motionärerna och har tränat på att dricka under pågående löpning drabbas de oftast inte lika hårt.

Claes Mangelus bästa råd för att undvika vätskebrist är att i god tid före loppet lära sig att dricka medan man springer och att ta reda på hur drycken fungerar med magen. God vätskebalans har man när urinen är ljusgul, den ska varken vara för mörk eller för ljus. Viktigt är att dricka rätt i förhållande till rådande väderlek - att dricka för mycket när det inte behövs kan leda till vattenförgiftning som kan vara livsfarlig.

– Väg dig före och efter passet. Viktskillnaden utgör vätskeförlusten och du får ett hum om hur mycket du behöver dricka vid en viss temperatur och ansträngning.

Annons
Annons

Han avråder också från att dricka alkohol för nära inpå loppet eftersom det suger upp vätska ur kroppen. Helst bör man låta bli alkohol två-tre dagar före loppet.

Christina Wahlstedt, ansvarig för sjukvårdsorganisationen på Stockholm Marathon, berättar att man för tre år sedan hade varmare än under årets Göteborgsvarvet. De som ville kunde avstå från att springa det året och erbjöds istället en startplats året därpå.

– Men i Göteborg var luftfuktigheten högre och det i kombination med värme gör att man svettas mer. Det är viktigt att man inte bara dricker vatten utan också sportdryck som innehåller salter, som man förlorar när man svettas mycket.

Christina Wahlstedt rekommenderar att man dricker en halv mugg sportdryck vid varje vätskestation - på Stockholm Marathon är det tre kilometer mellan varje. Men före tävlingsdagen bör man ha börjat fylla på med vätska. Kolhydratladdar man är extra vätska också viktigt eftersom kolhydraterna binder vätska.

– Tänk bara på att det inte är bra att bli övervätskad så att allt bara skvalpar runt i magen.

Vid lopp i värme är det också bra med något på huvudet - gärna en keps som man kan blöta upp då och då. Är det väldigt soligt bör man smörja in sig med solskyddsmedel eftersom solbrännan drar ut vätska ur kroppen.

Vaselin på utsatta ställen - mellan benen, under armarna, på bröstvårtorna (om man är man) eller under bh-banden (om man är kvinna) - är ett smart sätt att undvika skavsår på. En variant för män är också att tejpa kirurgtejp i ett kryss över bröstvårtorna för att undvika skavsår från linnet.

Och, kanske viktigast av allt: våga anpassa farten efter temperaturen. Är det väldigt varmt är det oftast omöjligt eller rentav farligt att pressa sig att hålla sin tidsplan, säger Christina Wahlstedt.

– Glöm inte att det alltid kommer nya maror - det är inte fel att bryta om kroppen inte är med.

Grafik: Stockholm Marathon - årets löpfestsvd.seVill du live-rapportera från loppet?blogg.svd.se
Annons
Annons
Mer från Startsidan
Annons
Annons