Mikael Mattsson, idrottsfysiolog på Gymnastik- och idrottshögskolan i Stockholm, berättar om en amerikansk studie där 429 personer – samtliga inaktiva vuxna - fick övervakad löpträning under 20 veckor. Programmen var anpassade till testpersonernas förutsättningar och efteråt mätte man förbättringen.

- Man fann en stor skillnad i träningssvaren. Den genomsnittliga ökningen av maximalt syreupptag var 0,4 liter syre per minut, men det var stor spridning. Vissa hade ingen ökning alls medan andra förbättrade sig över 1 liter per minut. Sammanfattningsvis kan man säga att 50 procent av resultatet är genetiskt förutbestämt och 50 procent beror på träningen. Mycket går att träna upp, men allra bäst lyckas de som både har ”rätt” gener och tränar optimalt – se till exempel på sprintern Usain Bolt och långdistanslöparen Haile Gebrselassie. Före detta höjdhopparen Stefan Holm har på många sätt ”fel” gener men med perfekt träning och teknik kunde han kompensera det, berättar Mikael Mattsson.

En god löpekonomi – minimal energiåtgång per löpsteg – är också viktig för att kunna prestera så bra som möjligt. Löpekonomin är till viss del nedärvd men går att förbättra genom till exempel löpskolning och löpspecifik styrketräning, särskilt om man är nybörjarlöpare.

- En förbättring av löpekonomin på upp till 10 procent för en nybörjare är inte omöjlig och i siffror skulle det betyda en förbättring från 50 till 45 minuter på milen.

Vikten spelar också in på prestationen i löpning – syreupptagningen ska ju fördelas på hela kroppsvikten – och en viktnedgång med 10 procent skulle innebära motsvarande förbättring av miltiden. Slutligen kan man förbättra sig genom att höja den maximala syreupptagningsförmågan.

Man kan aldrig i förväg veta hur bra en person kan bli, eller hur mycket bättre man blir av ett visst träningsprogram. Men säg att jag, som i skrivande stund springer milen på 50 minuter blankt, skulle lyckas förbättra löpekonomin med 5 procent, sänka kroppsvikten med 10 procent och höja syreupptagningsförmågan med 0,4 liter syre per minut. Med hjälp av en formel räknar då Mikael Mattsson ut att jag teoretiskt skulle kunna sänka mitt milpersonbästa till runt 38 minuter.

Man kan inte bara köra myspass. En del pass kommer att göra ont.

Anders Szalkai, långdistanslöpare

Nu känns den tiden ganska avlägsen, men slutsatsen man kan dra är att vi alla kan bli bra mycket snabbare än vi tror – bara vi tränar optimalt. Sedan finns förstås andra faktorer att tänka på, som möjligheten att tillgodogöra sig träningen på ett bra sätt.

- Man kan ju bara träna så mycket som livet i övrigt tillåter. För att kunna tillgodogöra sig träningen och minimera skaderisken måste man ha tid för återhämtning och vila. Det finns också en åldersfaktor som spelar in – efter fyllda 30 börjar vi långsamt förfalla, skelettet blir svagare och muskelceller återbildas långsammare. Då tar det också längre tid att förbättra sig, men det är aldrig för sent, säger Mikael Mattsson.

Enligt löpexperten Anders Szalkai kan man – om man till exempel gör milen på runt 50 minuter - nästan alltid komma ner till 40-42 minuter med rätt träning, sedan kommer det an på talang.

- Ju snabbare man ska springa, desto mer kommer det an på fysiologiska förutsättningar. Ska man som tjej gå under 42 minuter krävs en del grundtalang medan killar ofta har lättare att komma ner under 40 minuter.

Springer man idag milen på 60 minuter helt otränad kan man enligt Anders Szalkai också komma ner mot 40 minuter med rätt träning och rätt förutsättningar.

- Problemet är väl då snarare att man kanske inte är så pass grundtränad att kroppen tål den belastning som fartträning innebär.

Kontinuitet i träningen är det viktigaste om man vill bli snabbare, liksom den mental inställningen. Inte alla kan pressa sig så hårt som det krävs.

- Man kan inte bara köra myspass. En del pass kommer att göra ont, men det är då man flyttar fram sina gränser, säger Anders Szalkai.

Att tala om vikt i samband med löpning kan ju vara lite känsligt, men den är trots allt en faktor man inte kan bortse från.

- Inom löpning måste man ju förflytta sig själv framåt och då spelar vikten roll. Jag träffade en kille som sprang maran på 3.15 och vägde 90 kilo. För honom hade det varit lätt att kapa den tiden bara genom att gå ner i vikt, men man måste ju må bra och trivas med sig själv också.