Vuxna i Sverige i dag sover i snitt sju timmar per natt. Men det där går att påverka, säger Torbjörn Åkerstedt, sömnforskare på Karolinska Institutet, i tidningen Medicinsk Vetenskap.

I stort handlar det om att tvinga kroppen snabbare in i djupsömnen. Det är djupsömnen man vill åt. När vi sover som djupast återhämtas cellerna som gör att vi blir snygga, pigga och friska.

Och den väger tungt. Får du tre minuters extra djupsömn, kan du vara vaken i en hel timme extra. Djupsömn får du genom att tvinga dig att vara vaken, ha en trött dag och sedan ska du se att du på kvällen faller i djupsömn snabbare.

- Har man sovit mindre än vanligt kommer man automatiskt att öka hastigheten i återhämtningen genom att sova djupare, berättar Torbjörn Åkerstedt.

Experiment visar att det går att få ner nattsömnen till fem och en halv timme, sedan börjar deltagarna gnälla över sömnighet.

Förutom att vara trött en period, är ljuset avgörande för att korta ner din natt.

- Vi kan i pricip välja om vi vill vara kvälls, eller morgonmänniskor. Att vara kvällsmänniska beror nästan uteslutande på att man föredragit att vara aktiv på kvällen och därigenom senarelagt den biologiska klockan.

Vår biologiska klocka säger åt oss att vi ska sova på natten. När det är mörkt. Klockan, som vi brukar prata om, består av 15 000 klockceller som ligger i den delen av hjärnan som kallas hypothalamus. Klockcellerna ägnar hela sin tid åt att känna av vad klockan är och vad vi ska göra på vilken tid. De är viktiga att påverka om du ska förkorta din natt.

Enligt Torbjörn Åkerstedt forskning är det här ett bra schema:

Undvik kraftigt ljus efter klockan fem på kvällen. Släck ner, tänd ljus och låt läslampan vid sängen vara högst 25 watt.

Nästa morgon är det dags att väcka kroppen. Överdosera med ljus mellan halv sex och halv åtta på morgonen

Dagen över lag är viktig för hur nattens sömn blir. Barn behöver mycket sömn, för att de lär sig så mycket nytt. Äldre behöver mindre, för att de inte behöver bearbeta lika mycket.

- Det är viktigt att förstå att sömnen är ett svar på vakenheten. Människor med sömnproblem tror att de måste gå och lägga sig tidigare för att få bättre sömn, men ibland kan det vara bättre att bygga upp ett sömnbehov, säger Marie Söderström, kbt-terapeut, till tidningen Medicinska Vetenskap.