Foto: COLOURBOX
Trots att vi har generella råd på befolkningsnivå så måste vi ju alltid ta hänsyn till individen, skador, sjukdomar, motivationsnivå, ålder hur mycket tid man har och vad man föredrar helt enkelt. Lite är bättre än inget och mer är bättre än lite och det är aldrig för sent att börja.
Vad är bäst: cykla eller gå till jobbet?
/Josefina
Svar: Det beror på vad du gillar naturligtvis. Båda är bra motionsformer. När det gäller cykling så behöver du komma upp i ett tempo av 15 km/tim för att det ska vara jämförbart med en rask promenad. Ibland kan detta vara svårt i stan till exempel. Så ett råd kan vara är det under två kilometer så kan rask promenad vara att föredra. Under milen ställ bilen, under två (km) gå!
Hur ska man tänka när man inte kan ha med sig stegmätaren i bassängen och har simmat i ca 30 min?
Svar: Det går att omvandla aktiviteter till steg. Har du simmat lugnt är det 5 MET (se faktarutan till höger) och motsvarar cirka 5 000 steg.
Jag cyklar alltid till jobbet hela året och har en bra kondition. Min cykelsträcka är 11 km enkel väg alltså 2,2 mil varje dag och 11 mil i veckan. Nu ska jag flytta och hamnar då närmare jobbet med ca 4 eller 5 km. Är det då för ”nära” att cykla och är då ett gående att föredra ur konditionsynpunkt?
/ Karin Källström
Svar: Ur konditionsynpunkt ska du fortsätta cykla för jag misstänker att du cyklar i minst 15 km/timme. Tiden du får över kan du lägga på alternativ träning.
Hej Anders,
Jag är 39 år och slutade röka för 2 månader sedan, har sedan dess gått upp 6 kilo. För att gå ner igen har jag motionerat ca 5 ggr i veckan. 2 gånger löptränat ca 30 min och 3 ggr power-promenad i ca 40 min. Tittar man på källan Folkhälsoinstitutet så är är det ca 1-1,5 tim om dagen man måste motionera för att hålla/gå ner i vikt. (1) Innebär det att min motion 5 ggr i veckan inte ger mer än god kondition och inget annat?
Vill jag gå ner i vikt skall jag motionera 1,5 tim per dag 7 dagar i veckan?
/Pamela
Svar: Hej Pamela. Först: rökstopp är mycket bra och näst rökstopp är fysisk aktivitet den starkaste friskfaktorn. Sedan: Ditt träningsprogram ger absolut god kondition men också energiförbrukning. För en viktnedgång är inte fysisk aktivitet det allena saliggörande – det måste kombineras med diet. Men för att bibehålla en viktnedgång så är regelbunden fysisk aktivitet fundamentalt. För det tredje: ur hälsosynpunkt visar forskning att det är bättre att vara rund och aktiv än slimmad och inaktiv så att din träning ger kondition är mycket bra.
Jag tycker att din träningsdos är helt ok men för att få effekt på vikten kan det ta månader. Skulle du uppleva att träningen känns slitig kan du byta ut ett löppass mot powerpromenad.
Är det lika bra att cykla som att gå? Och är gå lika bra som jogging?
/Sara
Svar: Se svaret om i MET i faktarutan till höger.
Jag har hört att det är bättre att gå än att cykla går man rör man på alla leder i kroppen.
/Jan Olov
Svar: Hej Jan Olov. Cykling är en mycket skonsam fysisk aktivitet och därför passar den många. Den är ju inte så allsidig som simning och skidåkning. Det du kanske hört är att cykling i likhet med simning är ”avlastad” och skulle vara ”för skosamt”. Det är när vi tänker på att förebygga benskörhet urkalkning av skelettet. I dessa fall är det belastande aktiviteter som gärna tränar styrka och balans som ger oss bäst skydd.
Hej, undrar om man kan översätta cykling till gång. Cyklar varje dag ca 15 km, hur många steg skulle det kunna motsvara?
/Gunilla
Svar: Hej Gunilla. Det kan man ungefärligen. I faktarutan till höger ser du hur omräkningen fungerar. Cyklingen är i dessa fall utförd i lab-miljö utan med/motvind och backar. När det gäller din cykling så beror det på din hastighet. Tar det dig en timme så är Cykling 15 km /tim = 4 MET så blir det 8000 steg på en timmes cykling.
