Sommaryoga i åtta övningar

17 juli 2012 kl 10:43, uppdaterad:25 februari 2014 kl 20:54

Bildspel

  • Växelvis näsborrandning. (Nadi Shodhana Pranayam)
Sitt bekvämt i Sukhasana, lätt korslagda ben. Forma vänster hand i Jnana Mudra: vik in pekfingret vid botten av tummen. Låt handflatan ligga ned mot vänster knä. Forma höger hand i Vishnu Mudra: pekfinger och långfinger i höger handflata. Placera handens ovansida på höger knä. Slut ögonen och ta ett djupt andetag och slappna av i dina axlar. För upp höger tumme mot höger näsborre och andas tyst in luft med vidgad vänster näsborre. Andas in långsamt och djupt, sedan utan att stanna av din andning trycker du till vänster näsborre med lillfinger och ringfinger, släpper höger näsborre och låter luften sakta sippra ut tills luften tar slut. Andas då in genom höger näsborre lugnt och stilla. Tryck till höger näsborre med höger tumme och släpp vänster näsborre och låt luften tyst sakta sippra ut. Detta är ett varv. Du kan göra tolv varv. Nadi Shodhana balanserar höger och vänster hjärnhalva.

    Växelvis näsborrandning. (Nadi Shodhana Pranayam) Sitt bekvämt i Sukhasana, lätt korslagda ben. Forma vänster hand i Jnana Mudra: vik in pekfingret vid botten av tummen. Låt handflatan ligga ned mot vänster knä. Forma höger hand i Vishnu Mudra: pekfinger och långfinger i höger handflata. Placera handens ovansida på höger knä. Slut ögonen och ta ett djupt andetag och slappna av i dina axlar. För upp höger tumme mot höger näsborre och andas tyst in luft med vidgad vänster näsborre. Andas in långsamt och djupt, sedan utan att stanna av din andning trycker du till vänster näsborre med lillfinger och ringfinger, släpper höger näsborre och låter luften sakta sippra ut tills luften tar slut. Andas då in genom höger näsborre lugnt och stilla. Tryck till höger näsborre med höger tumme och släpp vänster näsborre och låt luften tyst sakta sippra ut. Detta är ett varv. Du kan göra tolv varv. Nadi Shodhana balanserar höger och vänster hjärnhalva.

    Foto: TOMAS ONEBORG

  • Växelvis näsborrandning. (Nadi Shodhana Pranayam)
Sitt bekvämt i Sukhasana, lätt korslagda ben. Forma vänster hand i Jnana Mudra: vik in pekfingret vid botten av tummen. Låt handflatan ligga ned mot vänster knä. Forma höger hand i Vishnu Mudra: pekfinger och långfinger i höger handflata. Placera handens ovansida på höger knä. Slut ögonen och ta ett djupt andetag och slappna av i dina axlar. För upp höger tumme mot höger näsborre och andas tyst in luft med vidgad vänster näsborre. Andas in långsamt och djupt, sedan utan att stanna av din andning trycker du till vänster näsborre med lillfinger och ringfinger, släpper höger näsborre och låter luften sakta sippra ut tills luften tar slut. Andas då in genom höger näsborre lugnt och stilla. Tryck till höger näsborre med höger tumme och släpp vänster näsborre och låt luften tyst sakta sippra ut. Detta är ett varv. Du kan göra tolv varv. Nadi Shodhana balanserar höger och vänster hjärnhalva.

    Växelvis näsborrandning. (Nadi Shodhana Pranayam) Sitt bekvämt i Sukhasana, lätt korslagda ben. Forma vänster hand i Jnana Mudra: vik in pekfingret vid botten av tummen. Låt handflatan ligga ned mot vänster knä. Forma höger hand i Vishnu Mudra: pekfinger och långfinger i höger handflata. Placera handens ovansida på höger knä. Slut ögonen och ta ett djupt andetag och slappna av i dina axlar. För upp höger tumme mot höger näsborre och andas tyst in luft med vidgad vänster näsborre. Andas in långsamt och djupt, sedan utan att stanna av din andning trycker du till vänster näsborre med lillfinger och ringfinger, släpper höger näsborre och låter luften sakta sippra ut tills luften tar slut. Andas då in genom höger näsborre lugnt och stilla. Tryck till höger näsborre med höger tumme och släpp vänster näsborre och låt luften tyst sakta sippra ut. Detta är ett varv. Du kan göra tolv varv. Nadi Shodhana balanserar höger och vänster hjärnhalva.

