Hälsa

Food Pharmacy: Så äter du nyttigt hela veckan

SPG:s hälsoexperter, Mia Clase och Lina Nertby från Food Pharmacy, om att äta näringsrik kost hela veckan.

Du som följer vår blogg eller lyssnar på vår podd vet att vi anser att alla har tid att bli näringsjägare. Har du tid att steka snabbköttbullar eller köpa take away, så har du tid att laga nyttig vardagsmat. Men vi hajar, tröskeln känns hög och du vet inte riktigt var du ska börja. Förhoppningsvis kan någon av punkterna nedan hjälpa dig.

Annons
X

1. Byt ut dina fem vardagsrätter

Kom ihåg att du kan ställa precis lika höga krav på de nya rätterna som de gamla, de ska gå lika fort, vara lika enkla och kosta lika mycket. Till exempel så skulle det kunna vara en vegetarisk variant på spaghetti och köttfärssås med sötpotatisnudlar, kikärtspasta eller quinoa istället för vanlig spaghetti och röda linser istället för köttfärs. När köttfärssåsen väl sitter (kan krävas några försök för att hela familjen ska gilla den) så behöver du inte vara rädd för att servera den ofta. Vuxna i allmänhet och barn i synnerhet gillar mat de känner igen.

2. Börja matplanera (och handla för flera dagar)

Det kan känns lite präktigt att sätta sig ner och planera veckans meny. Men dra ner persiennerna om du är orolig för att någon ska se dig. Det finns flera fördelar med matplanering – du minimerar antalet besök till mataffären och behöver inte laga mat lika ofta. Nackdelarna? Kommer inte på några.

3. Gör inget för komplicerat

Hallå, du ska bara laga en middag – inte vinna Kockarnas kamp. Många av våra vardagsrätter är nästan lika enkla som att koka en kopp te och tar max fem minuter att laga. Riv några grönsaker, släng på smaksättare (olivolja, citron, vinäger) och lägg på en klick pesto som du gör med stavmixern på tre minuter. Eller koka potatis, lök och persilja i buljong, vispa ihop och vips så har du en potatissoppa. Så fort du fått lite rutin på det hela kommer du inse att du inte behöver tillbringa mer tid i köket än vad du tidigare gjort.

4. Skaffa rätt utrustning

Eventuellt behöver du addera en del utrustning i köket. En riktigt stark blender är exempelvis ett måste om du vill göra lena smoothies (vilket är helt avgörande för en grön smoothie). Våra favoriter i köket inkluderar en high speed-blender, mixerstav, mandolin (köksredskapet, inte instrumentet), liten spiralizer eller julienneskalare för grönsaksspagetti, vassa knivar och en träskärbräda. Och några bra glaslådor som du kan spara rester i. Vilket automatiskt för oss vidare till nästa punkt.

5. Laga dubbel sats (eller trippel)

Om du kokar quinoa – koka dubbelt så mycket och ät det två dagar på raken. Om du gör en smoothie – gör en hel liter så slipper du dra fram mixern dagen därpå. Om du lagar mat – laga dubbel sats (sistnämnda sitter i ryggmärgen på oss, kan inte komma på senast vi inte dubblade ett recept). Och när vi ändå är inne på ämnet “preppa mat" så vill vi påminna om att det inte måste handla om färdiga rätter utan precis lika gärna kan betyda att skölja, skiva och hacka råa grönsaker inför de kommande dagarnas behov. Du anar inte hur mycket enklare det är att laga mat om du har förberett några av ingredienserna i förväg.

6. Frys in

Jo tack, tänker du nu eftersom du redan vet att man kan frysa in överbliven köttfärssås. Men då vill vi istället passa på att påminna om andra saker man kan frysa in, som till exempel kokt bovete, durrakorn eller quinoa. Ta fram paketet på morgonen och låt den tina i kylen under dagen så sparar du femton minuter och onödig disk på kvällen. Vi vill även slå ett slag för frysta, skivade bananer som blir perfekta att göra en snabb glass på när du är sugen på något sött.

Andra roliga saker man kan frysa in: kaffe (frys som iskuber och lägg i ett glas kall växtbaserad mjölk för iskaffe) och överblivet vin (för alla dina recept som innehåller “en skvätt vin").

7. Handla på nätet

Första gången är jobbigast, sedan går det av bara farten. Se till att skapa och spara en lista över dina basvaror så slipper du börja om från början varje gång du handlar. Sätt en fast dag i veckan då du får iväg din beställning, gärna efter du ätit så att du är mätt när du handlar, och ta med barnen i planeringen. En annan fördel med att handla på nätet är att du riskerar att drabbas av färre infall – ingen kexchoklad när du passerar kassan och ingen ostdisk som doftar …

Mia Clase och Lina Nertby driver bloggen foodpharmacy.se och har även gett ut den bästsäljande boken med samma namn. Med jämna mellanrum skriver de krönikor och ger mattips på SvD Perfect Guide.

Utforska Perfect Guide Shopping

shopping bag

Shoppa redaktionens favoriter, det bästa inom mode, inredning och skönhet. Exklusiva erbjudanden och samarbeten för våra läsare

TA MIG TILL SHOPPEN!

Till Toppen