• Vad är EPA och DHA?
Fettsyran EPA (eicosapentaensyra) spelar en central roll i kommunikationen mellan kroppens celler. DHA (docosahexaensyra) är kroppens mest flexibla fettmolekyl och finns i de känsligaste organen: hjärnan, ögats synceller, i spermier och hjärtats muskler. Motsvarande gäller för alla djur, inklusive insekter, fiskar och fåglar.
• Vad är ALA?
Fettsyran ALA (alfa-linolensyra) är föräldern i omega-3-familjen. ALA kan bara bildas i växter, särskilt i gröna bladväxter, och spelar en central roll i fotosyntesen. Medicinskt är ALA:s viktigaste roll som förstadie till EPA och DHA, de fettsyror som kan bildas hos djur: mest hos havets mikroorganismer, i mer begränsad grad hos oss.
• Varför är det viktigt att äta omega-3?
Omega-3-fettsyrorna är livsnödvändiga och man kan bara få dem via maten. Men de har systematiskt avlägsnats ur den processade maten för att öka hållbarhetstiden vilket bidragit till att vi nu får för stor andel mättat fett.
• Skyddar omega-3 mot hjärtsjukdomar?
Studier ger stöd för att EPA/DHA från fisk och fiskolja, men inte ALA, minskar risken för hjärtinfarkt och död. Sannolikt sker detta genom att DHA bidrar till lägre hjärtfrekvens och därmed minskad risk för arytmi. EPA/DHA minskar även kolesterol och triglycerider i blodet och tycks motverka plackbildning i hjärtats kärl.
• Skyddar omega-3 mot alzheimer?
Många studier tyder på att EPA/DHA skyddar mot demens. Det finns också tecken på att EPA/DHA som äts i medelåldern kan skjuta upp mildare formare av alzheimer senare i livet. Men det saknas stora studier där forskarna under lång tid har följt försökspersonerna.
• Vilken mat ger bäst tillskott av omega-3?
Fet fisk är bästa källan men annan fisk har också halter som inte är försumbara. Livsmedelsverket rekommenderar fisk tre gånger i veckan. En enda smörgås med sill ger en stor del av dagsbehovet.
Skyddar omega-3 mot cancer?
Tveksamt, men frågan är inte avskriven. Resultat från flera stora studier väntas de närmaste åren.
Vad är omega-3 mer bra för?
Tecken finns på att EPA/DHA kan öka läs- och skrivförståelse, hjälpa en del hyperaktiva barn, lindra en del depressioner (bland annat vid havandeskap), motverka inflammationer i kroppens blodkärl, motverka typ-2 diabetes, göra det lättare att gå ned i vikt, hålla ögat friskt och ge en smidig hud. Stödet för detta är inte lika starkt som effekten mot hjärtsjukdomar.
Har vegetarianer brist på omega-3?
Dåligt utforskat, halterna i blodet är lägre men vegetarianer tycks inte få mer hjärtsjukdomar eller demens än andra, snarare tvärtom. En förklaring kan vara ett stort intag av gröna bladgrönsaker som innehåller vegetabilisk ALA och att ombildningen till EPA/DHA inte motarbetas av ett stort och ensidigt intag av mättat fett. En allmänt sund livsstil kan bidra gynnsamt.
Har män och kvinnor lika stort behov?
Både kvinnor och män har otillräcklig förmåga att ombilda vegetabilisk ALA till framför allt DHA. Förmågan är dock något högre hos fertila kvinnor och särskilt under graviditet och amning vilket antas vara naturens sätt att gynna fostrets utveckling.
Kan man få för mycket omega-3?
Livsmedelsverket har nyligen gjort bedömningen att nyttan av fisk är betydligt större än riskerna med kvicksilver och PCB om man följer varningarna för vissa insjöfiskar och äter fet fisk tre gånger i veckan.
Hur mycket EPA/DHA behöver jag?
En studie från National institute of health i USA visar att behovet varierar beroende på matvanor. Människor i USA, där man äter mycket mättat fett och omega-6-rik majs- och sojaolja, behövde 3,5 gram EPA/DHA per dag. I Västeuropa är antagligen behovet något lägre; en brittisk expertpanel rekommenderade 1-1,5 gram EPA/DHA per dag.
Forskarna brukar använda höga doser: en demensstudie på Karolinska institutet använde exempelvis dagsdoser på 1,7 gram DHA och 0,6 gram EPA.
Är kapslar lika bra som fet fisk?
I många studier är hälsoeffekten större om man äter fisk än om man enbart äter fiskolja. Det kan bero på att fisken även innehåller viktiga vitaminer och proteiner.
Räcker fisken om alla ska ha omega-3?
Nej, många bestånd är hotade och förorenade av miljögifter. Men av all fiskolja som produceras går bara 3 procent till direkt mänsklig konsumtion. Resten blir foder till fiskodlingar och uppfödda djur och utnyttjas därför inte fullt ut. Fettsyrorna EPA/DHA bildas inte hos fisken utan hos havets mikroalger. Genom att även utvinna olja direkt ur mikroalger, eller genom att förädla nya sorters fröväxter på land, skulle behovet kunna tryggas.