    Foto: TOMAS ONEBORG

  • Variant på huvudstående, även kallad clownen. (Sirshasana)
Sitt i klippställningen. Sätt ned dina händer i mattan framför dig. Lägg pannan mellan handflatorna innan hårfästets början. Viktigt: rikta dina armbågar bakåt längs med kroppen. Andas in och pressa stjärten upp mot taket med raka ben. Böj nu höger ben och för höger knä mot höger armbåge. Känn balansen där och andas och slappna av. Hittar du balansen gör du samma sak med vänster knä och vänster armbåge. Hitta balansen och slut ögonen och andas djupa andetag. Slut ögonen och rikta uppmärksamheten mellan ögonbrynen, som kallas tredje ögat. Hjärnan fylls av syrerikt blod och cellerna i kroppen vitaliseras.

    Variant på huvudstående, även kallad clownen. (Sirshasana) Sitt i klippställningen. Sätt ned dina händer i mattan framför dig. Lägg pannan mellan handflatorna innan hårfästets början. Viktigt: rikta dina armbågar bakåt längs med kroppen. Andas in och pressa stjärten upp mot taket med raka ben. Böj nu höger ben och för höger knä mot höger armbåge. Känn balansen där och andas och slappna av. Hittar du balansen gör du samma sak med vänster knä och vänster armbåge. Hitta balansen och slut ögonen och andas djupa andetag. Slut ögonen och rikta uppmärksamheten mellan ögonbrynen, som kallas tredje ögat. Hjärnan fylls av syrerikt blod och cellerna i kroppen vitaliseras.

    Foto: TOMAS ONEBORG

  • Fisken. (Matsyasana)
Ligg på rygg med fötterna ihop. Armarna ska vara under ryggen med handflatorna under stjärten. Handflatorna ska vara ned mot mattan. Flexa fötterna och andas in. Titta på tårna. Böj huvudet bakåt. Ha kroppens tyngd på armbågarna. Toppen av huvudet nuddar mattan. Slut ögonen. Andas djupa andetag. Ryggradsförlängare och bra för dina lungor.

    Fisken. (Matsyasana) Ligg på rygg med fötterna ihop. Armarna ska vara under ryggen med handflatorna under stjärten. Handflatorna ska vara ned mot mattan. Flexa fötterna och andas in. Titta på tårna. Böj huvudet bakåt. Ha kroppens tyngd på armbågarna. Toppen av huvudet nuddar mattan. Slut ögonen. Andas djupa andetag. Ryggradsförlängare och bra för dina lungor.

    Foto: TOMAS ONEBORG

  • Halv brygga. (Setubandhasana)
Ligg på rygg, benen höftbredd isär. Kliv in ett steg mot stjärten med fötterna. Pressa dina höfter uppåt. Med raka armar flätar du ihop dina fingrar under ryggen och pressar ner armarna mot underlaget. Andas in och lyft upp höger ben rakt upp. Andas ut och kom ner med benet. Andas in och ta upp vänster ben rakt upp i luften. Andas ut och ta ner benet. Stå kvar och andas in och pressa upp höfterna ytterligare en gång mot taket och andas ut och kom ner och lägg dig på rygg och vila. Repetera gärna.

    Halv brygga. (Setubandhasana) Ligg på rygg, benen höftbredd isär. Kliv in ett steg mot stjärten med fötterna. Pressa dina höfter uppåt. Med raka armar flätar du ihop dina fingrar under ryggen och pressar ner armarna mot underlaget. Andas in och lyft upp höger ben rakt upp. Andas ut och kom ner med benet. Andas in och ta upp vänster ben rakt upp i luften. Andas ut och ta ner benet. Stå kvar och andas in och pressa upp höfterna ytterligare en gång mot taket och andas ut och kom ner och lägg dig på rygg och vila. Repetera gärna.

    Foto: TOMAS ONEBORG

  • Kamelen. (Ustrasana)
Stå på knäna, höftbredd isär. Tårna i mattan. Hälarna upp. Bröstet riktas framåt. Axlarna bakåt. Gå med en hand i taget och ta tag i dina hälar med tummen inåt. Böj huvudet bakåt. Rikta höfterna framåt och slappna av i bröstkorgen. Slut ögonen och andas. Detta öppnar ditt hjärtchakra. Väldigt kraftfull övning.

    Kamelen. (Ustrasana) Stå på knäna, höftbredd isär. Tårna i mattan. Hälarna upp. Bröstet riktas framåt. Axlarna bakåt. Gå med en hand i taget och ta tag i dina hälar med tummen inåt. Böj huvudet bakåt. Rikta höfterna framåt och slappna av i bröstkorgen. Slut ögonen och andas. Detta öppnar ditt hjärtchakra. Väldigt kraftfull övning.

    Foto: TOMAS ONEBORG

  • Sittande framåtböj. (Paschimottanasana)
Sitt på stjärten. Andas in och lyft armarna rakt upp tätt mot öronen. Slappna av i axlarna. Andas ut och kom framåt med höfter och rak rygg. Ta tag någon stans på benen och ha kvar din raka rygg och titta rakt fram. Pressa ner benen mot mattan. Långa djupa andetag. Slappna av i axlarna. Bra för rygg och ischiasnerv.

