Fram till för bara några år sedan levde D-vitaminet en bortglömd och undanskymd tillvaro. Men bilden har ändrats totalt. Nästan varje dag kommer nu studier som understryker D-vitaminets betydelse för att motverka krämpor som benskörhet, muskelförtvining, diabetes, fetma, hjärtsjukdomar, cancer, infektioner, autoimmuna sjukdomar, demens och depression, för att bara nämna några.

Bara den senaste månaden har forskare i först Kanada och sedan Skottland sällat sig till raden som larmat om hur människor på våra breddgrader ofta lider brist på solskensvitaminet, särskilt på våren vid slutet av den mörka vintern. Mörkhyade har svårare att ta upp solens strålar och lider oftare brist. Och det blir inte bättre av att allt fler av oss tillbringar tiden inomhus.

– D-vitamin sticker ut. Många andra bristtillstånd kan undvikas om man äter en bra och varierad mat, men när det gäller D-vitamin kan äldre behöva tillskott, säger Elisabeth Rothenberg, dietist och medicine doktor som skrivit det vetenskapliga underlaget för Livsmedelsverkets nya kostråd för äldre.

USA och Kanada ökade nyligen rekommendationen för D-vitamin för både unga och gamla så att den nu är dubbelt så hög som i Norden. Ändå fick höjningen svidande kritik från världsledande forskare för att vara allt för försiktig.

– Det råder ingen tvekan om att man kommer att anpassa sig till de nya rönen vid den översyn som pågår av de nordiska näringsrekommendationerna. De presenteras dock först om ett år, säger Elisabeth Rothenberg.

I rapporten från Livsmedelsverket argumenterar hon för att den nivå i blodet som ska bedömas som tillfredsställande ska vara ännu högre än vad man nu beslutat om i Nordamerika.

– De nya amerikanska råden utgår bara från forskningen kring benhälsa. Men D-vitamin är egentligen ett hormon som det finns receptorer för snart sagt överallt i kroppen. Vi är bara i början av att förstå vilken roll D-vitamin spelar.

Förmågan att bilda D-vitamin minskar dramatiskt då huden åldras. Hos personer över 65 år har den fallit med tre fjärdedelar. Behovet för äldre att komma ut i solen är alltså extra stor. Det bidrar till att bygga upp skelettet och motverka frakturer men även enligt ny forskning till att bygga upp muskulatur och tandhälsa samt motverka ändtarmscancer.

– I övrigt är kostbudskapet till äldre positivt. Ät och njut och lev livet! Man behöver inte vara jätteupptagen med fibrer och fett. Hos äldre har det inte samma koppling till folksjukdomar. Det kan till och med vara bra med lite övervikt. Det visar att man äter och har bra aptit och då får man också i sig de vitaminer och mineraler man behöver, säger Elisabeth Rothenberg.

– Vad man ska se till att få i sig är tillräckligt med protein. Det verkar bli svårare för muskulaturen att ta upp protein när vi blir äldre och därför rekommenderas äldre att äta lite mer protein, gärna vid varje måltid, säger Elisabeth Rothenberg.

Har du fyllt 65 år är faktiskt hälsoprognosen bättre med ett BMI på mellan 25 och 30, än om du är både fetare och magrare. I medelåldern är det optimalt att ligga på ett BMI mellan 20 och 25.

– I medelåldern är viktbalans överordnat allt annat, säger Elisabeth Rothenberg.

I medelåldern tycks det spela mindre roll vilken strategi man väljer för att hålla vikten, än att man gör det. Det viktiga är att man hittar en modell som man själv mår bra av i långa loppet. I stort sett alla forskare är nu för tiden överens om att vi får i oss för mycket dåliga kolhydrater med högt GI, och att fullkorn är bättre. Att gröna bladgrönsaker är bra är också alla överens om, liksom fet fisk.

– Jag förespråkar en varierad kost. Maten består inte bara av fett och kolhydrater utan innehåller även otaliga mikronäringsämnen vars effekter vi vet ganska lite om. Äter vi varierat och undviker extremkoster så ökar chansen att få i oss allt det vi behöver, säger Elisabeth Rothenberg.

För att hålla en stabil vikt gäller samma råd som till yngre, att äta mat lagad på riktiga råvaror och undvika skräpmat med tillsatser och lång hållbarhetstid som är full med energi och tom på vitaminer.