– Att bara stänga av eller tränga undan de negativa tankarna är sällan någon lyckad strategi. Tankar är ju lite speciella på så sätt att ju mer man försöker låta bli att tänka på en viss sak, desto svårare blir det att låta bli, säger psykologen och forskaren Markus Jansson.
Försäljningen av sömnmedel har ökat med 30 procent i Sverige sedan början av 1990-talet. Det skrivs i dag så många recept på sömnpiller att det räcker till en halv miljon svenskar – eller hela Göteborgs befolkning – varje natt.
Samtidigt visar modern forskning att det bästa botemedlet mot sömnstörningar – åtminstone på lite längre sikt – är kognitiv beteendeterapi (KBT). Till skillnad från sömnmedel har den inga biverkningar.
– Det finns ett starkt samband mellan psykologiska faktorer och sömn, särskilt när det gäller insomnia, sömnlöshet, som är den vanligaste sömnstörningen. Många ligger vakna på nätterna och ältar sina bekymmer, men med hjälp av KBT går det att ta makten över tankarna så att man kan slappna av och somna, säger psykologen och forskaren Markus Jansson.
Länge sågs sömnlöshet som ett medicinskt problem som bäst behandlades med läkemedel. Men senare års forskning visar att åtminstone insomnia ofta har psykologiska orsaker och att många blir hjälpta av terapi. Enligt både svenska och internationella studier får fyra av fem bättre sömn efter att ha genomgått KBT. Hälften blir klart bättre och cirka en tredjedel får helt normal sömn.
Följer man patienter som har gått i KBT under flera år blir effekten ännu starkare. Man somnar snabbare, vaknar färre gånger, förbättrar sömnkvaliteten och sover sammanlagt fler timmar under natten.
– Den som söker hjälp för sömnbesvär hamnar oftast först på en vårdcentral där han eller hon erbjuds sömnmedel och någon kortare samtalskontakt. För många är det en fungerande korttidslösning, men om sömnproblemen håller i sig har KBT visat sig vara den bästa och mest långsiktiga metoden, säger Markus Jansson.
Han arbetar på Universitetssjukhuset i Örebro och där har man
i olika projekt erbjudit patienter KBT. Första mötena med terapeuten går ut på att reda ut vilka psykologiska mekanismer som kan antas ligga bakom sömnsvårigheterna.
Det kanske vanligaste problemet är att patienten har svårt att somna eftersom han eller hon ligger och funderar på en massa saker. Många oroar sig för jobbet, familjen, hälsan, ekonomin … De stressande tankarna påverkar det autonoma nervsystemet som i sin tur reagerar med bland annat högre hjärtfrekvens – vilket gör det svårare att slappna av inför att man ska somna.
– Sömnlösheten är också ett stort orosmoment i sig. Många ligger vakna och oroar sig för att de inte ska kunna prestera lika mycket dagen därpå eftersom de kommer att vara så trötta. Det här gör att de får ännu svårare att sova, säger Markus Jansson.
Syftet med den kognitiva beteendeterapin är att patienten ska försöka bryta de negativa tankemönstren eller dåliga sömnmönstren för att kunna slappna av och sova bättre. Arbetet sker både under terapisessionerna tillsammans med terapeuten och på egen hand genom hemuppgifter. En person kan till exempel få pröva att låta bli att titta på klockan under tre nätter för att se vad som händer då. En annan kan få identifiera de negativa tankemönster som dyker upp under natten och ersätta dem med mer realistiska alternativ för att se om det påverkar sömnen (se faktaruta).
– Att bara stänga av eller tränga undan de negativa tankarna är sällan någon lyckad strategi. Tankar är ju lite speciella på så sätt att ju mer man försöker låta bli att tänka på en viss sak, desto svårare blir det att låta bli. Ber jag dig att absolut inte tänka på en rosa elefant, så kan du knappt tänka på annat, säger Markus Jansson.
Nej, då är det bättre att följa de oroliga tankarna som pockar på uppmärksamhet och granska dem kritiskt för att se om allt verkligen är så nattsvart. Detta bör dock åtminstone i början ske under dagtid och på en annan plats än i sängen. Risken med att ligga och älta sina livsproblem mellan två svettiga lakan är annars att hela sovsituationen blir negativt laddad. Bara man stiger över tröskeln till sovrummet seglar orosmolnen upp och ångesten kryper ner under täcket.
– Sedan är det också viktigt att komma ihåg att alla andra faktiskt inte sover åtta timmar ostört varje natt. Det är väldigt individuellt hur mycket sömn vi behöver och sömnmönstren försämras naturligt med åldern. Jag upplever ibland att människor har lite orealistiska föreställningar om vad som är normalt när det gäller sömn – vilket kan bli en stress
i sig.
Fotnot: Psykologen Markus Janssons avhandling Insomnia: Psychological mechanisms and early intervention – A cognitive-behavioral perspective lades fram vid Universitetssjukhuset Örebro förra året.