    Sittande framåtböj. (Paschimottanasana) Sitt på stjärten. Andas in och lyft armarna rakt upp tätt mot öronen. Slappna av i axlarna. Andas ut och kom framåt med höfter och rak rygg. Ta tag någon stans på benen och ha kvar din raka rygg och titta rakt fram. Pressa ner benen mot mattan. Långa djupa andetag. Slappna av i axlarna. Bra för rygg och ischiasnerv.

    Foto: TOMAS ONEBORG

  • Skulderstående. (Salamba sarvangasana)
Ligg på rygg. Handflatorna ned mot mattan. Benen ihop. Andas in och sväng upp benen och stjärten mot taket. Ta tag med dina handflator, som är sammanlänkade med tummarna, och stöd ryggen. Benen ska vara rakt upp och fötterna avslappnade. Tyngden ska vara på dina armbågar och axlar. Hakan ska vara en bit från bröstkorgen. Hitta balansen och slappna av. Andas genom näsan. Skulderstående är lymfdränerande.

    Skulderstående. (Salamba sarvangasana) Ligg på rygg. Handflatorna ned mot mattan. Benen ihop. Andas in och sväng upp benen och stjärten mot taket. Ta tag med dina handflator, som är sammanlänkade med tummarna, och stöd ryggen. Benen ska vara rakt upp och fötterna avslappnade. Tyngden ska vara på dina armbågar och axlar. Hakan ska vara en bit från bröstkorgen. Hitta balansen och slappna av. Andas genom näsan. Skulderstående är lymfdränerande.

    Foto: TOMAS ONEBORG

  • Kattsträckning. (Jathara parivrtti)
Ligg på rygg med handflatorna neråt. Andas in och lyft höger ben rakt upp. Böj benet och vrid ned knäet mot vänster sida rakt ner i golvet. Ta tag med vänster hand på höger knä. Vrid ner knäet hela vägen ner till golvet. Sträck ut höger arm och vrid huvudet till höger och titta på höger handflata som är vänd mot taket. Gör motsatt sida på samma sätt fast tvärtom. Ligg två minuter på varje sida och andas. Bra för rygg, mage, höft och inre organ.

    Kattsträckning. (Jathara parivrtti) Ligg på rygg med handflatorna neråt. Andas in och lyft höger ben rakt upp. Böj benet och vrid ned knäet mot vänster sida rakt ner i golvet. Ta tag med vänster hand på höger knä. Vrid ner knäet hela vägen ner till golvet. Sträck ut höger arm och vrid huvudet till höger och titta på höger handflata som är vänd mot taket. Gör motsatt sida på samma sätt fast tvärtom. Ligg två minuter på varje sida och andas. Bra för rygg, mage, höft och inre organ.

    Foto: TOMAS ONEBORG

Tipsa och dela

Hernan Lopez, vd för Fox International Channels på Sverigebesök inför lanseringen på kabel-tv-nätet. Når 2,2 miljoner

Startskott i morgon: Fox börjar sända tv i Sverige

Vd Hernan Lopez: Vi frodas i konkurrensen och gillar att tävla.

Holknekt vill börja
om och skapa nytt

Sammanfattar sina erfarenheter i ny bok.

Giulietta är tänkt att ta kunder från BMW

Biltest

Men Alfa Romeon behöver finslipning.

SvD Börsforum

”Hälften av bolånarna bidrar till osäkerhet”

spara

Amortering inte självklart för alla.

Norwegian vill undvika rättsprocess

Flyg

Försenade resenärer vill ha ersättning.

Tre aktier som gett
en stark köpsignal

teknisk analys

Positiv trend på börsen.

Hundratusentals
bilar kallas tillbaka

motor

Felen ska dock inte ha lett till olyckor.

Höga löneökningar bekymrar företagen

Låg inflation har gett höga reallöneökningar.

SvD Insikt

Tre av fyra 30-åringar bor kvar hos föräldrarna

Även med jobb har få unga italienare råd med eget hushåll.

Tusentals nya jobb när julklappar ska ut

handel

E-handeln väntas slå nya rekord i år.

Näringslivet värvar
när politikerna byts ut

”Många vill inte ha regleringar av det här.”

Teknikvärldens stora nestor tar klivet ner

Porträtt

Oracles Larry Ellison lämnar vd-stol.

Körkortet kan ha blivit en klassfråga

Sju av tio med låg utbildning får inte köra bil.

G20-gruppen på
väg att nå tillväxtmål

Enats om reformer som skall ge ytterligare lyft.

Fler läckta bilder cirkulerade i helgen

it-säkerhet

Andra gången den här månaden.

