En klient har avbokat sin träff med psykolog Jane Burka. Därför har hon snabbt tagit sig tid att svara på SvD:s mejlintervju från kontoret på universitetet i Berkeley, Kalifornien. Som självutnämnd ”någorlunda omvänd prokrastinerare” skriver hon:

”Om jag väntat tills imorgon, vem vet när det skulle blivit av?”.

De egna erfarenheterna har kommit till nytta, säger hon. Dels i arbetet med boken ”Procrastination. Why you do it, what to do about it, skriven tillsammans med kollegan Lenora Yuen. Dels som psykolog och ledare för grupper på Berkeley, där Jane Burka mött uppskjutare som satt krokben på sig själva på en mängd olika sätt. Klienter som skjutit upp att skicka in ansökningar till jobb och universitet. Advokater som blivit avstängda från sitt yrke för att inte lämnat in nödvändiga dokument i tid till domstolen. En make som inte blir klar med sina arbetsuppgifter på kontoret och istället tar med jobb hem varje helg. Men både arbete och familj blir lidande och till slut hotar skilsmässa. Studenter som skjuter upp pluggandet oc h misslyckas på tentan, en man som skjuter upp tankningen och får bensinstopp på motorvägen. Försenade deklarationer och räkningar med straffavgift eller betalningsanmärkning som följd.

Men beteendet som vid en förs­ta anblick framstår som slappt, korkat eller odisciplinerat, är enligt Jane Burka ett ångestbeteende.

– Prokrastinerare är rädda för att göra framsteg eftersom de är rädda för antingen framgång, för misslyckande eller för att bli kontrollerade. De har lättare att se sig själva som personer med uppskjutande som dålig vana, än att göra sitt bästa och misslyckas. ­Eller att lyckas, och leva med konsekvenserna av det, förklarar Jane Burka.

Paradoxalt nog kan personer med uppskjutarbeteende vara högproducerande, men bakom resultaten gömmer sig ineffektivt utnyttjande av tid, alternativt överoptimistisk tidsplanering. Flykt från att göra det viktigaste och istället välja andra aktiviteter skapar ångest och självförebråelser. Många har stora problem att komma till skott, samtidigt som de är perfektionister och har svårt att släppa ifrån sig sitt arbete.

– De står inte ut med att göra några misstag, säger Jane Burka. Därför gör de ingenting utan känner att om de inte är perfekta, då är de inte värda något. Prokrastinering är ett tecken på problem med självacceptans.

Svag självkänsla gör uppskjutarpersonen känslig för kritik, men han eller hon är samtidigt sin egen tuffaste bedömare. I det vida spektrumet av uppskjutarbeteenden märks svårigheter med att känna sig styrd av andras tidsplanering, att skjuta upp kontakt med andra människor av rädsla för intima relationer. Eller motsatsen: att skjuta upp allt som skapar oberoende av rädsla för att känna sig ensam.

Jane Burkas metod för att hjälpa klienter med uppskjutarbeteende tar avstamp i deras barndom. För att förstå de psykologiska orsakerna till rädslan och oron som uppskjutandet används som skydd emot, tittar hon på familjemönster.

– Jag försöker se hur det bidragit till beteendet. Kanske har föräldrarna förväntat sig perfektion, eller haft så låga förväntningar att man aldrig lärt sig att anstränga sig. I terapin försöker vi jobba med de underliggande problemen så att klienten får mindre behov av att skydda sig med prokrastinering.

Nästa steg är att försöka lära om och göra annorlunda. Istället för vaga mål, som är typiska för prokrastinerare, ska mycket konkreta mål sättas upp, exempelvis ”städa skrivbordet”. Det bryts ned i små, genomförbara delmål, som ”1. sortera anteckningspapper och släng det du inte behöver…”.

– Det är viktigt att varje framsteg belönas, inte minst då prokrastinerare mår så dåligt av sitt uppskjutande att de inte tror sig ha åstadkom mit någonting förrän de nått slutmålet. Därför uppmanar vi till delmål och delbelöningar, säger Jane Burka.

Att jobba i korta pass är avgörande i omskolningen av uppskjutarpersoner. Jane Burka använder metoden ”un-schedule” från Neil Fiores bok The Now Habit. Den går ut på att skriva in alla kända aktiviteter under den kommande arbetsveckan på ett schema. Allt ska finnas med, från att äta frukost till jobb, träning och möten. De blanka fält som finns kvar ger en realistisk bild av hur mycket tid som egentligen finns över för andra projekt, som får skrivas in på schemat efter att de är utförda. Men när det är dags att ta tag i uppgifter som riskerar att skjutas upp, ska det göras i korta arbetspass på 30 minuter. På så sätt undviker man att planera in saker som inte blir gjorda och som därmed ger ångest. När de i efterhand ifyllda arbetspassen summeras fungerar det som belöning för produktivt beteende och ökar motivationen.

Karin Folkar är psykolog med inriktning på kognitiv beteendeterapi i Stockholm. Hon använder också Neil Fiores metod, men säger att ”det är egentligen basic kognitiv beteendeterapi”.

– Ju fler gånger man startat ­datorn eller vad det nu är, desto mindre jobbigt blir det. Sen är det väldigt viktig att belöna sig, ha rea­listiska mål och att göra en sak i taget. Jag jobbar mycket med tankarna, det negativa självpratet. Många säger ”jag är inte motiverad, inte inspirerad”. Men det kan man lära sig att framkalla själv.

I uppskjutar­beteendet ingår antiauktoritära drag och rebelliskhet. Hur då?

– Det handlar om undvikande. Man belönar sig genom att inte göra. Men det är ett kortsiktigt tänkande där man inte ser konsekvenserna. Man kan ha fastnat i en livssituation som man inte gillar och skjuter därför upp sitt liv. Då är det lätt att rikta agg mot chefen, fast du kanske bör söka nytt jobb.

Hur skiljer man det från nödvändig kritik av auktoriteter?

–När det blir problem, ett mönster som upprepar sig. Kritik och analys är bra och viktigt, men man måste titta på hur det hind­rar i ens vardag och hur länge det funnits.

Att älta och grubbla är också ett sätt skjuta upp, menar Karin Folkar.

– Att fastna i att klaga är också ett vanebeteende. Älta är att skjuta upp och undvika att ta tag i det man borde. Man kanske inte har uppskjutande som största problem men det är ett sätt att slippa ta tag i det som känns jobbigt. Precis som med alla destruktiva beteenden: det är belönande och ger en känsla av lugn och kontroll.

Väldigt många beteenden verkar ingå i begreppet. Vad är inte prokrastinering?

– Det generella är att man har svårt för att komma igång, avsluta eller fatta beslut. Men sen finns mängder av orsaker till att man inte tar ansvar, eller är rädd för att lyckas eller misslyckas. Om man inte har problem med uppgifter och fatta beslut – då är man förmodligen inte prokrastinerare. Det måste vara genomgående mönster som skapar problem.