Patienterna som kommer till Jon Kabat-Zinns stressklinik vid Massachusetts universitet får under en åtta veckor lång kurs lära sig fyra metoder, vars syfte är att få kontakt med den ”visdom” som finns i kroppen och i det inre sinnet (tankarna och känslorna).
Med hjälp av den visdomen kan man sedan bättre hantera stress, smärta och sjukdom. Förvänta dig inga särskilda resultat, utan försök i stället odla följande sju attityder: sträva inte, döm inte, var öppen och nyfiken, som om allt du möter vore nytt för dig, ha tålamod, släpp taget, var accepterande och ha tillit.

ANDNINGSMEDITATION
Sitt ned på en stol eller på golvet. Försök att hålla ryggen rak. Lägg händerna på låren, eller låt dem vila i varandra nedanför magen. Ta ett par djupa andetag, släpp ned axlarna och slappna av. Slut ögonen. Fokusera sedan ditt medvetande på andningen.
Du kan koncentrera dig på magen, känna hur den utvidgas som en ballong när du andas in, och sjunker ihop när du andas ut. Alternativt kan du känna hur luften strömmar in och ut genom näsborrarna. För en del kan detta vara lättare, eftersom de har en tendens att ändra på sin andning då de fokuserar på magen.
Du ska inte ändra på andningen, vare sig försöka andas långsammare eller djupare. Det kanske blir så, med då ska detta ske av sig själv. Du ska bara vara närvarande, observera din andning. Tankar kommer att dyka upp, likaså känslor och bilder. Fäst dig inte vid dem, försök inte heller trycka tillbaka dem. Låt dem bara vara. De försvinner. Om du upptäcker att du följt med i en ström av tankar, släpp dem, och återvänd till andningen.

KROPPSSCANNING
Ligg ned raklång på ryggen. Slut ögonen. Fokusera först på andningen tills du känner dig samlad. Upplev hela din kropp. Överför sedan din koncentration till vänstra fotens tår. Känn dina tår. Föreställ dig att du andas genom tårna, in och ut, som om luften vore en röntgenstråle som kunde lysa rakt genom hud, kött och ben.
Du behöver inte känna något särskilt. Var bara med dina tår. Kan du inte uppleva dina tår överhuvud,
stanna kvar stund i (icke-)upplevelsen. Fråga dig tyst varför du inte kan känna av just den kroppsdelen. Har du negligerat den? Skäms du över den? Men forcera inte fram något.
Fortsätt på samma sätt med resten av foten, smalbenen, knäna, låren, höft och underliv. Vandra sedan nedåt, ut med ditt högra ben, ut till högra fotens tår. Gå upp igen. Fäst din uppmärksamhet på midjan. Andas genom den. Scanna bröstpartiet, vänster hand och arm, höger hand och arm, hals och huvud. Avsluta med att andas ut genom ett tänkt hål i toppen av skallen.
Stöter du på spänningar eller smärta i någon kroppsdelen, var med spänningen och smärtan, andas genom den. Fly den inte. Upplev den, precis som den är. Förmodligen kommer den lätta, eller rent av försvinna, men gör inga försök att få bort den. Låt den bara vara. Acceptera att den just nu är en del av din kropp.

MEDITATIV RÖRELSE
På stresskliniken i Massachusetts får patienterna lära sig en enkel form av yoga. Men det går lika bra med qi gong eller tai chi. Huvudsaken
är att man stretchar kroppens alla delar, finner gränserna för ens förmåga, och tänjer på dem.
Detta ska göras i ett lugnt tempo, och hela tiden ska man vara fullt medveten och närvarande, fokuserad på andningen och på de punkter på eller i kroppen som särskilt berörs vid de olika rörelserna. Det går att lära sig yoga, qi gong och tai chi med hjälp av böcker, men åtminstone till en början är det att rekommendera att man går en kurs. Utbudet är numera stort.

MEDITATIV GÅNG
På liknande sätt som när man gör yoga kan man gå långsamt, och försöka vara fullt uppmärksam på gången i sig, steg för steg.
Låt tankar och känslor leva sitt eget liv. Notera allt, från det att du bestämmer dig för att ta ett steg till, till att du börjar lyfta på foten, flyttar din balans och sätter ned foten. Ta så ett steg till. Till en början, och för att slippa att folk ska tycka att du är konstig, kan du gå fram och tillbaka i vardagsrummet, hallen eller dylikt.
Eller pröva nästa gång du är och storhandlar i något köpcentrum.
Går du långsamt med din kundvagn framför dig kommer ingen tycka att du är underlig.
Den här övningen kan du applicera på allt du gör: Var fullt medvetet närvarande när du diskar, städar, äter eller älskar. Aktiviteterna kommer då garanterat att kännas roligare, djupare och mer meningsfulla.

Träna minst 45 minuter var dag, gärna på morgonen. Kroppsscanningen kan du också göra när du kommer hem från jobbet, för att koppla av och få nya krafter.
De första två veckorna mediterar du på andningen i 10 minuter och övar kroppsscanning resten av tiden. Introducera sedan yogan, och växla mellan kroppsscanning och yoga (varannan dag yoga, varannan dag kroppsscanning), i två veckor. Fortsätt ”andas” 10-15 minuter varje dag.
I den femte veckan prövar du på gående meditation och ersätter gradvis kroppsscanningen med andningsmeditation tills du kan sitta i 45 minuter. Hitta sedan din egen blandning av dessa övningar. Vad känns bäst för dig? Andningsmeditationen kan du också bygga ut genom att fokusera din
uppmärksamhet på dina tankar och känslor i stället för andningen.