Fråga: Jag bor i södra Sverige där det är barmark och +10 grader. Jag har skaffat rullskidor (Everest) för att få extra skidträning. Hur ska jag lägga upp mina rullskidspass om jag har som mål att åka vasaloppet som en glad motionär på ca 8 timmar? Är det stor skillnad på ett par dyrare (t ex Elpex) jämfört med mina billigare? Känner att jag inte blir så trött av rullskidåkandet även om det går lite trögt emellanåt, funderar på om en högre stakfrekvens ökar träningen och flåset?
/Susanna Berg

Svar: Vad bra att du köpt rullskidor! Det är nämligen den bästa styrketräning man kan bedriva, för att förbättra mage-, rygg- och armstyrkan (uthållighetsstyrka). Nu vet jag ingenting om din träningsbakgrund, men längdåkare brukar fördela träningen mellan löp och rullskidpass 50/50 eller vissa 60/40, beroende på olika faktorer, skador, rullskidvägar etc. Det du ska (bör) träna mycket är, dels bara stakning och så stakning med frånspark, vid det senare använder vi oss av en kraftfull spark, sedan kommer stavtaget, en mycket effektiv ”växel” eller moment.

I Vasaloppet är det dessutom mycket stakning om nu inte skidföret vill något annat. Varva löppass med rullskidor, längre pass på helgen och kortare och intensivare pass under veckan, gärna med inslag av intervallträning. Tränar du ofta, bör du ta något lugnare pass även under veckan. Staka gärna i motlut, diagonala så lite som möjligt. Du kan bedriva rullskidåkning som distansträning och öka farten eller ta i mer, i motluten, en form av naturlig intervall.

Försök att söka upp backar, långa motlut, som gärna tar några minuter och staka med frånspark hela vägen upp, vila, ta dig ner på ett säkert sätt och upprepa 5-6 ggr.

Beträffande olika rullskidmärken, det är mer en smaksak, som är individuell.

Lycka till!
//otto

Fråga: Jag börjar närma mig 40 Vasalopp men känner att jag har mer att lära för att kunna prestera ännu bättre. Jag tränar på gym, vandrar stavgång och åker rullskidor men väntar nu på att komma igång på snön. Vad ska jag göra för att bli bättre när det går uppför. Tycker alla bara rusar förbi mig i backarna. Jag brukar däremot komma ikapp när det blir stakning. Hur skall jag lägga upp mina träningsrundor? Hårdkörning fyra minuter och sedan långsamt två, eller?
Målet är att komma under 7 timmar igen!
Lars Wiklund

Svar: Det är imponerande att du åkt så många Vasalopp. Nu har du åkt 40 gånger och då räknar jag ut att bör du vara i 60-års åldern. Tyvärr blir vi inte bättre med åren, men rullskidåkning och löpning samt skidgång är helt rätt att du tränar. Du vill förbättra dig uppför och då är det bara ett sätt att göra och det är att gå den hårda vägen med flera tuffa intervallpass, ex. 4 min arbete 4 min vila, upprepa 4 ggr, du kan också springa runt ett elljusspår, ett varv åt gången, vila 5 min och upprepa 4 ggr. Det finns en massa olika intervalltyper att välja bland.

Skidgång tycker jag är det tuffaste vi kan köra, här kommer du garanterat upp i maxpuls och det genom att gå med stavar i en kraftig backe, gärna slalombacke (tänk på att du skall ha bra mycket kortare stavar när du tränar detta), du kan också lägga in 10 sek spänsthopp (3 st) sk. sprättande skidgång, varvat med de längre dragen.

Att komma under 7 timmar är högst troligt att du fixar, men tänk på att föret spelar en avgörande roll!

Jag har vunnit Vasaloppet på 3,58 och även 5.09, en skillnad på 1.10 timmar. Med det vill jag säga att om du är bättre tränad och får en sämre tid, kan det mycket väl bero på skidföret. Därför ska man inte hänga läpp om det blir så!

På skillnaden mellan mina segrartider skulle jag hinna åka 20 km i normalt vinterföre!

Lycka till Lars!
//otto