Annons
X
Annons
X

Extra protein – behövs det verkligen?

Om du äter tillräckligt med protein har du sannolikt inget behov av extra protein från ett proteintillskott, skriver Jacob Gudiol.

Om du äter tillräckligt med protein har du sannolikt inget behov av extra protein från ett proteintillskott, skriver Jacob Gudiol. Foto: COLOURBOX

Ett ganska hett ämne nu för tiden är protein och träning. Flera av våra större mejeriföretag har släppt proteinberikade varianter av mjölk och yoghurt. Kvarg och keso säljer bättre än aldrig förr vilket också har lett till att det kommit ut flera smaksatta (och alltför välsockrade) varianter av dessa.

Samtidigt går kosttillskottsbranschen framåt ganska markant och även om försäljningen av proteinpulver inte är allmänt känd så är det en av de mer populära produkterna. Men hur är det verkligen med protein, behövs alla dessa produkter?

RDI för protein är idag 0,8 gram protein per kilo kroppsvikt och dag (g;p/kg/d). RDI står för rekommenderat dagligt intag och kan ses som en ”snäll” minimumgräns som du bör nå upp till dagligen. Med snäll menar jag att gränsen inte är ett faktiskt minimum utan det finns en säkerhetsmarginal i dessa värden för att de med största sannolikhet ska kunna täcka in alla människor.

Annons
X

LÄS OCKSÅ: Är kosttillskott hittepå som inte behövs?

Enligt Riksmaten som är en stor svensk undersökning av svenskens matvanor äter den genomsnittlige svensken ungefär 1-1,2 g;p/kg/d (1). I princip alla svenskar äter alltså mer protein än vad de behöver för att klara sig fint rent hälsomässigt.

Vill du förbättra din fysiska förmåga gör mer protein nytta

Stäng

SvD VIN & MAT:s NYHETSBREV – vintips och recept direkt i mejlkorgen

    Anmäl dig här kundservice.svd.se

    RDI står dock som sagt för en ”snäll” minimumgräns och den står därför inte får någon form av optimalt värde. Vad som är optimalt beror på vad man vill uppnå och vad som är bäst för hälsan i längden kan verkligen diskuteras men för idrottare och personer som vill förbättra sin fysiska prestationsförmåga är det ingen tvekan om vad som gäller, du får bättre resultat om du äter mer protein än RDI.

    Rådande rekommendationer för idrottare är klart högre. Gränsen är lite olika beroende på vilket officiellt organ eller vilken forskargrupp du väljer att lyssna på men någonstans omkring 1,6-2 g;p/kg/d är det vanligaste (2-4). Det är då framför allt när målet är styrka som de högre värdena gäller och rekommendationer för uthållighetsidrottare ligger generellt sett vid de nedre värdena i det spannet och SOK har till exempel rekommendationen 1,2-1,6 g;p/kg/d för uthållighetsidrottare (2).

    LÄS OCKSÅ: ”Är kvarg så bra som alla säger?”

    Det vanliga påståendet kring de här rekommendationerna är att det inte är några större problem för idrottare att nå upp till dem och att de flesta gör det även om de inte tänker på det. Förklaringen ligger i att idrottare har ett högre proteinbehov eftersom de rör på sig mer och det i sin tur gör att de äter mer av allt, inklusive protein (5). Det här stämmer ganska bra för idrottare som verkligen tränar mycket men det stämmer väldigt dåligt för motionärer vilket du kan se i exemplet i faktarutan.

    Så för att uppnå de gällande råden räcker det inte säkert bara att äta mer av det vanliga. För idrottare på hög nivå som verkligen behöver äta mycket stämmer det säkert ofta men för motionärer behövs det förändring i själva kosten. Du kommer att behöva äta mer proteinrika livsmedel eller använda dig av någon form av proteintillskott.