Cyklar du 25 km/timme = 12 MET (hårt alltså) så blir det 24000 steg på en timme.
Jag är 73 år och går i snitt 7.000 steg om dagen ute men om jag mäter även inomhus och mindre sträckor utomhus (t.o.fr. soprum, brevlåda etc.) blir det kanske 8.000 steg. Är det antalet steg som betyder något eller är det sträckan i km? I mitt fall blir sträckan c:a 5-6 km.
/Bo
Svar: Hej Bo. Forskarna räknar bara steg och vi ger inte rekommendationerna i km. Detta pga att vår steglängd skiljer sig åt beroende på om vi går raskt (110 cm inte ovanligt) eller gör förflyttningar på kontoret, hemmet (30 cm) etc. Rekommendationerna bygger alltså på att vi har stegräknaren på alla dygnets vakna timmar och vi mäter all förflyttning – all rörelse räknas. Du gör helt rätt som mäter både ute och inne. Forskarna väljer därför en stegräknare som räknar alla steg och inte fitrerar bort vardagsaktiviteten. Det är mycket stor kvalitetsskillnad på stegräknare. Den stegräknare som används som golden standard idag är Yamax/Keep Walking SW-200.
Hej! Jag har en hanhund som jag går ut med varje dag (40 - 90 min i två pass). Eftersom det är en hanhund blir det många småstopp. Nu har jag hört att jag inte kan räkna mina hundpromenader just pga dessa stopp. Stämmer det? Vad jag undrar är om det är lika bra att sitta i soffan då eller om jag faktiskt gör av med kalorier men i mindre mängd?
Fråga två: Vad gäller för att endorfinnivån i hjärnan skall öka? Är det någon speciell intensitet och längd som krävs för att få upp den nivån?
/Ingela
Svar: Hej Ingela! Hundar har en mycket god inverkan på människors fysiska aktiviet. Självklart gör du av med kalorier (se faktarutan). Intensiteten kanske minskar när ni måste stanna ofta men ni är ju ute 80 till 180 minuter om dan. Även din lätta hundpromenad har forskarna klassificerat 2.8 MET. (Nära tre gånger så bra som att sitta i soffan ur energiförbrukningssynpunkt).
Din andra fråga om endorfiner, alltså kroppsegen opiat, som frisätts vid hårdare fysisk aktivitet och som har betydelse för välbefinnande känsla och smärtreducering så är det intensivare aktivitet som verkar behövas. 30 minuter på 60-80 % av syreupptagningsförmågan. Det här kan man läsa om i FYSS fysisk aktivitet i förebyggande av sjukdomar eller som ett led i behandling. www.fyss.org kapitel smärta, depression bla.
Hej Anders Raustorp! Jag är en kvinna på 67 år med ett BMI 20.57. Jag promenerar gärna och rör mig med Omron Stegräknare. Vad skulle du vilja rekommendera mig? Hur många steg bör jag gå dagligen? Omron stegräknare mäter aerobic steg d v s när jag går utan uppehåll i 10 minuter och mer än 60 steg i minuten. Är det lika bra att gå två 15 minuters promenader som en 30 minuterspromenad? Vad skulle du vilja rekommendera mig som min dagliga motion? Har du några böcker eller sajter jag kan gå in på?
/ Gunilla
Svar: Hej Gunilla. Du är aktiv och och verkar vara i form som i tidigare svar så är de 8000 steg per dag som vi funnit för din åldersgrupp som rekommendation för viktkontroll baserat på totalt antal steg under dagen. Vet du med dig att du går huvuddelen av dessa raskt så klara du dig sannolikt med mindre antal.
Av din fråga verkar du raska promenader. Det är bra för ur hjärt- och kärlhälsosynpunkt så rekommenderas att vi utför våra raska promenader i minst tiominuterspass. Det finns forskning som visar att tre gånger tio minuter har lika god effekt som ett kontinuerligt 30 minuters pass. Det finns positiv forskning på sex femminuters pass men här finns inte lika mycket data så rekommendationen är tre 10 minuterspass.
Dock ställer jag mig tveksam till att 60 steg i minuten är måttligt intensiv fysisk aktivitet. Forskning som vi har visar att 100 - 110 Yamax-steg per minut behövs för att vara lika med minst måttlig fysisk aktivitet.
