Annons
X
Annons
X

Att träna optimalt – inte maximalt

Idag är det väldigt populärt att genomföra lite kortare men väldigt intensiva träningspass. Det här visar sig bland annat i att de allra flesta gruppträningspass på gymmen för några år sen varade i omkring 45-60 minuter men idag är det också vanligt med korta pass på bara 30 minuter. Gemensamt för de flesta av dessa korta träningspass är att de genomförs på en hög ansträningsnivå.

Att hårdare och mer ansträngande träning har börjat bli populärt är i sig en positiv trend. Högre intensitet och ansträngning innebär nämligen större träningseffekt och bättre resultat (1). I min förra krönika tog jag också upp det faktum att många människor tror sig träna när de i själva verket inte anstränger sig tillräckligt mycket för att få några prestationsförbättringar så att kortare, intensivare och mer ansträngande träning börjar bli populärt är bra. Det är som sagt skillnad på motion och träning. Men som med i princip allting här i världen så kan det blir för mycket av det goda och det gäller även högintensiv träning.

Våra kroppar klarar inte av hur mycket träning som helst. Lite förenklat kan man se det som att vi alla har en buffert som skyddar oss från att bli övertränade eller skadade när vi tränar och vid varje träningspass tar vi lite från den bufferten. Mellan träningarna bygger vi upp den igen. Tränar du för ofta eller för hårt så riskerar du att ta slut på din buffert och det är här som den högintensiva träningen kommer in i bilden. Det gäller att balansera den hårda träningen med lättare träningspass och vila då högintensiv träning tar mycket mer från din buffert jämfört med mer lågintensiv träning.

Annons
X

Världseliten inom konditionsidrott kör sällan mer än två-tre intensiva träningspass i veckan (2). Resten av träningen genomför de på lägre intensitet trots att man alltså vet att högre intensitet innebär en större träningseffekt. Den här fördelningen av träningen är något som konditionsidrottare har kommit fram till via ”trial and error” och numera är det en fördelning som är genomgående inom i princip alla konditionsidrotter (3).

Konditionsidrottares intensiva träningspass genomförs dessutom oftast på en lägre intensitet än många högintensiva träningsformer som är populära bland motionärer just nu. Sannolikheten att det är en bra idé för en motionär att genomföra fler än kanske två-tre träningspass av den här typen per vecka är därför väldigt låga.

Att bara träna två-tre gånger i veckan är inte något som är intressant för många som tycker om att röra på sig mycket. Lösningen för dessa personer är då att genomföra fler träningspass på lägre intensitet. Ser man till ansträngningsnivå kan den träningen vara så den känns lätt ansträngande eller på gränsen till ansträngande. Detta ska då ses i kontrast till den högintensiva träningen som bör klassas som mycket ansträngande eller väldigt ansträngande.

Stäng

SvD VIN & MAT:s NYHETSBREV – vintips och recept direkt i mejlkorgen

    Anmäl dig här kundservice.svd.se

    Genom att kombinera lite lättare träning med den högintensiva och hårt ansträngande träningen så kommer du att se till att din buffert räcker till och du minskar därför risken för överträning eller skada.

    Nu säger jag inte att det inte går att genomföra fler än två-tre högintensiva träningspass i veckan. Många gör det regelbundet och de får generellt sett bra resultat. Garanterat bättre resultat än de personer som aldrig genomför högintensiva träningspass. Men målet med träning är nog för många att få bra resultat och bästa möjliga resultat får man när man tränar optimalt, inte maximalt.

    I bilden ovan kan du se en modell över hur träningsstress påverkar dina träningsresultat. Målet med din träning om du vill bli så bra som möjligt är att hitta en stress som gör att du hamnar någonstans i zon 3. Kör du däremot för många intensiva träningspass så är risken stor att du hamnar i zon 4. Du utsätter kroppen för en ökad stress men du får ingen större träningseffekt.

    Om du tränar för välmående eller helt enkelt inte har så mycket tid att träna är det inte heller några problem att lägga sig i zon 1 eller zon 2. Du kommer få en god träningseffekt ändå och fördelen är att om du bara tränar två-tre gånger i veckan så är det inga problem alls med att göra i princip alla träningspassen på en hög intensitet där träningen är mycket eller väldigt ansträngande. Det är först när du börjar träna fler än ungefär 3 gånger i veckan som du riskerar att få för mycket av något gott om du endast tränar på en hög intensitet.

    Referenser:

    1. Gibala MJ, McGee SL. Metabolic adaptations to short-term high-intensity interval training: a little pain for a lot of gain? Exerc Sport Sci Rev. 2008 Apr;36(2):58-63. Review
    1. Seiler S et al. Intervals, Thresholds, and Long Slow Distance: the Role of Intensity and Duration in Endurance Training. Sportscience 13, 32-53, 2009
    1. http://traningslara.se/vetenskapens-varld-vs-elitens-faktiska-konditionstraning/ och http://traningslara.se/de-latta-dagarna-ska-vara-latta-och-de-tuffa-ska-vara-tuffa/

    Jacob Gudiol

    Annons
    X
    Bild 1 av 1
    Annons
    Annons
    X
    X
    X
    X
    Annons
    X