”Å vad god den kakan ser ut”, registrerar hjärnan innan vi ens hinner tänka. Snart därefter dyker rationaliseringen upp: ”Jag förtjänar den, jag har ju tränat i dag”. Somliga av oss är mer receptiva för godsaker som bjuds, som vi känner doften av eller som vi får syn på. Har vi vant vårt belöningssystem vid regelbundna kickar är det starka hjärnkrafter som styr oss mot att bete oss på samma sätt dag efter dag. Vi är vana att äta när livet skaver lite och när det finns något att fira. Vi är experter på att intala oss själva att ”I’m worth it” eller ”Bara i dag”.

Men det går att skapa nya hjärnvägar har vi konstaterat i den här artikelserien. Vi har redan lärt oss att det går lättare om vi väljer mat som inte får blodsockerkurvorna att se ut som berg- och dalbanor. Nästa steg i processen, det som är fokus i dagens artikel, är att förstå vilka tankar som får oss att äta saker som vi egentligen inte hade planerat – och vad vi ska göra för att tänka på ett sätt som får oss att gå ned i vikt och hålla en lägre vikt livet ut. Det handlar inte bara om balansen mellan vad man äter och hur mycket man förbrukar. Att få ordning på mat- och motionsvanor rör i allra högsta grad tankar och känslor.

”Saboterande tankar” kallar den amerikanska psykologen Judith Beck det som får oss att äta mer än vi tycker att vi borde. Hon beskriver hur man kan göra för att träna sig i att tänka som en smal person i boken ”The Beck Diet Solution – train your brain to think as a thin person”.

Judith Beck (som för övrigt är dotter till Aaron Beck, den kognitiva terapins upphovsman) har lång erfarenhet av att arbeta med överviktiga patienter. Hon har konstaterat att många smala beter sig på ett annat sätt i förhållande till mat än överviktiga.

När smala är mätta tänker de sällan ”Åh, de där chipsen ser goda ut”. Smala personer äter sig oftare mätta vid måltider och småäter i mindre utsträckning än överviktiga. Mat är inte en problemlösare i deras liv. För dem spelar mat inte lika stor roll för trivsel och tröst. De är inte särskilt oroliga för att bli hungriga. Den som vill gå ner i vikt och stanna där gör rätt i att härma det beteendet.

Kognitiv beteendeterapi är en metod med goda vetenskapliga resultat även för viktminskning. Den svenska beteendevetaren Lisbeth Stahre har publicerat två vetenskapliga studier som rönt stor internationell uppmärksamhet. Judith Beck refererar till dem i sin bok. Studierna visade att viktnedgången var ovanligt stor även 1,5 år efter avslutad behandling med kognitiv beteendeterapi.

För att hitta ett nytt förhållningssätt handlar det bland annat om att stärka ”motståndstankarna” och att försvaga ”ge upp-tankarna”. För varje gång vi står emot en frestelse blir det lättare stå emot nästa gång. Vi vänjer hjärnan vid att stå emot i stället för att fördjupa belöningsspåret. Räkna med många försök och misslyckanden på vägen, men med idog träning kan de nya spåren hålla livet ut. Våra hjärnor styr vårt beteende, men det fungerar också tvärtom. Det vi gör sätter spår i våra hjärnor, vilket innebär att vi faktiskt kan växla hjärnvägsspår.

För att klara av det här gäller det att planera i förväg. Hur kommer min dag att se ut? Vad ska jag äta i dag? Judith Beck tycker att man ska planera in favoritmaten. Det handlar om att skapa vanor som man ska trivas med livet ut.

Ett annat av Judith Becks tips är att göra så kallade motivationskort. Hon ger ett exempel på vad det kan stå på ett sådant:

”Det här är bara ett sug. Det kommer att försvinna. Jag behöver inte äta. Det kommer att försvinna mycket snabbare om jag bestämmer mig till hundra procent att jag inte ska äta och att jag i stället ska engagera mig helt i någon annan aktivitet”.

Judith Beck tycker att den som ska gå ned i vikt kan göra en personlig lista med fördelar med den nya livsstilen.

– Det här blir en lista som man ska läsa igenom många, många gånger. När man står inför en frestelse ska listan dyka upp i huvudet och hjälpa till att göra bästa möjliga val.

Margareta som hade gått ned 86 kilo (intervju i SvD den 9 mars ) använde sin egen lappteknik. ”Två minuter” stod det på en av dem. Hon hade kommit underfund med att impulskontroll var viktigare än motivation för att gå ned i vikt.

Judith Beck anser att både motivation och impulskontroll är grundläggande.

– Det gäller att motivera sig varje dag och att samla för att ”jag är värd det-erfarenheter” som inte handlar om att äta, belöningar som ökar viljan att fortsätta sin nya livsstil livet ut.

Varför misslyckas de flesta med att hålla en lägre vikt?

– Att byta vanor är svårt, tar tid och det gäller att hitta sitt eget sätt att äta och motionera, inte om att följa en metod eller en meny som någon annan skapat. Man måste lära sig att konsekvent välja bra mat och rörelse, stå ut med hunger och sug.

Hennes erfarenhet säger att det ofta handlar om att ta hand om starka känslor utan att äta och att komma tillbaka till goda vanor snabbt efter att ha ätit fel och för mycket.

– Många överviktiga tänker i ”antingen-eller-banor”. Om jag har ätit en fettdrypande munk på 500 kalorier så kan jag lika gärna strunta i att äta bra resten av dagen. En typisk saboterande tanke. Helt vansinnig!

Har ny kunskap om hjärnans belöningssystem påverkat de råd du ger till överviktiga?

– Ja, på sätt och vis. Det är viktigt att förstå att belöningssystemet ser olika ut hos olika personer och att många smala har lättare att motstå frestelser, men alla kan fortfarande växla till vanor som minskar risken att överäta.