Fråga: Jag har kört tre Vasor och är nu nere på 6.20-tider, vilket ju inte är alldeles illa för att vara på väg mot 40 och inte ha någon historia som längdåkare. Jag tränar konditionsträning regelbundet, ca 7 timmar i veckan.

I år vill jag verkligen se om jag kan ta mig ner under 6 timmar. Hur tycker du jag ska toppa formen? Självfallet är ju föret, väder och vind väldigt avgörande i utomhussporter, men om vi förutsätter en något så när ”normal” dag och att jag får ordning på utrustningen.

Är det att nöta så mycket längd som möjligt? Eller ska jag toppa med snarare kortare intervallpass för att få bättre tempo i kroppen? Springer även mycket och vet att det ju inte är fel att inför maraton eller Lidingölopp blanda upp långa sega pass med att träna tempo så att man verkligen klarar av att tävla i ett tempo som är högre än det som kan ses som träningslunk.

Skulle uppskatta lite tips om att få ut det där sista. Att jag klarar 90 km på en hyfsad tid vet jag, men att se till att vara rätt tränad och förberedd för att verkligen ta ut sig vore kul!

/Anders Lindgren

Svar: Du har rätt inställning som försöker att förbättra dig! Självklart kommer detta att kräva tid från din sida.

Eftersom du jobbar och inte kan träna så mycket på veckorna, skulle jag rekommendera dig att köra de längre passen på helgen, för de tar ju längre tid. Under veckan kan du variera med ett pass/vecka, respektive två pass/vecka med intervaller. Alltså, tex. ett intervallpass jämna veckor och två intervallpass ojämna veckor. Någon vecka kan du köra tre pass med intervallträning.

Intervallerna kan man variera och köra lite olika, efter vad du har för träningsmiljö. Kör gärna stakintervaller, om du har tillgång till snö. Försök också hitta en effektiv stakteknik,som tar bra och som passar dig!

Intervallförslag: 4 min. hårt arbete/aktiv vila 4 min. Upprepa fyra ggr.

Ett varv på elljusspåret i hårt tempo (ca 8-10 min) aktiv vila 5 min, upprepa fyra gånger. Du kan också köra kortare intervaller tex. 30 sek. arbete (max) /vila 1 min. Upprepa 15-20 gånger.

Utför intervallerna antingen som löpning, rullskidor eller enbart stakning. Vill du, kan du också köra skidgång, i backe!

Lycka till!
otto