    Det pågår en ständig debatt kring kosttillskott och när det gäller tillskott av protein är det vanliga argumentet att ”det inte behövs”. Med den vetenskap som finns idag går det inte att säga att proteinpulver eller någon annan form av aminosyratillskott (aminosyror är det som protein består av) verkligen gör någon nytta om det totala proteinintaget är tillräckligt högt, det vill säga omkring 1,6-2 g;p/kg/d (6). Det finns teoretiska fördelar med dessa tillskott utöver att de ger extra protein men att det gör någon skillnad i praktiken är inte påvisat (7).

    En annan aspekt av ökat proteinintag som sällan nämns är att personer som går ner i vikt har stor nytta av ett högre proteinintag.

    Slutsatsen är alltså att om du äter tillräckligt med protein har du sannolikt inget behov av extra protein från ett proteintillskott och om du ändå använder det får du som bäst en minimal effekt. Men detta är som sagt om du verkligen äter tillräckligt protein vilket jag skulle säga att de allra flesta motionärer som inte aktivt försöker äta mer proteinrik mat inte gör.

    I studier där man undersökt effekten av en extra proteindrink i samband med styrketräning har man sett en förbättrad effekt i träningsresultat när man inte kontrollerat kontrollgruppens proteinintag (6, 8). Så om du inte aktivt försöker äta extra protein och når upp till 1,6-2 g;p/kg/d och du inte tränar mycket så du har ett klart större kaloribehov jämfört med gemene man kan alltså proteinpulver vara ett praktiskt sätt att höja proteinintaget och få aningen bättre träningsresultat.

    LÄS OCKSÅ: ”Hur kan jag ersätta kvargen?”

    Ibland påstås det att extra protein i form av proteindrinkar skulle kunna öka risken för att du går upp i vikt eftersom du då äter mer kalorier. Det är en möjlig hypotes men samtidigt har man i alla de studier där man testat effekten av en extra proteindrink till motionärer inte sett någon effekt på deras fettmassa. De lägger på sig lite mer muskler än de som äter mindre protein och deras fettmassa blir den samma som de som äter mindre protein (8).

    Om du försöker gå ner i vikt är mer protein viktigt

    En annan aspekt av ökat proteinintag som sällan nämns är att personer som går ner i vikt har stor nytta av ett högre proteinintag. Detta gäller både idrottare (9) och motionärer (10). Det spelar inte ens någon roll om du tränar eller inte, mer protein ger dig en bättre effekt på din diet genom att du behåller mer av din muskelmassa (11). Det finns faktiskt vissa forskare som menar att upp emot 2,3-3 g;p/kg/d kan vara fördelaktigt för idrottare (12). Det är en rekommendation över de flesta andra forskare och idrottsorganisationers värden men även alla andra har högre värden för vad som är rekommenderat vid viktnedgång jämfört med vid viktbalans.

    När du försöker gå ner i vikt äter du mindre kalorier än normalt vilket innebär att om du inte förändrar din kost mot en mer proteinrik så kommer ditt faktiska proteintag i g;p/kg/d att minska. Du kommer alltså äta mindre protein än normalt i en situation då du skulle behövt mer än normalt.

    Det är även under en viktminskning fullt möjligt att nå upp till de rekommenderade nivåerna av protein varje dag genom vanlig kost men nu räcker det oftast inte bara med att äta lite mer proteinrikt. Du måste också ofta välja bort mat som ger en betydlig mängd energi i form av fett eller kolhydrater.

    För äldre är mer protein också viktigt

    En annan population som är i behov av mer protein än gemene man är de äldre (>65 år) i vårt samhälle. I och med nya nordiska näringsrekommendationerna så höjdes rekommendationerna specifikt för de äldre till 15-20 procent av alla energin vilket normalt motsvarar omkring 1,1-1,3 g;p/kg/d (13). Om den äldre personen har någon akut eller kronisk sjukdom är sannolikt lite mer protein än så fördelaktigt (14).

    Om du som äldre tränar styrketräning behöver du också extra med protein för att sätta fart på de muskeluppbyggande effekterna som startar i samband med träningen (15, 16).

