• Muskelmassan ökar om du i varje lyft belastar 60-85 procent av vad du maximalt orkar med i ett lyft. Börja med lite lättare belastning och gör 10 lyft, detta upprepas 3-4 gånger per muskelgrupp.

• Efter 6-8 veckor bör du anpassa träningen till din ökade styrka. Öka belastning och minska antalet upprepningar, vilket skyndar på framstegen. Sikta på en belastning på över 85 procent av maxkapaciteten. Gör tre lyft och upprepa detta två gånger med en liten vilopaus emellan.

• Friska äldre rekommenderas att träna 3-4 dagar i veckan. Otränade personer kan uppnå förbättringar även med färre träningstillfällen.

• Ta det försiktigt i början för att undvika sträckningar. Biverkningar är ovanliga.

Källa: Mayer et al, Deutsches Aerzteblatt

Träningstips till dig under 60 år:

• Samma upplägg som ovan.

• Styrketräning med hög belastning i unga år bygger upp en muskulär buffert. Den stillasittande livsstil som utvecklats i västvärlden väntas leda till att effekterna av muskelförtvining i framtiden märks i allt lägre åldrar.

Styrketräning 2-3 gånger i veckan (20-30 minuter) skyddar även mot:

• hjärtsjukdomar

• cancer

• diabetes

• benskörhet

• fallolyckor