Köar halva vuxna
livet för en hyresrätt

Bostadskön i Stockholm fortsätter att växa.

SvD Börsforum

”Reviderad BNP bör inte röra Riksbanken”

makro

Därför blickar centralbanken framåt.

Wallenbergs Investor
ökar i finska Wärtsilä

affär

Nyinvesterar nära 6 miljarder kronor.

Billigare att flyga
i Sverige nästa år

Men i övriga världen väntas stigande priser.

"Särskilt inom tillverkningsindustrin finns det ett kortsiktigt tänkande", säger Niklas Zennström. entreprenör

Zennström: Startupbolag har de gröna lösningarna

På jakt efter nya idéer – anser att utvecklingen är för långsam.

Mercedes testar förarlösa bilar i USA

Har fått tillstånd att testa tekniken i Kalifornien.

Fortums vd varnar
för fler strömavbrott

energi

”Vi vandrar in i obekanta områden.”

Air France strejken förlängs till fredag

Piloterna hotar med att det kan bli ännu längre.

Företagen kan twittra åt dig – efter döden

Stäng ner för gott – eller leva vidare digitalt?

Vem ärver dig på nätet?

Så handskas du med döden på sociala medier

aktiespararen

Småländska Nibe
kan gräva guld i USA

Har sedan börsnoteringen 1997 avkastat drygt 4 200 procent.

Putin välkomnas
till nästa G20-möte

”Självklart förväntar vi oss att de närvarar.”

Bundna boräntor
på en rekordlåg nivå

pengar

Bra läge att binda enligt experterna.

SvD Börsforum

En resa mellan
hopp och förtvivlan

aktier

”Alibaba blev en riktig rysare.”

Kickstarterprojekten som lyckats allra bäst

LISTA

De tio kampanjer som dragit in mest.

Allt mer populärt
att binda elpriset

El

Men kunder varnas för bolagens locktoner.

Kommissionären som skall ordna frihandel

porträtt

Hon skall ro iland avtalet med USA.

SvD Börsforum

”Ett engagemang som sprider kunskap”

spara

Så kan privatekonomi se ut i skolan.

Enormt intresse
för e-handelsjätte

new york

Alibaba rusade direkt efter öppning.

Perspektiv | Jan almgren

Viktig seger för kunden mot den mäktiga banken

SvD:s Räntekarta – tack vare er är kampen till stor del vunnen.

Har du rätt ränta på ditt bolån?

RÄNTEKARTAN

Jämför din ränta med tusentals andra.

Det här skulle ni göra
med 566 miljoner

Lyxliv

Läsarnas fantasier om drömvinsten.

Microsoftchefen tror
på Surfaces framtid

Digitalt

Panos Panay lyfter fram hårdvaran.

Bättre skydd behövs för bostadsrätter

”Föreningen kan fortsätta ta ut lägre avgifter.”

”Problem med för låga avgifter”

bostad

Nu blir det svårare att hålla nere kostnaderna.

Nätbanken: Ett
helt galet intresse

börs

Större intresse än för Facebook-aktien.

Blir nya samtal med Ryssland och Ukraina

Gaskonflikten

Möts i Berlin nästa vecka.

Fyra tips
Medan var tionde respondent tror att Sverige klarar sig från ytterligare en finansiell kris under överskådlig tid, förväntar sig över 70 procent en krasch före utgången av 2016.

Här är alternativen till låga sparräntor

Så får du ut mer av ditt sparande.

FOTO: Colourbox

VALSNACK

Här kan du se alla avsnitt av webb-tv-programmet Valsnack inför höstens riksdagsval.

Webb-tv

Börsen

Index

OMX-S, 17.30+0,2 %453,95
Nasdaq, 23.40-0,3 %4 579,79
DAX, 17.35+0,0 %9 799,26
FTSE, 17.35+0,3 %6 837,92
Nikkei, 08.21+1,6 %16 321,17
Visa fler index

Valutor

Euro, 22.06+0,1 %9,17 SEK
USD, 22.04+0,0 %7,15 SEK
Visa fler valutor

Råvaror

Olja brent, 18.12-0,0 %98,30
Guld, 21.00-0,0 %1 215,25
Visa fler råvaror

Räntor

3 mån, 09.39+0,0 %0,14 %
5 år, 16.12+0,1 %0,63 %
Visa fler räntor
STHLM DIGITAL

Premiär för SvD:s nya startup-satsning.

Ny sajt

SvD Näringsliv ger dig en bättre privatekonomi.

SvD Börsforum

Testa Sveriges modernaste ekonomiforum

Räntekartan

50 000 har sagt sin ränta – klicka här!

Bloggar

Läs våra prisbelönta journalisters bloggar.

Gör nliv.se till din startsida

SvD Näringsliv på Facebook