För alla men framför allt för äldre så är styrketräning som komplement till cykling och raska promenader något som lyfts fram. Det är ju i musklerna som mycket av energiomsättningen sker och muskelmassans minskning är ju en del av åldrandet. Att motverka denna minskning genom styrketräning är viktigt.
Litteratur:
Stegräknarboken Kunskapsföretaget ger bakgrunden till varför vi går med stegräknare och hur man succesivt kan öka sin fysiska aktivitet. Den är skriven för allmänheten men vetenskapligt refererad.
Sajter:
www.fyss.se här hittar du allt om på vilket sätt fysisk aktivitet kan vara ett sätt att förebygga sjukdomar eller som ett led i behandling.
www.keepwalking.se innehåller det senaste om stegräkning, har komigång program, stegdagbok etc.
Hej, Jag har läst nånstans att att gå/promenera är den bästa motionsformen, eftersom att gå är den mest ursprungliga formen att förflytta sig på och därför är kroppen mest anpassad till det. Kroppen är ju inte anpassad till moderna uppfinningar som cykeln. Stämmer det?
/ Charles
Svar: Hej Charles. Det finns massor av olika fysisk aktiviteter som är mycket bra för människan och vi är anpassade efter en mängd av dessa naturligtvis men det är ingen slump att man valt promenad eller rask promenad som den aktivitets form som lyfts fram för vuxnas hälsoinriktad fysisk aktivitet. Den kan utföras av nästan alla, långt upp i åldersspannet, den kräver inte mycket utrustning bra skor ventilerande klädsel, den kan genomföras på en gång och har därför stora möjligheter att verkligen bli av. ”(Brisk) Walking is the nearest activity to perfect exercise”
Hej, jag är 74 år och överviktig. Jag är 1.80 m lång, så därför är fettet ganska utspritt. Jag har hypothyreos och behandlas med Levaxin och har otroligt svårt att gå ner i vikt. Jag gillar promenader, men har svårt att komma till skott! Hur skall jag promenera......snälla hjälp!
/Inger
Svar: Hej Inger. Du gillar promenader men har svårt att komma igång. Du är inte ensam. Positivt är att du gilla promenader. Jag rekommenderar dig att skaffa en stegräknare men inte bara det. För att just få regelbundenheten i den fysiska aktiviteteten och successivt stegra denna så rekommenderar jag dig också att föra en dagbok. Detta kan du göra med papper och penna men på detta sätt får du en daglig feed back på din insats,
Principen är att du mäter upp en vecka och räknar ut dina genomsnittssteg, kanske 3000 steg. Veckan därpå ökar du med 10% till 3300 om dagen, klarar du detta så ökar du ytterligare 10% osv.
Du kan också föra din dagbok på nätet på www.stegdagboken.se
Stegräknaren bör vara enkel och pålitlig samt räkna alla dina steg. Jag rekommenderar Yamax Keep Walking LS 2000. Lycka till.
Jag är en 65 årig överviktig man som har besvär med fötter och knän att gå mera än en kilometer gör för ont så det blir under 5000 steg om dagen. Därimot cyklar jag över en mil och har gjort dagligen i över ett år och min fråga är: Hur långt på slät asfalt bör man cykla i behagligt tempo ....för att få tillräckligt med motion? (de där ”10 000 stegen”) Och en fråga till – hur ställer man in rätt höjd på sadeln? Kan det ha något med ”knäproplematiken” att göra? Kanske vore det bättre sitta på en stubbe i skogen några timmar om dagen tills vikten gått ner och inte slita på lederna?
/ Lars
Svar: Hej Lars. I enlighet med faktarutan om MET-nivåer (till höger) så är cykling 15 km timme lugnt tempo = 4 MET. Då kravs det ca 75 - 80 minuters cykling för att nå motsvarande 10000 steg. Vanligtvis får man 2000 steg bara genom de allra nödvändigaste förflyttningarna som du nog gör trots din smärta. Har du för lågt inställd sadel kan du få knäproblem, prova att höja sadeln i så fall. Sitta på stubben tror jag inte på och det är kanske inte i första hand vikten vi ska tänka på utan att den fysiska aktiviteten ger så många hälsovinster även utan en mätbar viktnedgång.
På www.fyss.se finns ett 30-tal sjukdomstillstånd där fysisk aktivitet bidrar till att förhindra fördröja uppkomst eller för att vara ett led i behandling.