    Enligt Riksmaten som alltså var den stora undersökningen över svenskens kostvanor äter våra äldre idag bara omkring 1 g;p/kg/d. Här är alltså ett faktiskt problem där en stor del av befolkningen inte når upp till tillräcklig nivåer vilket gör att de inte bara får sämre träningsresultat om de skulle träna utan de kommer faktiskt att förlora muskelmassa och flera vardagssysslor kommer bli svårare eftersom de tappar onödigt med muskelmassa när de blir äldre.

    Även i den här situationen skulle en förändring i kosten kunna hjälpa. Här finns däremot ett problem till och det är att proteinrika livsmedel generellt sätt mättar bättre än mindre proteinrika och många äldre har förutom ett lågt proteinintag också ett lågt energiintag generellt.

    De proteinberikade mejeriprodukterna och andra varorna som säljs idag verkar mest vara riktade mot idrottare och motionärer men sannolikt är det egentligen våra äldre som hade haft störst nytt av att köpa dem.

    Summering

    Det finns all anledning för personer som tränar och då främst tränar något som ställer krav på styrkan att äta mer protein än de rådande rekommendationerna för gemene man. Det är inga problem för de flesta idrottare att nå upp till de nivåer som verkar behövas för maximal effekt genom att bara förändra kosten mot lite mer proteinrika livsmedel.  För personer som tränar mindre och gör av med mindre ”extra” energi varje vecka krävs det lite mer för att nå upp till proteinbehovet. Fortfarande är det dock inga större besvär att få i sig proteinet via ”vanlig” mat men många behöver ändra sina kostvanor en hel del. Om personen inte lyckas eller inte ens är intresserad av att försöka förändra kosten kan proteinberikade livsmedel eller proteintillskott vara till hjälp.

    Vid viktnedgång och för äldre personer som rör på sig lite är det svårare att nå upp till de proteinmängder som ger bättre effekt när det gäller att bygga eller bibehålla muskelmassa. Vill man då få bättre effekt krävs det för många en planerad och genomtänkt förändring i kosten eller att kosten proteinberikas via extra proteinrika livsmedel som det numera finns ganska gott om på marknaden eller genom ett rent proteintillskott.

    Referenser:

    1. http://www.slv.se/grupp1/Mat-och-naring/Matvanor---undersokningar/
    1. http://www.sok.se/download/18.71552e2411fa881a5cb800037408/1385351874539/Kostpolicy+SOK+2009.pdf
    1. Phillips SM J Sports Sci. 2011;29 Suppl 1:S29-38.
    1. Tipton KD. Proc Nutr Soc. 2011 M5ay;70(2):205-14
    1. http://www.slv.se/sv/Fragor--svar/Fragor-och-svar/Mat-och-naring/Behover-idrottande-ungdomar-extra-protein-----/
    1. Schoenfeld BJ. J Int Soc Sports Nutr. 2013 Dec 3;10(1):53
    1. Aragon AA. J Int Soc Sports Nutr. 2013 Jan 29;10(1):5
    1. Cermak NM. Am J Clin Nutr. 2012 Dec;96(6):1454-64.
    1. Mettler S. Med Sci Sports Exerc. 2010 Feb;42(2):326-37.
    1. Pasiakos SM. FASEB J. 2013 Sep;27(9):3837-47.
    1. Paddon-Jones D. Am J Clin Nutr. 2008 May;87(5):1558S-1561S.
    1. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2014 Apr;24(2):127-38
    1. http://norden.diva-portal.org/smash/record.jsf?pid=diva2%3A704251&dswid=-7934
    1. Bauer J. J Am Med Dir Assoc. 2013 Aug;14(8):542-59
    1. Breen L. Nutr Metab (Lond). 2011 Oct 5;8:68.
    1. Moore DR. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2014 Jul 23
    Annons
    Annons
    X

    Om du äter tillräckligt med protein har du sannolikt inget behov av extra protein från ett proteintillskott, skriver Jacob Gudiol.

    Foto: COLOURBOX Bild 1 av 1
    Annons
    Annons
    X
    Annons
    X