Annons
X
Annons
X

Oväntad hälsovinst: 12 fördelar med att gå

Vill du att 2016 ska bli ett sundare år? Varför inte gå?

All motion är bra för hälsan men kanske är raska promenader allra bäst. Harvard medical school, som ofta utpekas som bästa universitet i världen på frågor som rör hälsa, har samlat alla fördelar med att gå.

Bild 1 av 12

Lika hälsosamt som hård löpträning

Foto: Lars Hagberg/AP

Visst är gång bra, tänker många, men tror ändå att det behövs stånk och stön i löpslingan. Enligt Harvard-forskarna är detta helt enkelt inte sant när det gäller långsiktiga effekter på hälsan.

Forskare vid Berkeley har följt 150 000 löpare och gångare sedan 1990-talet. Deras slutsats är att när de bränner lika mycket kalorier så är hälsoeffekterna samma. Båda minskade risken för högt blodtryck, diabetes och hjärtsjukdomar lika mycket.

En av världens största studier – Nurses health study – har visat att de kvinnor som gick mer än tre timmar i veckan minskade sin risk för hjärt- och kärlsjukdomar med 35 procent. Även där var resultatet samma som för dem som tränade hårdare.

Annons
X
Annons
X

Bild 2 av 12

Motverkar fetmagener

Foto: Nora Lorek/TT

En del har lättare att gå upp i vikt än andra. Orsaken kan vara arvsanlag djupt inne i vårt dna.

När forskarna vid Harvard tittade närmare på 32 gener som kopplats till fetma upptäckte de att genernas förmåga att bidra till ökad kroppsvikt halverades bland dem som brukade gå i snabb takt en timme om dagen.

Studien omfattade 12 000 personer och är ett av skälen till att chefen för USA:s folkhälsomyndighet, CDC, sagt att promenader "är det närmaste vi har en mirakelmedicin".

Annons
X
Annons
X

Bild 3 av 12

Minskar sockersuget

Foto: TT

Sugen på något sött? En promenad kan minska behovet. Flera studier, bland annat vid universitetet i Exeter, har visat att en kort promenad på 15 minuter kan minska suget efter choklad och – lika viktigt – även den uppmätta mängd man faktiskt äter.

Det finns också studier som visar att promenader kan minska sötsuget efter många andra sorters godis och bakverk.

Prova SvD digital i 1 månad – helt gratis!

Annons
X
Annons
X

Bild 4 av 12

Minskar risken för bröstcancer

Foto: TT

Det är redan väl känt att alla sorters motion minskar risken för bröstcancer, liksom många andra cancerformer. En stor studie som specialstuderat effekten av promenader fann att de kvinnor som promenerade minst sju timmar i veckan hade 14 procent mindre risk att drabbas av sjukdomen jämfört med de som brukade gå tre timmar eller mindre.

Promenaderna gav skydd även för kvinnor med kända riskfaktorer som övervikt.

Annons
X
Annons
X

Bild 5 av 12

Mindre värk i lederna

Foto: Claudio Bresciani/TT

Aktiv gång kan inte bara minska ledvärk som hänger ihop med bland annat sjukdomen artros. Den som går 8–10 kilometer i veckan har dessutom chans att helt förhindra att ledvärken alls uppstår.

Gång fungerar dessutom som skyddande smörjmedel för knä- och höftleder och stärker de muskler som ger stöd åt lederna.

Annons
X
Annons
X

Bild 6 av 12

Stärker immunförsvaret

Foto: TT

Promenader är ett av de bästa hjälpmedlen för att klara sig helskinnad igenom förkylnings- och influensasäsongen. En studie med mer än 1 000 män och kvinnor visade att de som gick minst 20 minuter om dagen, fem dagar i veckan, hade 43 procent mindre sjukdagar än de som motionerade en gång i veckan eller mindre. Och när gångarna ändå blev sjuka så blev de dessutom fortare friska.

Annons
X
Annons
X

Bild 7 av 12

Får dig att må bättre

Foto: Fredrik Sandberg/TT

Vem mår inte bra av att ta en promenad? Det lindrar stress och friskar upp skallen. Det gäller även människor med allvarligare former av depression och nedstämdhet.

En studie i Psychsosomatic Medicine visade att promenader kan ha precis lika stor effekt som läkemedel. En sådan positiv inverkan går att se även i svåra fall där mediciner inte kunnat mildra besvären. I en portugisisk studie där läkemedel kombinerades med promenader hade en fjärdedel av testpersonerna inga symtom alls efter 12 veckor medan ytterligare en fjärdedel mådde bättre.

Annons
X
Annons
X

Bild 8 av 12

Får dig att tänka bättre

För varje dag som går dör en del av våra hjärnceller. Men åtta kilometers gång i veckan hjälper till att bevara hjärnans volym och minskar problem med minnet för människor med mild kognitiv svikt eller alzheimer. Effekten märks även hos friska personer som går minst tio kilometer i veckan.

Det gäller till exempel förmågan att ha många bollar i luften, att planera, att tänka strategiskt och att prioritera.

Forskarna menar att effekten delvis hänger ihop med att den del av hjärnan som är central för minneshanteringen – hippocampus – normalt minskar med 1–2 procent om året som en naturlig följd av åldrandet. Hos personer som gick tio kilometer i veckan växte tvärtom hippocampus med 2 procent.

Annons
X
Annons
X

Bild 9 av 12

Förbättrar sömnen

Foto: Mikael Andersson/TT

En studie publicerad i tidskriften Sleep visade att kvinnor som tog 45 minuters morgonpromenader hade lättare att somna på kvällen. Den positiva effekten sågs även för personer med svåra sömnproblem men för dessa tog det lite längre tid. Efter 16 veckor med i snitt tre halvttimmespromenader i veckan sov de dock i snitt 46 minuter längre varje natt.

Prova SvD digital i 1 månad – helt gratis!

Annons
X
Annons
X

Bild 10 av 12

Minskar risken för benbrott

Foto: Ingvar Karmhed

Man kunde ju tänka sig att den som ofta är ute och går riskerar att halka och slå sig mer. I verkligheten finns det tydliga belägg för motsatsen. I en Harvardstudie med 3 000 kvinnor var risken för frakturer på lårbenet 41 procent lägre för dem som gick minst 35 minuter om dagen. Orsaken är helt enkelt att benvävnaden blir starkare om den utsätts för påfrestningar och att gång också ger starkare muskler och balans.

Annons
X
Annons
X

Bild 11 av 12

Färre skador

Foto: Andrew Mayovskyy

Till det kommer att den som går löper mycket mindre risk för skador än den som springer. Medan 5 procent rapporterar någon form av skador från gång drabbas mer än 70 procent av alla löpare av någon form av skador, från stukningar till knäproblem.

Annons
X
Annons
X

Bild 12 av 12

Lugnt tempo räcker långt

Foto: Matt Rourke/AP

Man behöver inte ens älga fram i snabb marschtakt för att må bra av promenader, understryker Harvardforskarna, även om det trots allt ger störst effekt. Stora hälsovinster uppstår redan vid ytterst måttliga gånginsatser. Redan den som går 1,2 kilometer om dagen i ganska måttlig takt (3-4 kilometer i timmen) ser en tydlig effekt.

Öka takten en aning och du kan se samma effekt på hjärta, blodtryck och diabetes redan efter en kvarts rask promenad om dagen.

Annons
Annons
X
Annons
X
Annons
X